Je choisis les compléments que je prends après avoir soigneusement examiné leurs avantages et leur innocuité. Je n'étais pas sûr de la glycine, mais il y a un impact que nous avons observé dans les études qui m'a convaincu de commencer à en prendre. Nous allons passer en revue ces études et examiner un certain nombre d'autres bienfaits prometteurs de la glycine pour la santé.
Et ce n'est pas parce que je prends un complément que vous devez le faire aussi.
Table des matières
- Longévité ?
- Un peu plus sur la glycine : Que fait-elle dans le corps ?
- Bénéfices avec des preuves plus solides
- Bénéfices potentiels nécessitant une exploration plus approfondie
- Sources, suppléments, sécurité
- Liste de références
Longévité ?
L'une des découvertes les plus alléchantes concernant la glycine est liée à la durée de vie.
Tout d'abord, je dois brièvement expliquer le contexte.
Les chercheurs ont découvert que les régimes pauvres en méthionine peuvent prolonger la durée de vie des rongeurs. La méthionine est un acide aminé, l'un des constituants des protéines. Lorsqu'elle est décomposée dans le corps, l'un des produits est un autre acide aminé, l'homocystéine. Lorsque les niveaux d'homocystéine sont trop élevés, cela est corrélé à un risque accru de certains problèmes de santé comme les maladies cardiaques.
Et c'est là qu'intervient la glycine. Elle semble réduire les effets toxiques d'un excès de méthionine chez la souris [1].
Cela a donc incité les scientifiques à explorer une idée. Peut-être qu'augmenter l'apport en glycine peut avoir un effet similaire sur la longévité que de réduire la consommation de méthionine.
La recherche a été menée dans le cadre de l'Interventions Testing Program. Il s'agit d'une initiative financée par le National Institute on Aging aux États-Unis. Son objectif est d'identifier des substances prometteuses qui pourraient prolonger la durée de vie ou améliorer la santé en vieillissant. Ils ont testé les effets de la supplémentation en glycine chez la souris.
Les résultats ont été encourageants. La glycine a entraîné une augmentation faible mais statistiquement significative de la durée de vie d'environ 4 à 6 % en moyenne sur trois sites d'essai indépendants [1].
Bien qu'il s'agisse d'un domaine de recherche en cours, il semble qu'au moins deux mécanismes soient impliqués ici. Le premier est que la glycine aide à contrecarrer un excès de méthionine. Elle semble être impliquée dans sa décomposition et son élimination du corps. Mais des preuves suggèrent également que la glycine peut activer l'autophagie [2].
L'autophagie est le processus par lequel nos cellules décomposent et éliminent les parties endommagées ou usées. C'est un peu comme des éboueurs pour une ville. C'est un processus crucial qui maintient la santé cellulaire.
Un peu plus sur la glycine : Que fait-elle dans le corps ?
Bien que ces résultats de recherche soient passionnants, nous ne sommes pas des souris. Nous ne savons pas encore si la supplémentation en glycine peut prolonger la durée de vie chez l'homme. Mais nous avons des données qui révèlent des impacts positifs sur la santé dans plusieurs domaines importants. Après les avoir examinés, j'expliquerai pourquoi je prends personnellement de la glycine.
Commençons par une image plus complète de ce que fait la glycine dans le corps. Comme je l'ai déjà mentionné, c'est un acide aminé qui aide à construire les protéines. C'est l'un des ingrédients clés du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps. Le collagène fournit une structure à travers nos corps dans des tissus comme la peau, les os, les tendons et les vaisseaux sanguins. Il fait également partie d'autres molécules importantes qui contribuent à la fonction musculaire, au transport de l'oxygène dans le sang, à la protection contre le stress oxydatif et à la digestion des graisses.
La glycine participe à la régulation de la glycémie et de la réponse immunitaire. Elle joue un rôle dans l'élimination des toxines. Et elle aide à contrôler les signaux nerveux.
Bien qu'impliquée dans de nombreuses fonctions importantes, la glycine n'est pas considérée comme un acide aminé essentiel. C'est parce que notre corps peut la fabriquer. Mais des preuves suggèrent que nous avons probablement aussi besoin d'obtenir de la glycine de notre alimentation pour en avoir suffisamment [3].
Bénéfices avec des preuves plus solides
Quels sont donc les avantages potentiels d'une augmentation de notre apport ? Il existe deux domaines pour lesquels nous disposons actuellement de preuves assez convaincantes.
1. Sommeil
Le premier est le sommeil. Une petite étude en double aveugle publiée en 2006 a examiné l'impact des suppléments de glycine sur la qualité du sommeil. Ils ont recruté des personnes qui déclaraient avoir des problèmes de sommeil. Avant de se coucher, les participants ont pris soit un placebo, soit de la glycine. Ensuite, ils ont rempli un questionnaire le lendemain. Les suppléments de glycine ont significativement amélioré leurs évaluations de vivacité et de clarté d'esprit, et réduit leurs sensations de fatigue [4].
Une étude similaire a approfondi la question en mesurant l'activité pendant le sommeil en plus de demander aux participants ce qu'ils ressentaient. Ceux qui prenaient le supplément ont déclaré mieux dormir et étaient également moins somnolents pendant la journée. Des mesures objectives ont confirmé ces impressions : les personnes s'endormaient et atteignaient un sommeil profond plus rapidement, et elles obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire le lendemain [5].
Je tiens à souligner quelque chose que l'équipement de surveillance a permis aux chercheurs de voir : la glycine n'a pas modifié l'architecture du sommeil [5]. Cela signifie que le schéma normal des stades de sommeil n'a pas été perturbé. De nombreux médicaments courants qui aident les gens à dormir peuvent perturber nos habitudes de sommeil. Cela nous laisse souvent avec une sensation de somnolence et moins d'alerte le lendemain [5]. La glycine semble apporter des bienfaits sans cet inconvénient.
Une autre étude était similaire, sauf que le sommeil des participants a été réduit de 25 % pendant trois nuits consécutives pendant qu'ils prenaient un supplément de glycine ou un placebo. Les chercheurs ont mesuré la somnolence diurne et les performances. Ceux qui prenaient de la glycine avaient une fatigue et une somnolence réduites [6].
Alors, que se passe-t-il ici ? Pourquoi la glycine aide-t-elle à dormir ? Une étude sur les rongeurs a indiqué que la glycine agit en influençant l'horloge biologique de notre cerveau. Plus précisément, elle déclenche une augmentation du flux sanguin vers la peau, ce qui nous rafraîchit – c'est une partie normale de l'endormissement [7].
Et c'est l'une des raisons pour lesquelles prendre un bain ou une douche avant de se coucher est une bonne idée. La douche augmente notre température corporelle, puis lorsque nous sortons de la douche, notre température corporelle chute, et c'est ce changement de température corporelle qui signale au corps qu'il est temps de s'endormir.
Cette recherche est vraiment significative. Un sommeil de qualité est extrêmement important pour notre santé. Lorsque notre sommeil est perturbé, cela est lié à un risque accru de mortalité toutes causes confondues, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux [8].
Et c'est pourquoi j'inclus la glycine comme l'un des ingrédients de mon nouveau supplément pour le sommeil. Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire aussi.
Le Sleep by Dr Brad de Brad contient 2 400 mg de glycine, 300 mcg de mélatonine et du bisglycinate de magnésium, formulé selon les mêmes recherches sur le sommeil discutées ici.
2. Santé métabolique
Le deuxième domaine où nous avons de bonnes preuves des bienfaits de la glycine concerne la santé métabolique. Il s'agit de la capacité de notre corps à traiter, stocker et utiliser efficacement l'énergie des aliments que nous mangeons. Pensez à des choses comme le contrôle de la glycémie, les niveaux de cholestérol et la composition corporelle.
Par exemple, une petite étude a testé la glycine chez des personnes présentant un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Elle a révélé que la glycine augmentait la quantité d'insuline produite après un repas et aidait donc à traiter les aliments plus efficacement [9].
Une autre étude a établi des effets positifs sur la composition corporelle chez les rongeurs. Dans le cadre d'un régime hypocalorique, les souris prenant de la glycine ont brûlé plus de graisse et perdu moins de muscle que les souris qui ne consommaient pas de glycine [10].
Ces deux études suggèrent que la glycine a la capacité d'avoir un impact positif sur le métabolisme énergétique de notre corps.
Deux autres études portent sur la prévention des dommages lorsque notre santé métabolique est déséquilibrée. Des affections comme l'obésité et le diabète créent un stress oxydatif et une inflammation. Elles augmentent toutes deux la production de radicaux libres et de substances pro-inflammatoires. Cela peut entraîner des dommages systémiques importants.
Une étude a examiné l'effet des suppléments de glycine chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Les participants ont reçu un supplément de glycine ou un placebo quotidiennement pendant 3 mois, et les chercheurs ont mesuré les marqueurs du stress oxydatif. Ils ont constaté que la glycine aidait : le stress oxydatif diminuait [11]. Cela est logique, car la glycine est l'un des trois éléments constitutifs d'un puissant antioxydant appelé glutathion.
Fait intéressant, la pression artérielle a également diminué chez les hommes du groupe de traitement, ce qui est excellent pour la santé cardiaque [11].
Examinons ensuite l'inflammation. Les chercheurs se sont interrogés sur les effets de la glycine chez les patients atteints d'obésité et de diabète de type 2. Ces deux conditions impliquent souvent une inflammation chronique de faible intensité. Cela se produit parce que le corps produit trop de substances pro-inflammatoires et pas assez de substances anti-inflammatoires.
Les effets de la glycine sur l'inflammation ont été largement étudiés. Les scientifiques ont constaté qu'elle diminue les substances pro-inflammatoires et augmente la présence de substances anti-inflammatoires [12].
Bénéfices potentiels nécessitant une exploration plus approfondie
Outre les bienfaits pour le sommeil et la santé métabolique, des recherches prometteuses indiquent d'autres effets de la glycine. Nous allons rapidement en examiner deux avant de considérer la bonne dose pour les suppléments de glycine.
3. Santé cardiaque
Nous avons déjà vu qu'une étude a révélé que les suppléments de glycine réduisaient légèrement la pression artérielle. Les chercheurs se sont penchés plus profondément sur le lien avec la santé cardiaque.
Une vaste analyse a examiné un groupe de plus de 4 000 patients atteints de maladies cardiaques suspectées sur une période de suivi d'environ 7 ans. Ils ont examiné l'association entre les niveaux de glycine dans le sang et les crises cardiaques. Il y avait une relation inverse : plus les niveaux de glycine d'une personne étaient bas, plus le risque de crise cardiaque était élevé [13].
Cette étude de cohorte a établi une association, mais elle n'a pas prouvé la causalité. Il reste donc à savoir si la glycine favorise une meilleure santé cardiaque – et si oui, comment ?
Une analyse intéressante a abordé ces questions par la génétique. Les chercheurs ont examiné une énorme base de données génétiques et ont trouvé des personnes avec des variantes génétiques associées à des niveaux de glycine plus élevés. Ensuite, ils ont vérifié si ces personnes avaient également de meilleurs résultats en matière de santé cardiaque – et c'est le cas. Cela leur a donné des raisons de penser que des niveaux de glycine plus élevés pourraient être la cause des meilleurs résultats [14]. Une partie de l'effet est considérée comme médiatisée par une pression artérielle plus basse [14].
Nous avons également vu que la glycine affecte le stress oxydatif et l'inflammation, deux facteurs importants dans les maladies cardiaques. Il est donc probable qu'ils jouent également un rôle ici. Nous aurons besoin d'autres essais cliniques pour confirmer les mécanismes causaux impliqués.
4. Fonction cérébrale
La glycine est comme une clé qui aide à déverrouiller une porte spéciale dans le cerveau appelée récepteur NMDA. Cette porte ne s'ouvre que lorsque deux clés sont utilisées en même temps : l'une est la glycine et l'autre est une substance chimique appelée glutamate. Lorsque les deux clés s'ajustent, cela ouvre la porte à des processus importants tels que l'apprentissage et la mémoire.
Il existe certains problèmes dans le cerveau liés à un mauvais fonctionnement des récepteurs NMDA. L'un d'eux est la schizophrénie. Les chercheurs d'une étude ont constaté que les patients atteints de schizophrénie avaient de faibles niveaux de glycine par rapport aux témoins. Il en était de même pour les patients atteints de dépression majeure [15].
Une autre petite étude a révélé que l'ajout de glycine à forte dose aux traitements standard de la schizophrénie entraînait une réduction de 23 % des symptômes négatifs [16].
Sources, suppléments, sécurité
Ceci n'est qu'un échantillon des domaines où la glycine se montre prometteuse pour notre santé. Mais passons à la pratique. Comment devrions-nous aborder les suppléments ? Et pourquoi est-ce que je pense personnellement qu'ils en valent la peine ?
Commençons par cette question : De quelle quantité de glycine avons-nous besoin ? Comme nous l'avons noté, notre corps peut en fabriquer. Mais il semble que nous ayons également besoin d'en obtenir de notre alimentation pour en avoir la bonne quantité. De nombreuses études, comme celles sur le sommeil, utilisent une dose quotidienne de 3 g. Et les auteurs d'un article de synthèse récent recommandent un apport d'environ 1,5 à 3 g/jour pour répondre à nos besoins [3].
La glycine se trouve naturellement dans certains aliments. Les meilleures sources sont les produits animaux, en particulier dans les tissus riches en collagène, comme la peau. Vous pouvez également en trouver dans les légumineuses, les noix et les graines.
Dans les suppléments, la glycine est généralement sous forme libre et pure. Elle est très facilement absorbée par le corps.
Alors pourquoi est-ce que je prends personnellement de la glycine dans le cadre de mon supplément de sommeil ? En examinant la recherche, il est clair que la glycine est importante pour une foule de fonctions corporelles. La recherche révèle des bienfaits dans un large éventail de domaines.
Mais vous pourriez vous demander : Beaucoup de ces recherches ne sont-elles pas encore assez préliminaires ? Bien sûr. Mais c'est là que j'examine toujours les avantages potentiels par rapport aux risques potentiels. En ce qui concerne la glycine, le profil de sécurité est excellent. Elle est classée comme généralement reconnue comme sûre par la FDA. Et les études portant sur la supplémentation ne rapportent aucun effet indésirable inquiétant. De plus, c'est un acide aminé que notre corps fabrique et que nous consommons quotidiennement dans notre alimentation.
En d'autres termes, les preuves indiquent que la supplémentation en glycine est généralement sûre aux doses typiques de l'ordre de 3 g/jour. Et elle présente des avantages assez bien établis, en particulier pour le sommeil. Il me semble donc tout à fait logique de m'assurer que j'en ai suffisamment grâce à un supplément.
Liste de références
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6516426/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37004845/
3. https://www.mdpi.com/2813-2475/3/2/16
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3328957/
7. https://www.nature.com/articles/npp2014326
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28889101/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11456285/
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561415002411
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144057/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184/
13. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.115.002621
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6400990/
