S'il y a une idée qui change constamment la direction de la santé de mes patients, c'est celle-ci :
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour améliorer votre forme physique ou protéger votre cœur. Ce qui compte vraiment pourrait être bien plus simple – et bien plus facile – que vous ne le pensez.
Dans cet article, je vous expliquerai les preuves solides qui sous-tendent une stratégie simple que je donne à presque tous mes patients. Si vous vous êtes déjà demandé :
- Quelle est la seule chose que je devrais faire pour ma santé ?
- Est-ce que ça fait vraiment une différence si je ne peux pas faire un entraînement complet ?
-
Que devrais-je faire à la place ?
Alors cet article est pour vous.
Table des matières
- L'idée fausse sur l'exercice
- Micro-entraînements vs entraînements en salle de sport
- Ce que révèle l'étude VILPA
- Les preuves sur les "collations" d'exercice
- L'histoire d'un vrai patient
- Combler le fossé : ce que vous pouvez faire
-
Un changement de mentalité qui change tout
L'idée fausse sur l'exercice
Il y a quelques jours, un patient est venu me voir à la clinique, déjà convaincu qu'il savait ce que j'allais lui dire.
Il s'est tapoté le ventre et a répété la même phrase lassante que j'avais entendue mille fois.
« Doc, je sais. Je devrais aller à la salle de sport. Je n'ai juste pas le temps. »
Sur mon écran d'ordinateur, j'ai parcouru ses chiffres. Sa tension artérielle augmentait. Le cholestérol allait dans la mauvaise direction. Son père avait eu une crise cardiaque dans la cinquantaine. Lui, avait quarante-huit ans.
Sur le papier, il n'avait pas l'air terrible. C'était ce que beaucoup de gens appelleraient « limite ». Mais j'ai vu beaucoup de patients « limites » faire de très réelles crises cardiaques.
Il a expliqué le reste : au moment où il rentre du travail, aide ses enfants avec leurs devoirs, prépare le dîner, etc., la soirée est pratiquement terminée. Repartir pour conduire 20 minutes jusqu'à une salle de sport pour transpirer sur un tapis de course pendant une heure était impensable.
Mais il y avait autre chose enfoui dans ce qu'il me disait – une croyance que je vois tout le temps :
Si ce n'est pas un entraînement complet, ça ne compte pas.
Micro-entraînements vs entraînements en salle de sport
C'est là que je lui ai dit la chose la plus importante que je dis à chaque patient. S'ils l'assimilent réellement, cela change souvent la trajectoire de leur santé plus que presque tout ce que je dis – en particulier à la lumière d'un nouvel essai clinique.
Je lui ai dit :
« Je ne vais pas vous dire d'aller à la salle de sport. »
« Vous n'avez pas besoin d'entraînements complexes. Vous avez juste besoin d'intégrer des micro-entraînements pendant la journée. »
Il avait l'air confus. Alors j'ai expliqué : ce dont il avait besoin, c'était de petites explosions d'effort dispersées tout au long de la journée. Dix secondes ici, trente secondes là.
- Montez les escaliers comme si vous essayiez de prendre un bus
- Marchez rapidement sur la dernière partie de votre trajet
- Faites une série de pompes entre deux réunions de travail
Ces petites explosions d'effort peuvent faire plus pour notre santé que la grande séance de sport dont mes patients se sentent souvent coupables de ne pas faire.
Il était sceptique – et a posé une question parfaitement raisonnable :
Ces petites explosions d'exercice peuvent-elles vraiment faire une si grande différence ?
Permettez-moi de vous expliquer la réponse que je lui ai donnée. Car ce patient n'est pas un cas isolé. D'innombrables patients croient sincèrement que s'ils ne peuvent pas faire de l'exercice de manière traditionnelle, cela ne vaut pas la peine d'en faire du tout.
Mais deux essais cliniques récents suggèrent qu'ils ont tort. Particulièrement le deuxième essai.
Ce que révèle l'étude VILPA
En 2022, une équipe de recherche a examiné les données d'appareils portables portés par des dizaines de milliers de personnes qui déclaraient ne faire aucun exercice formel. Elles ont simplement vécu leur vie en portant des traceurs au poignet qui enregistraient leurs mouvements [1].
Les chercheurs ont cherché de petits moments où le mouvement devenait soudainement vigoureux – comme :
- Une montée d'escaliers rapide
- Une marche rapide pour attraper un train
-
De courtes périodes d'effort de 10 à 60 secondes
Ces activités ont été appelées VILPA : Activité Physique Intermittente Vigoureuse de Style de Vie.
La personne typique dans l'étude en faisait environ 3 à 6 minutes par jour, réparties en petits segments [1].
Alors, qu'ont-ils trouvé ?
Comparé aux personnes sans VILPA, celles qui faisaient juste quelques courtes périodes quotidiennes avaient une :
- Réduction de 38 à 40 % de la mortalité toutes causes confondues et par cancer
-
Réduction de 48 à 49 % de la mortalité par maladies cardiaques [1]
Encore plus frappant : une nouvelle étude publiée à l'automne 2025 suggère qu'une seule minute par jour de ces efforts intenses – répartis en environ cinq efforts de 10 à 20 secondes – pourrait être associée à une réduction de 44 % du risque de mortalité toutes causes confondues chez les personnes qui ne font aucun exercice structuré du tout [2].
Il s'agit d'études observationnelles, elles ne peuvent donc pas prouver de lien de cause à effet. Les personnes plus en forme peuvent naturellement bouger plus vigoureusement, et cela pourrait en partie expliquer pourquoi elles vivent plus longtemps.
Mais elles nous apprennent quelque chose d'important :
Votre corps se fiche que votre rythme cardiaque ait augmenté sur un tapis de course ou en sprintant les escaliers en portant votre enfant.
Le cœur sait seulement qu'il a été sollicité – brièvement – pour travailler plus dur. Et cela semble important.
Les preuves sur les "collations" d'exercice
L'étape suivante consistait à passer de l'observation des comportements des gens à l'expérimentation d'une intervention réelle.
C'est là qu'intervient une nouvelle méta-analyse – une étude qui a regroupé 14 essais contrôlés impliquant 483 adultes, testant une forme de collations d'exercice [3].
Dans ces essais, les personnes ont été invitées à intégrer de courtes périodes d'exercice dans leur journée normale. Les exemples incluaient :
- 1 à 2 minutes de montée d'escaliers trois fois par jour
-
De courtes sprints à vélo répartis tout au long de la journée de travail
Les groupes témoins ont simplement poursuivi leurs routines habituelles.
Les chercheurs ont examiné deux principaux résultats :
1. Forme physique – y compris la VO₂ max et la puissance maximale
2. Santé cardiométabolique – en particulier le cholestérol et la composition corporelle
Voici ce qu'ils ont trouvé :
- Grande amélioration de la VO₂ max
-
Amélioration modérée de la puissance maximale [3]
En langage clair : les personnes qui faisaient de minuscules efforts intenses ont fini par avoir une forme physique significativement meilleure que celles qui n'en faisaient pas – même si elles n'ont jamais mis les pieds dans une salle de sport.
Quant au cholestérol :
-
Le cholestérol total et LDL a diminué de manière modérée dans les groupes de collations d'exercice [3]
Le poids corporel et la masse grasse n'ont pas beaucoup changé – ce qui est exactement ce à quoi je m'attendrais d'une intervention réaliste ajoutant quelques minutes d'effort, et non des heures d'entraînement [3].
Il y a des réserves. Les études étaient petites et utilisaient des protocoles différents.
Mais prises ensemble, l'histoire qu'elles racontent est étonnamment cohérente :
Ajoutez de courtes périodes intenses de mouvement dans votre journée, et votre forme physique s'améliorera d'une manière qui nécessite généralement beaucoup plus d'entraînement structuré.
L'histoire d'un vrai patient
Retour à mon patient. Après avoir vu les données, il était très intéressé par l'intégration de "collations d'exercice" dans sa routine quotidienne.
C'était quelque chose qu'il pouvait réellement accomplir, et il comprenait les bénéfices.
Utilisant une approche d'entretien motivationnel, j'ai demandé :
« Quelles "collations d'exercice" pensez-vous pouvoir intégrer de manière fiable dans votre journée ? »
Voici ce qu'il a trouvé :
- Se garer un peu plus loin du travail, et marcher rapidement jusqu'au bureau
- Prendre les escaliers (pour 1 à 3 étages), et les monter rapidement
- Pendant que la bouilloire chauffe, faire une chaise au mur
- Le soir avec ses enfants, jouer à chat, au football, ou sauter sur le trampoline
Il était soulagé de ne plus avoir à courir après l'entraînement parfait.
Au lieu de cela, il était à la recherche de petits moments où il pouvait pousser son corps un peu plus fort que d'habitude.
Combler le fossé : ce que vous pouvez faire
Soyons clairs :
Rien de tout cela ne remplace les directives standard en matière d'exercice.
Les auteurs de la méta-analyse sont très précis à ce sujet [3] :
« Bien que les collations d'exercice aient démontré des bénéfices pour la santé cardiométabolique et les profils lipidiques, il est peu probable que les individus physiquement inactifs atteignent les niveaux d'activité physique recommandés uniquement par cette approche. »
Donc, si vous pouvez gérer :
- 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine
-
ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse
...cela reste la norme d'or.
Mais pour les millions de personnes qui ne font rien du tout, cela est important.
Parce que l'alternative n'est pas un programme de gym optimal.
L'alternative est souvent « rien du tout ».
Et quand rien est ce à quoi vous comparez, ces petites collations d'exercice peuvent être incroyablement puissantes.
Un changement de mentalité qui change tout
Quelques mois après ce premier rendez-vous, mon patient est revenu.
Il marchait un peu différemment – les épaules en arrière, les mouvements plus souples.
Je lui ai demandé comment ça allait.
Il a dit que courir après ses enfants dans le jardin ne lui semblait pas aussi difficile. Il ressentait la différence.
Son cœur et ses muscles avaient été régulièrement sollicités au lieu de rester inactifs.
Mais la partie qui m'a vraiment intéressé, c'est ce qu'il a dit ensuite :
« Je me sens vraiment comme une personne active maintenant. »
Pas actif de salle de sport.
Mais le genre de personne qui prend les escaliers et fait la course avec ses enfants.
C'est le déclic que je recherche toujours.
Parce qu'une fois que les gens commencent à se considérer comme quelqu'un qui bouge, tout le reste devient plus facile à construire. Peut-être rejoignent-ils une salle de sport. Peut-être commencent-ils à nager.
Mais même s'ils ne le font pas, l'activité qu'ils ont ajoutée porte déjà ses fruits.
Réflexions finales
Si vous lisez ceci et que vous ressentez ce même sentiment d'abattement qu'a ressenti mon patient, voici ce que j'aimerais que vous reteniez :
Si aller à la salle de sport ou faire de la course à pied n'est pas réalisable pour vous, les "collations d'exercice" sont une excellente option.
- Montez les escaliers un peu plus vite
- Marchez un peu plus vite
- Jouez un peu plus follement avec vos enfants
- Utilisez les moments ennuyeux et intermédiaires de la vie comme des occasions d'activer votre cœur et vos poumons
Ces moments s'accumulent.
C'est la chose la plus importante que je dis à chaque patient.
Références
1. https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
2. https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2.full
