Pourquoi ce régime est fortement suspecté d'être le meilleur

Et si le secret pour éviter les crises cardiaques et se sentir plein d'énergie ne résidait ni dans le régime céto, ni même dans le régime méditerranéen ?

Dans cet article, je vais révéler l'histoire surprenante des conseils diététiques, y compris les grandes erreurs qui nous ont freiné.

Je partagerai de nouvelles recherches qui nous donnent une meilleure idée du régime alimentaire qui pourrait aider à prévenir les crises cardiaques, à favoriser la perte de poids et à maintenir la force de nos muscles.

Et les résultats pourraient vous surprendre.

Pour comprendre pourquoi ce régime est si puissant, nous devons examiner comment notre pensée a évolué concernant les trois grands nutriments : les protéines, les graisses et les glucides.

Commençons par les protéines, où les dernières données nous donnent enfin une image claire.

De combien de protéines avons-nous réellement besoin chaque jour ?

La recommandation de base en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre, par jour. Mais il est important de savoir que cette quantité n'est que le minimum nécessaire pour prévenir la maladie – et non la quantité idéale pour notre meilleure santé ¹.

Cependant, certains scientifiques spécialisés dans la longévité, comme le professeur Valter Longo, suggèrent de s'en tenir à ces niveaux de protéines plus bas. Ils citent des études comme celle de 2014, où des souris ont reçu 25 régimes différents variant en teneur en protéines, en graisses et en glucides. L'étude a révélé que les souris vivaient plus longtemps lorsqu'elles mangeaient moins de protéines et plus de glucides. Il semblait qu'un apport protéique plus faible augmentait leur durée de vie ².

Apport en protéines et longévité

Alors, qu'est-ce qui pourrait expliquer ces résultats surprenants ?

Une raison possible est liée à une substance présente dans notre corps appelée mTOR. Le mTOR aide nos cellules à construire des protéines, et il est activé par l'apport en protéines, en particulier l'acide aminé leucine. L'idée est qu'en mangeant moins de protéines, nous pourrions réduire l'activité du mTOR, ce qui pourrait nous aider à vivre plus longtemps ³.

À l'appui de cette théorie, des recherches sur un médicament appelé Rapamycine, qui bloque le mTOR. Chez la souris, la Rapamycine a montré qu'elle prolongeait la durée de vie ⁴.

Mais nos vies sont radicalement différentes de celles des souris de laboratoire.

Nous sommes confrontés à des virus, des bactéries, la pollution – toutes sortes de défis que les souris en laboratoire n'ont pas. Les humains doivent être forts et résilients.

Force musculaire et santé à long terme

Nous savons que la force musculaire est cruciale, non seulement pour se sentir fort aujourd'hui, mais aussi pour notre santé à long terme.

Des études montrent que les personnes ayant une meilleure force musculaire ont tendance à vivre plus longtemps et à avoir moins de problèmes de santé, en particulier des problèmes cardiaques ³.

En d'autres termes, les personnes ayant une meilleure force musculaire ont tendance à vivre plus longtemps et à avoir moins de problèmes de santé, en particulier des problèmes cardiaques.

Malheureusement, à partir de 40 ans environ, notre masse musculaire et notre force commencent à diminuer d'environ 1 % par an. ³

Pour potentiellement prévenir ce déclin et rester forts en vieillissant, nous devons faire de l'exercice, en particulier des entraînements de résistance comme l'haltérophilie. Et pour tirer le meilleur parti de cet exercice, nous pourrions avoir besoin d'un régime hyperprotéiné.

Optimisation des protéines pour les bénéfices de l'exercice

1. Alors, quelle est la quantité parfaite de protéines pour maximiser les bénéfices de l'exercice ?

Une étude fantastique menée par les professeurs experts Brad Schoenfeld et Stuart Phillips a examiné cette question. Ils ont découvert que la construction musculaire était maximisée à environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ⁵.

Pour une personne de 80 kg (environ 176 lb), cela représente environ 128 grammes de protéines par jour.

C'est beaucoup de protéines !

Par exemple, le bœuf contient environ 25 % de protéines, vous devriez donc manger plus d'un demi-kilogramme (environ 1,1 lb) de bœuf par jour pour atteindre cet objectif. Maintenant, je ne dis pas que vous devriez le faire ; c'est juste pour illustrer la quantité de protéines que cela représente.

Mais qu'en est-il de la durée de vie ?

Bien sûr, un apport élevé en protéines est excellent pour les muscles et la qualité de vie, mais cela raccourcira-t-il nos vies, comme les études sur les souris pourraient le suggérer ?

Un régime riche en protéines est-il sûr ?

Il est intéressant de noter que certaines recherches suggèrent le contraire. Une analyse de 2020 publiée dans le British Medical Journal a montré qu'à mesure que l'apport en protéines augmentait, les taux de mortalité diminuaient ⁶.

Le même constat a été fait en 2021 par l'American Heart Association. Ils ont rapporté qu'un apport plus élevé en protéines végétales était associé à un risque plus faible de décès, en particulier par maladie cardiaque et démence ⁷. Et encore en 2023, une étude a révélé que les personnes qui consommaient plus de protéines avaient un risque de décès plus faible ⁸.

2. Mais à quel point sommes-nous sûrs qu'un régime hyperprotéiné est sûr ?

Certaines personnes craignent qu'une consommation élevée de protéines n'exerce une pression sur les reins ou n'affaiblisse les os en provoquant une perte de calcium. Mais examinons les données.

Premièrement, l'idée qu'un régime hyperprotéiné nuit aux reins ne tient pas chez les personnes en bonne santé. Des études ont montré que même des niveaux élevés de protéines ne nuisent pas à la fonction rénale chez les personnes sans maladie rénale. Cependant, si une personne a déjà des problèmes rénaux, manger beaucoup de protéines pourrait ne pas être sûr. Elle doit surveiller la quantité de protéines qu'elle consomme et être plus prudente. ⁹

Deuxièmement, l'inquiétude concernant les os n'est pas non plus fortement étayée par la recherche. En fait, les protéines agissent de concert avec le calcium pour renforcer les os. Un apport suffisant en protéines est important pour la santé osseuse, en particulier à mesure que nous vieillissons et que la densité osseuse diminue ⁹.

Ainsi, un régime hyperprotéiné pourrait être le premier fondement d'une excellente alimentation.

Moment de consommation des protéines : Quand devrions-nous manger des protéines ?

On pensait autrefois qu'il fallait répartir son apport en protéines tout au long de la journée pour maximiser la construction musculaire. Bien que cela puisse offrir de petits avantages, une nouvelle étude décisive suggère le contraire.

Elle a révélé que la consommation de 100 grammes de protéines en un seul repas entraînait une réponse prolongée de construction musculaire sur 12 heures, par rapport à des quantités plus faibles. Cela suggère que nos corps pourraient utiliser les protéines des repas copieux mieux que nous le pensions ¹⁰.

Ainsi, l'objectif protéique quotidien total semble être le facteur le plus important, plutôt que le moment précis ou la fréquence de l'apport protéique.

Cette approche pourrait être particulièrement utile pour ceux qui pratiquent l'alimentation limitée dans le temps, comme le jeûne intermittent.

Tant que nos objectifs quotidiens en protéines sont atteints, et que nous préférons peut-être manger plus tôt dans la journée plutôt que tard le soir, il est probable que nous puissions toujours maximiser notre construction musculaire.

Une question courante concerne le moment de la consommation de protéines autour d'un entraînement. On pensait autrefois qu'il fallait manger des protéines dans les 30 minutes environ après l'exercice.

Cependant, d'après les dernières découvertes scientifiques, il semble que ce soit l'apport protéique total quotidien qui soit important, et non le moment.

Dans l'ensemble, il est fortement suspecté qu'un apport élevé en protéines est un aspect fondamental du « meilleur » régime alimentaire.

✔️ Richesse en protéines

Pour les personnes obèses, une méthode rapide pour estimer les besoins en protéines consiste à multiplier la taille en centimètres par 0,75.

La controverse sur les graisses

Mais quels types d'aliments riches en protéines devrions-nous manger ? De la viande ? Des plantes ?

Pour répondre à cette question, nous devons aborder la controverse sur les graisses.

Dans les années 1950, un scientifique nommé Ancel Keys a voulu découvrir pourquoi certaines personnes développaient des maladies cardiaques. Il a mené une vaste étude dans sept pays. Il a remarqué que dans les endroits où les gens mangeaient beaucoup de graisses saturées – comme le beurre et les viandes grasses – plus de personnes avaient des problèmes cardiaques. Dans les pays où les gens mangeaient moins de ces graisses et plus de graisses insaturées – comme dans l'huile d'olive et le poisson – moins de personnes souffraient de maladies cardiaques.

En raison de ses découvertes, les médecins ont commencé à dire à tout le monde de manger moins de graisses pour rester en bonne santé. Dans les années 1970 et 1980, les régimes faibles en gras sont devenus très populaires. De nombreux aliments en magasin affichaient la mention "faible en gras" sur l'emballage.

Mais il y avait un problème. Lorsque les fabricants d'aliments retiraient les graisses pour créer des aliments « allégés », ceux-ci n'avaient plus le même goût. Ils ont donc ajouté beaucoup de sucre et d'autres ingrédients pour améliorer le goût. Les gens pensaient manger des aliments sains, mais ils consommaient en fait plus de sucre.

Cela a entraîné de nouveaux problèmes de santé. Il s'est avéré que simplement réduire les graisses ne rendait pas les gens plus sains, surtout lorsqu'ils mangeaient plus de sucre à la place.

Pour aggraver les choses, afin de remplacer le beurre, les premières versions de la margarine ont été fabriquées à l'aide d'un procédé appelé hydrogénation, qui transformait les huiles liquides en graisses solides et créait des acides gras trans. Les acides gras trans sont un type de graisse qui s'est avéré par la suite extrêmement nocif, augmentant le risque de maladie cardiaque bien plus que les graisses saturées.

Ces premières margarines étaient riches en graisses trans, et pendant des années, les gens ont pensé qu'ils faisaient un choix bon pour le cœur alors qu'en réalité, ils consommaient des graisses encore pires pour leur santé.

Heureusement, les graisses trans ont été progressivement éliminées, et les versions modernes de la margarine sont beaucoup plus sûres. Mais il est important de comprendre comment les graisses trans ont contribué à la confusion autour des graisses et de la santé cardiaque.

Tous ces conseils de santé contradictoires ont conduit de nombreuses personnes à rejeter le mouvement "faible en gras".

Finalement, en 2020, une revue Cochrane – une analyse respectée qui combine les résultats de nombreuses études – a rassemblé toutes les données pertinentes et a fourni une voie plus claire à suivre.

Ils ont constaté que la réduction des graisses saturées – provenant de sources comme les viandes grasses, le beurre et l'huile de coco – et leur remplacement par des graisses insaturées – provenant de sources comme l'huile d'olive extra vierge et les avocats – entraînait une réduction de 17 % du risque de maladie cardiaque ¹¹.

Depuis lors, nous avons eu la grande étude CORDIOPREV qui a comparé le régime méditerranéen, riche en graisses insaturées, à un régime pauvre en graisses sur sept ans. Elle a montré que le groupe consommant des graisses insaturées présentait un risque de crises cardiaques environ 25 % plus faible par rapport au groupe pauvre en graisses ¹².

Dans l'ensemble, les preuves suggèrent que nous pourrions vouloir un régime alimentaire riche en protéines, comprenant des graisses insaturées saines et faible en graisses saturées.

✔️ Riche en protéines

✔️ Graisses insaturées

❌ Graisses saturées

Protéines végétales et longévité

Alors, quels types d'aliments répondent à ces exigences ?

Les haricots, les lentilles, les pois chiches et le poisson (surtout le saumon) sont tous d'excellentes options. Et cela correspond aux résultats des études sur les protéines que nous avons examinées précédemment.

Vous vous souvenez de l'étude du British Medical Journal de 2020 ? Elle a révélé qu'un apport plus élevé en protéines végétales était associé à une durée de vie plus longue. Les chercheurs ont conclu que le remplacement des aliments riches en protéines animales par des sources de protéines végétales pourrait être lié à une plus longue espérance de vie ⁶.

Le même constat a été fait en 2021 par l'American Heart Association. Ils ont noté que la substitution des protéines animales par des protéines végétales était associée à un risque plus faible de décès toutes causes confondues, y compris les maladies cardiaques et la démence ⁷.

Nous pouvons même inclure des protéines à base de soja. Malgré ce que l'on peut entendre sur les réseaux sociaux, les preuves dont nous disposons aujourd'hui suggèrent que la protéine de soja n'a aucun effet sur les niveaux de testostérone ou d'œstrogènes chez les hommes ¹³.

La science n'est jamais figée, mais globalement, il semble que nous pourrions privilégier une alimentation plus végétalienne plutôt que carnée, en raison de la teneur en graisses insaturées et des données dont nous disposons aujourd'hui.

✔️ Riche en protéines

✔️ Graisses insaturées

❌ Graisses saturées

🟠 Principalement à base de plantes

Le rôle des fibres

Surtout si l'on considère un autre avantage des protéines végétales : elles contiennent beaucoup de fibres.

Les fibres sont la partie des plantes que notre corps ne peut pas digérer. Nous avons de multiples preuves, comme une revue de 2019 dans The Lancet, montrant qu'un apport plus élevé en fibres réduit les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et même de certaines formes de cancer ¹⁴.

D'après ces données, il semble que plus une personne mange de fibres, plus elle pourrait en retirer de bénéfices – jusqu'à un certain point, bien sûr. Bien que les fibres soient généralement excellentes, une consommation excessive peut provoquer des problèmes digestifs comme la constipation ou les ballonnements, il est donc important d'écouter votre corps.

Certaines personnes critiquent les études sur les fibres, en soulignant des préoccupations concernant le financement ou le biais de l'utilisateur sain. Abordons donc cela.

Premièrement, l'étude sur les fibres de 2019 a déclaré aucun conflit d'intérêts, et les bailleurs de fonds n'ont eu aucun rôle dans la conception de l'étude, la collecte ou l'analyse des données ¹⁴.

Deuxièmement, concernant le biais de l'utilisateur sain – c'est-à-dire lorsque les personnes qui adoptent certains comportements sains sont déjà plus soucieuses de leur santé – les chercheurs ont anticipé cette préoccupation. Ils ne se sont pas contentés d'études observationnelles où les gens choisissent leur propre régime alimentaire. Ils ont également examiné des essais contrôlés randomisés, où les participants étaient assignés à des apports en fibres plus ou moins élevés. Cela aide à isoler les effets des fibres elles-mêmes.

Étant donné que les essais randomisés et les études observationnelles à long terme ont montré des bénéfices similaires, il est moins probable que le biais de l'utilisateur sain en soit la cause. La cohérence des résultats suggère que les fibres elles-mêmes pourraient jouer un rôle bénéfique pour notre santé ¹⁴.

Enfin, certains critiques pourraient se demander si les chercheurs ont manipulé les données. Mais ce n'est pas le cas ici. L'étude était une revue complète qui a combiné les résultats de nombreuses études de haute qualité. Que les fibres proviennent de fruits, de légumes, de céréales, ou qu'elles soient solubles ou insolubles, les effets positifs sont restés constants. Il n'y a eu aucune astuce statistique ni sélection arbitraire de données.

"Nos conclusions sont globalement similaires à celles d'autres revues et méta-analyses qui ont rapporté une association entre les fibres alimentaires, les céréales complètes et un ou plusieurs résultats de maladies.

Des effets globalement similaires ont été observés à la fois dans les études prospectives et les essais cliniques, lors de l'examen des fibres provenant de différents groupes d'aliments ou de fibres décrites comme solubles ou insolubles." ¹⁴

Ainsi, les preuves suggèrent que nous pourrions vouloir une alimentation riche en protéines, en particulier d'origine végétale, des quantités saines de graisses insaturées, une réduction des graisses saturées et une teneur élevée en fibres – à moins que vous n'ayez le syndrome du côlon irritable, auquel cas vous devriez consulter un professionnel de la santé.

✔️ Riches en protéines

✔️ Graisses insaturées

❌ Graisses saturées

🟠 Principalement d'origine végétale

✔️ Riches en fibres

Qu'en est-il des glucides ?

Ces dernières années, de nombreuses personnes sont passées des régimes faibles en graisses aux régimes faibles en glucides et céto. Elles pensent que la réduction drastique des glucides est la clé de la perte de poids et d'une meilleure santé. Mais est-ce vraiment si simple ?

Jetons un coup d'œil aux données.

Premièrement, une étude de 2023 publiée dans le Journal of Internal Medicine a examiné plus de 371 000 adultes d'âge moyen et plus âgés sur une période de 23,5 ans. Les chercheurs ont étudié les régimes faibles en glucides (LCD) et les régimes faibles en graisses (LFD) et leur impact sur les taux de mortalité. Ils ont constaté que les régimes faibles en glucides étaient associés à un risque plus élevé de décès ¹⁵.

D'autre part, les régimes riches en glucides de haute qualité étaient liés à un risque de décès toutes causes confondues, y compris les maladies cardiaques et le cancer, plus faible.

Deuxièmement, une autre étude de 2023 publiée dans le BMJ a mené une revue systématique d'essais contrôlés randomisés. Ils ont comparé sept programmes alimentaires populaires, y compris les régimes faibles en glucides et méditerranéens, pour voir leurs effets sur les taux de mortalité et les événements cardiovasculaires majeurs chez les personnes à risque accru. Les résultats ont montré que les régimes méditerranéens et faibles en graisses réduisaient le risque de décès et d'infarctus non mortels. Les régimes méditerranéens semblaient également réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. D'autres régimes, y compris les régimes faibles en glucides, n'ont pas montré de bénéfices significatifs par rapport à une intervention minimale ¹⁶.

Troisièmement, une revue de 2023 intitulée "Un régime alimentaire sain pour le cœur pour la prévention des maladies cardiovasculaires : où en sommes-nous ?" a souligné que les régimes méditerranéen, DASH et à base de plantes restent les principaux régimes sains pour le cœur selon les sociétés professionnelles de cardiologie ¹⁷.

Alors, que nous disent ces études ?

Il ne s'agit pas seulement de réduire les glucides, mais de choisir les bons types. Les glucides entiers et non transformés comme les céréales complètes, les fruits et les légumes non amylacés sont riches en nutriments et en fibres qui favorisent la santé cardiaque et le bien-être général.

Ce sont les glucides raffinés et le sucre des chips, des biscuits et des boissons gazeuses que nous voulons éliminer.

✔️ Riches en protéines

✔️ Graisses insaturées

❌ Graisses saturées

🟠 Principalement d'origine végétale

✔️ Riches en fibres

✔️ Fruits entiers, légumes non amylacés

❌ Sucre raffiné

Réduire l'apport en sel

3. Qu'en est-il du sel ?

Nous pourrions également vouloir réduire notre consommation de sel. Une étude de 2021 publiée dans Circulation a examiné 85 essais et a constaté qu'à mesure que l'apport en sodium (sel) diminuait, la pression artérielle systolique et diastolique diminuait à tous les niveaux d'apport en sodium ¹⁸.

❌ Sel

La majeure partie du sodium dans notre alimentation — environ 80 % — provient des aliments de restaurant et emballés. Bien que beaucoup d'entre nous apprécient le goût du sel, notre goût pour celui-ci peut diminuer avec le temps à mesure que nous nous habituons à en manger moins.

Alors, quel est le meilleur régime ?

Le meilleur régime pourrait être celui que vous pouvez suivre à long terme, et qui respecte ces principes fondamentaux :

• ✔️Riche en protéines
• ✔️Graisses insaturées
• ❌Graisses saturées
• 🟠Principalement d'origine végétale
• ✔️Riche en fibres
• ✔️Fruits entiers, légumes non amylacés
• ❌Sucre raffiné
• ❌Sel

Un régime végétalien peut fonctionner. Un régime paléo peut fonctionner. Le régime méditerranéen est une option. Même un régime faible en glucides ou céto bien conçu pourrait correspondre à la plupart de ces principes fondamentaux.

Par exemple, vous pouvez préparer une pizza faible en glucides riche en fibres et en protéines, et faible en sel et en graisses saturées, en utilisant du chou-fleur pour la croûte.

Encore une fois, le meilleur régime pourrait être celui que vous pouvez maintenir à long terme, qui suit ces principes fondamentaux.

✔️ Riches en protéines

✔️ Graisses insaturées

❌ Graisses saturées

🟠 Principalement d'origine végétale

✔️ Riches en fibres

✔️ Fruits entiers, légumes non amylacés

❌ Sucre raffiné

❌ Sel

Conclusion

Comprendre les nuances de la nutrition peut être difficile, mais en se concentrant sur ces principes clés, nous pouvons faire des choix éclairés qui soutiennent notre santé.

Il s'agit d'équilibre, de qualité et de durabilité dans nos habitudes alimentaires.

Références

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087279/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4032600/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7374797/
6. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
7. https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-023-04173-w
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379123005402
10. https://www.cochrane.org/CD011737/VASC_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease
11. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(22)00122-2/abstract
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7374797/
13. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
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15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
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19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8055199/
20. https://www.uptodate.com/contents/salt-intake-and-hypertension