Démystification : Les aliments peuvent-ils aider à désobstruer les artères ?

L'une des principales causes de décès dans le monde aujourd'hui est la maladie cardiaque causée par l'accumulation de plaque dans nos artères, ce qui réduit et finit par obstruer ces canaux essentiels qui permettent à notre sang de circuler et à notre corps de fonctionner.

Il est bien connu que la santé cardiaque est fortement affectée par les aliments que nous mangeons. De nombreux aliments, y compris ceux riches en sel et en graisses saturées, peuvent entraîner un taux de cholestérol élevé, une hypertension artérielle et l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut finalement conduire à des crises cardiaques, voire à la mort.

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque, à la fois pour prévenir les maladies et pour gérer les affections existantes. Mais ce que nous mangeons peut-il réellement inverser les dommages, tels que les artères obstruées ? La réponse courte est non, il n'y a pas d'aliment ou de supplément pour "déboucher" les artères. Cependant, une alimentation saine, combinée à la prise en compte d'autres facteurs de risque, peut réduire considérablement la progression de l'accumulation de plaque et, dans certains cas, entraîner une réduction modeste.

The Big Question: Can Diet Unclog Arteries?

Tout d'abord, il est essentiel de clarifier qu'aucun aliment ou supplément ne peut "déboucher" les artères. Une fois que la plaque s'est formée, surtout à des stades avancés, des procédures invasives comme des stents ou une chirurgie de pontage peuvent être nécessaires pour rétablir le flux sanguin. Cependant, une alimentation saine pour le cœur peut ralentir la progression de l'athérosclérose, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et, dans certains cas, entraîner une réduction modeste de l'accumulation de plaque.

Une approche globale, axée sur la réduction des graisses saturées, du sel et du sucre, tout en augmentant les fibres, les graisses insaturées et les protéines maigres, en particulier celles riches en oméga-3, a montré des avantages pour l'amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire. Mais cela ne s'arrête pas à l'alimentation seule.

La bonne nouvelle est qu'il existe des preuves qu'un plan complet peut aider à inverser l'athérosclérose. Ce n'est cependant pas facile. Cela nécessite une approche très agressive pour s'attaquer simultanément à de nombreuses causes de l'athérosclérose, y compris le tabagisme, l'hypertension artérielle, le diabète (glycémie incontrôlée) et la dyslipidémie (hypercholestérolémie).

Selon un article publié dans l'American Journal of Medicine,

"Une inversion partielle de l'athérosclérose a été démontrée sans équivoque grâce à l'échographie intravasculaire. L'inversion nécessite le contrôle de tous les principaux facteurs de risque cardiovasculaire. [...] L'abaissement agressif du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est primordial car plus le cholestérol LDL est bas, meilleur est le résultat."

What Foods Might Help Unclog Arteries?

Encore une fois, il est essentiel de reconnaître que ces aliments ne sont pas curatifs. Vous ne pouvez pas simplement manger une gousse d'ail tous les jours et résoudre tous vos problèmes. Le traitement de l'athérosclérose est complexe et nécessite des changements importants dans l'alimentation, ainsi que de l'exercice et d'autres habitudes comme le tabagisme.

Bien qu'aucun aliment ne "débouche" les artères, plusieurs composants alimentaires sont connus pour avoir un effet positif sur la santé cardiaque en abaissant le cholestérol, en réduisant la tension artérielle et en améliorant le contrôle de la glycémie, des facteurs clés de l'athérosclérose.

Fiber-Rich Foods

Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et sont indispensables pour réguler l'appétit, nourrir les bactéries intestinales saines, réguler la glycémie, et plus encore. Les fibres sont également connues pour aider à abaisser les niveaux de cholestérol LDL.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Avoine et céréales complètes.
• Légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots.
• Fruits frais.
• Légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes.
• Suppléments comme le psyllium.

Le psyllium est également l'un des suppléments que je prends quotidiennement, bien que, bien sûr, le fait que je prenne un supplément ne signifie pas que vous devriez le faire aussi.

Omega-3 Fatty Acids

Les acides gras oméga-3 sont des acides aminés que l'on trouve couramment dans les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon, ainsi que dans les graines de lin et les graines de chia. Ils peuvent également provenir de suppléments d'huile de poisson, bien qu'en général, si vous pouvez obtenir vos nutriments par l'alimentation plutôt que par un supplément, vous devriez le faire.

Une vaste méta-analyse de l'American Heart Association a révélé une diminution quasi linéaire des triglycérides et du cholestérol LDL à mesure que les doses d'oméga-3 augmentaient, suggérant un effet bénéfique significatif des oméga-3 pour la santé cardiaque.

Unsaturated Fats

Il y a des décennies, la sagesse populaire était simplement "le gras, c'est mal", mais la vérité est que votre corps a besoin d'une certaine quantité de graisse alimentaire pour fonctionner correctement. Les gras trans et les gras saturés sont avérés être néfastes, mais les gras insaturés sont beaucoup plus sains et aident à maintenir de bons niveaux de cholestérol.

Remplacez les graisses saturées, telles que celles provenant de la viande rouge et des produits laitiers entiers, par des graisses insaturées. Les graisses insaturées se trouvent couramment dans les sources végétales comme les avocats, les noix et les graines, ainsi que l'huile d'olive extra vierge.

Plant-Based Proteins

Les protéines en général constitueront une part importante d'une alimentation équilibrée. Les protéines à base de viande, cependant, se trouvent fréquemment dans des sources comme la viande rouge, riche en graisses saturées.

Au lieu de cela, vous pouvez obtenir une quantité importante de protéines saines à partir de sources végétales comme les pois chiches, les lentilles et les haricots. Cela a l'avantage supplémentaire de fournir également des fibres alimentaires significatives.

Phytosterols

Les phytostérols sont des molécules végétales similaires au cholestérol, et certaines études ont indiqué qu'elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.

Heureusement, ils sont également faciles à trouver ; la plupart des fruits et légumes contiennent des phytostérols, et des aliments comme la mangue, les agrumes, le chou-fleur, les noix et les légumineuses sont tous riches en phytostérols.

What Ingredients Should You Avoid?

Contrôler votre alimentation est important à la fois en termes de ce que vous mangez pour en tirer des bénéfices, et de ce que vous ne mangez pas pour éviter les effets néfastes. La sagesse populaire inclut des ingrédients tels que l'excès de sodium, les graisses saturées et trans, et les sucres ajoutés sur la liste des interdictions. Cependant, il existe également des aliments et des ingrédients spécifiques que vous pourriez envisager d'éviter.

Graisses saturées et trans. La distinction entre les types de graisses alimentaires est cruciale. Éviter les aliments riches en graisses saturées comme les viandes rouges et le beurre, et éviter les aliments riches en graisses trans comme les grignotages transformés, aidera à réduire votre cholestérol global et l'accumulation de plaque.

Viandes rouges. De même, les viandes rouges ont tendance à être riches en graisses saturées, y compris les coupes les plus grasses de viande rouge comme les hamburgers, les côtelettes de porc et les rôtis. De nombreux diététiciens recommandent un régime méditerranéen comme un bon point de départ pour un régime agressif pour la santé cardiaque.

Excès de niacine. Également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine est couramment ajoutée aux aliments enrichis, en particulier les céréales, et a longtemps été considérée comme aidant à réduire le cholestérol. Cela peut encore être vrai à des niveaux inférieurs, mais une étude de la Cleveland Clinic a récemment découvert un lien étroit entre les sous-produits de la dégradation de la niacine – appelés 4PY – et les crises cardiaques et autres événements cardiovasculaires indésirables. Des niveaux plus élevés de niacine sont donc directement nocifs. Votre corps a besoin de niacine pour fonctionner correctement, mais la supplémentation en niacine au-delà de l'apport quotidien recommandé peut être déconseillée.

Excès de sel et de sucre. Le sel, que l'on trouve à la fois sous forme de sel de table et de divers conservateurs à base de sodium, est omniprésent dans les aliments que nous mangeons. Il est impossible de l'éviter complètement, mais vous devriez essayer de réduire votre consommation de sodium pour diminuer le risque d'hypertension artérielle.

Les aliments entiers et non transformés sont les meilleurs pour cela. De même, bien qu'une certaine quantité de sucre soit inévitable et nécessaire, éviter les aliments et les boissons trop sucrés comme les aliments transformés est important pour éviter le risque d'obésité et de résistance à l'insuline.

Other Risk Factors: It's Not Just About Diet

Il est important de se rappeler que l'alimentation n'est qu'une partie de l'équation.

La prise en compte d'autres facteurs de risque est tout aussi essentielle pour améliorer la santé cardiaque.

• Arrêter de fumer. Cela inclut également le vapotage ; de plus en plus de preuves suggèrent que le vapotage n'est pas moins dangereux que le tabagisme, bien qu'il faille encore beaucoup d'études pour savoir exactement comment et quels problèmes sont causés par quoi.
• Gérer votre tension artérielle. Une tension artérielle élevée endommage les artères au fil du temps. L'exercice régulier, l'ajustement alimentaire et les médicaments peuvent tous aider à la maintenir dans une plage saine.
• Faire plus d'exercice. Un mode de vie sédentaire est un facteur déterminant important des maladies cardiaques, mais même quelque chose d'aussi simple que la marche peut vous mettre sur la voie de l'activité physique. Perdre du poids comme avantage secondaire est également une source d'impact tangible, avec une réduction de 3 à 5 % du poids corporel chez les personnes obèses aidant à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
• Explorer les médicaments. Si votre médecin le recommande, il faut prendre un médicament pour aider. Les statines sont les médicaments de choix et sont une prescription courante pour les personnes à risque de développer un accident vasculaire cérébral ou une maladie coronarienne. Personnellement, je prends une faible dose de rosuvastatine, dont je parle plus en détail ici.

En fin de compte, aucun aliment, ingrédient ou supplément ne résoudra tous vos problèmes.

Final Thoughts

Il n'existe pas de solution miracle pour les maladies cardiaques, mais une approche globale visant à réduire les graisses saturées, à augmenter les fibres et à gérer d'autres facteurs de risque peut grandement contribuer à protéger votre cœur. Il est important de discuter avec votre médecin des changements de mode de vie, de l'alimentation et des médicaments qui conviennent à vos besoins individuels.

Comme toujours, je continuerai à suivre les dernières preuves scientifiques pour vous apporter les conseils les plus récents en matière de santé cardiaque. Restez à l'écoute de mon blog et de ma chaîne YouTube pour plus d'informations.

Sources:

1. ConsumerLab – Quels suppléments ou aliments peuvent aider à réduire le cholestérol et à garder mon cœur en bonne santé ? Y en a-t-il à éviter ? : https://www.consumerlab.com/answers/which-supplements-can-help-keep-my-heart-healthy/supplements-for-heart-health/?search=arteries
2. The American Journal of Medicine : Arrêter les stents ; Commencer à inverser l'athérosclérose : https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(20)30945-1/fulltext
3. Nature – Apport alimentaire riche en graisses saturées en relation avec l'athérosclérose subclinique et effets modulateurs potentiels de variants génétiques uniques : https://www.nature.com/articles/s41598-021-86324-w
4. Graisses alimentaires et maladies cardiovasculaires : Un avis présidentiel de l'American Heart Association : https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510
5. Cleveland Clinic – Phytostérols : https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/17368-phytosterols-sterols--stanols
6. Effet de l'ail sur les troubles cardiovasculaires : une revue : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC139960/
7. Efficacité du riz rouge fermenté sur l'athérosclérose carotidienne : Une revue systématique et une méta-analyse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9478999/
8. La supplémentation en téguments de graines de psyllium réduit les lésions myocardiques dans un modèle murin d'ischémie/reperfusion : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548711/
9. Une étude dirigée par la Cleveland Clinic découvre un lien entre des niveaux élevés de niacine – une vitamine B courante – et les maladies cardiaques : https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/02/19/cleveland-clinic-led-study-discovers-link-between-high-levels-of-niacin-a-common-b-vitamin-and-heart-disease
10. Changements de mode de vie sains pour le cœur du National Heart, Lung, and Blood Institute : https://www.nhlbi.nih.gov/health/atherosclerosis/treatment
11. Athérosclérose et coenzyme Q10 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834161/