Ce supplément vieux de plusieurs décennies révolutionne discrètement le domaine de la longévité. Alors que les passionnés de fitness ne juraient que par la créatine pour la construction musculaire et la force, des recherches émergentes montrent qu'elle pourrait être liée au vieillissement de manière surprenante.
Dans cet article, je vais détailler les études de pointe qui transforment notre compréhension des effets puissants de la créatine au-delà de la simple construction musculaire.
Table des matières
Nous connaissons déjà les effets de la créatine sur les muscles. Ce n'est pas le sujet de cet article. Notre corps peut produire de la créatine, mais notre alimentation en est également une source essentielle. Elle joue un rôle important dans la production d'énergie dans nos muscles, et c'est là que la majeure partie de notre créatine est utilisée. C'est aussi pourquoi la créatine a traditionnellement été associée à des choses comme la croissance musculaire et la performance.
Quoi de neuf ?
Mais elle est également présente dans le cerveau. Et son rôle potentiel ici est ce qui a suscité un nouvel enthousiasme quant à d'autres nouvelles utilisations que je couvrirai plus tard. La recherche a même convaincu ma grand-mère de commencer à en prendre.
Laissez-moi vous expliquer ce que nous découvrons.
Notre cerveau a besoin de beaucoup d'énergie pour fonctionner correctement. La créatine, que nous obtenons d'aliments comme la viande rouge et les fruits de mer, aide à produire cette énergie rapidement, soutenant des processus cérébraux cruciaux comme la mémoire et la pensée. Elle agit comme un système de batterie de secours qui peut fournir instantanément de l'énergie lorsque la demande augmente.
La recherche montre que la prise de suppléments de créatine peut augmenter la quantité de créatine dans le cerveau [1]. Plusieurs études ont cherché à savoir si l'augmentation de la créatine cérébrale pouvait améliorer la mémoire et les performances cognitives.
Mais tout n'est pas simple lors de l'analyse de cette recherche. Certaines études ont montré que la créatine aide la mémoire, en particulier chez les personnes âgées et les végétariens. D'autres études n'ont pas observé beaucoup d'effet [2].
C'est là que les choses deviennent particulièrement intéressantes. Il existe de bonnes preuves montrant que certains facteurs, tels que le manque de sommeil ou le vieillissement, peuvent diminuer les niveaux de créatine dans le cerveau [3]. Les différents résultats entre les études pourraient être dus à des facteurs tels que des dosages et des durées de traitement variables. Mais il est également possible que les résultats mitigés soient dus au fait que certaines personnes ont des niveaux de créatine plus faibles dans leur cerveau que d'autres. En d'autres termes, la supplémentation n'augmente les niveaux de créatine dans le cerveau que lorsqu'ils sont faibles.
C'est comme remplir un réservoir d'essence. Si votre réservoir est déjà presque plein, ajouter du carburant ne fera pas une grande différence sur la distance que vous pourrez parcourir. De même, la créatine ne peut améliorer de manière significative les performances cognitives que lorsque les réserves naturelles de notre cerveau sont faibles au départ.
Pour clarifier ces résultats contradictoires, les scientifiques ont mené une vaste revue de toutes les études, appelée méta-analyse, afin de déterminer si la créatine aide réellement la mémoire. Dix études ont été incluses dans l'examen systématique. Elles ont utilisé différents outils pour évaluer la mémoire. L'analyse principale a montré que la supplémentation en créatine améliorait les performances de la mémoire par rapport à un placebo, en particulier chez les personnes âgées [4].
Lorsque j'ai parlé de cette étude à ma grand-mère, elle a été très intriguée et a voulu commencer à prendre de la créatine.
Mais nous avons une méta-analyse encore plus récente, incluant 16 essais, publiée l'année dernière. Elle a de nouveau montré que la supplémentation en créatine avait un impact positif significatif sur la mémoire. Elle a également amélioré la durée d'attention et accéléré le traitement [5]. Cette analyse a donc révélé d'autres façons dont la créatine semble aider notre cerveau à fonctionner.
Elle a également révélé une autre découverte intrigante. L'analyse des sous-groupes a montré que la supplémentation en créatine était particulièrement bénéfique pour les femmes [6]. Je le souligne parce que j'ai parlé à beaucoup de mes patientes qui considèrent la créatine comme un simple supplément pour hommes. Mais la recherche indique clairement qu'il peut également s'agir d'un supplément utile pour les femmes.
Examinons une autre étude qui établit un lien suggestif entre la créatine et notre cerveau. Celle-ci a été publiée en janvier. Elle a examiné l'association de la supplémentation en créatine à la thérapie cognitivo-comportementale pour traiter la dépression. Le groupe prenant de la créatine s'est beaucoup plus amélioré que le groupe prenant un placebo [7].
Que se passe-t-il ici ? Il existe de plus en plus de preuves que les perturbations des processus de production, de stockage et d'utilisation de l'énergie de notre cerveau sont liées à la dépression [8]. Et, comme nous l'avons vu, la créatine joue un rôle crucial dans l'énergie. La supplémentation peut augmenter la créatine disponible dans le cerveau. Cette étude sur la dépression nous apporte donc une preuve supplémentaire que la créatine peut puissamment améliorer certains aspects de la santé cérébrale.
Il est évident que la santé cérébrale est importante pour un vieillissement sain et la longévité. Mais il existe deux autres domaines, également liés au vieillissement, où nous avons de plus en plus de preuves du potentiel de la créatine.
L'une est l'ostéosarcopénie. Il s'agit d'une affection que l'on retrouve chez les patients âgés où la santé des os et des muscles est en déclin. Elle entraîne une fragilité croissante et peut entraîner des fractures. Une analyse récente l'a qualifiée de « géant gériatrique émergent, qui représente un grave fardeau pour la santé mondiale » [9].
Avec une population vieillissante, trouver des thérapies qui peuvent aider est une priorité absolue. Les auteurs d'un article de revue publié il y a tout juste trois semaines proposent la supplémentation en créatine comme intervention prometteuse pour l'ostéosarcopénie [10]. Leur raisonnement ? Nous avons des preuves de l'efficacité de la créatine chez les personnes âgées pour la masse musculaire et la santé osseuse lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance [11].
Et voici une dernière façon dont la supplémentation en créatine pourrait nous aider à atteindre une vie plus longue et plus saine, alors nous devons parler des effets secondaires et de la dose. Une petite étude pilote publiée fin 2024 a examiné l'impact de la créatine sur la santé des vaisseaux sanguins chez les personnes âgées. Après quatre semaines, la créatine a considérablement amélioré plusieurs aspects du flux sanguin. Elle a également réduit les niveaux de glucose à jeun et de triglycérides [12].
Ces facteurs sont tous liés aux maladies cardiaques, l'un des principaux contributeurs aux décès prématurés. Cette première preuve que la créatine peut avoir un impact positif ici aussi est très importante.
Toutes les recherches que nous avons examinées en sont encore à leurs débuts. Les résultats obtenus jusqu'à présent sont très encourageants. Mais les auteurs de toutes ces études appellent à des essais contrôlés randomisés supplémentaires pour nous donner une meilleure compréhension des effets et des mécanismes de la supplémentation en créatine dans ces domaines.
Si c'était tout ce que nous avions, j'ajouterais personnellement toujours la créatine à ma pile de suppléments pour des raisons que j'expliquerai dans un instant.
L'ancien sous un nouveau jour
Mais l'utilisation traditionnelle des suppléments de créatine — pour les gains musculaires et de performance — est également liée au vieillissement d'une manière importante.
Voici pourquoi :
Un nombre croissant de preuves montrent qu'à mesure que la force musculaire diminue, le taux de mortalité total augmente [13]. En moyenne, la masse musculaire humaine diminue d'environ 1 % par an à partir de 40 ans [14].
Par conséquent, pour prévenir la perte musculaire, nous voulons maximiser la force musculaire dans la jeunesse, maintenir cette masse musculaire à l'âge mûr et minimiser la perte à mesure que nous vieillissons.
Et c'est là que les avantages établis des suppléments de créatine sont pertinents. Une analyse récente de plusieurs études a conclu que la créatine aide à augmenter la force musculaire, la masse musculaire et les performances sportives lorsqu'elle est associée à l'exercice [16]. Les preuves examinées par les auteurs, cependant, n'ont montré un bénéfice clair que chez une population plus jeune [17].
Faisons une pause ici un instant. Même si la créatine n'améliorait pas la masse musculaire chez les personnes âgées, elle apporterait tout de même une contribution positive au vieillissement. Rappelez-vous, la stratégie est de construire plus de muscle quand nous sommes plus jeunes afin que nous puissions nous permettre plus de pertes à mesure que nous vieillissons. C'est comme fortifier les fondations d'une maison afin qu'elle puisse mieux résister à une tempête qui arrive des années plus tard.
Mais y a-t-il des preuves que la créatine peut également aider à maintenir et à développer la masse musculaire chez les personnes âgées ?
C'est un domaine d'étude intensif. Une méta-analyse a rassemblé les résultats de 22 essais. Les auteurs ont trouvé un résultat clair. La supplémentation en créatine augmente la masse maigre et la force du haut et du bas du corps lorsqu'elle est utilisée avec un entraînement en résistance chez les personnes âgées [18].
Une équipe internationale d'experts a rédigé un article plus récent pour répondre aux questions courantes sur la créatine. L'une des questions qu'ils ont abordées était la suivante : la créatine est-elle bénéfique pour les personnes âgées ? Ils répondent que son pouvoir d'augmenter la masse musculaire avec l'exercice a également été confirmé chez les populations âgées [19].
Voici donc ce que les preuves dont nous disposons actuellement montrent : la créatine, associée à un entraînement en résistance, développe et maintient la masse musculaire tout au long de notre vie.
Mais il existe des idées fausses sur la créatine et son profil d'effets secondaires qui retiennent les gens. Et l'une d'entre elles concerne l'eau. On objectera que les gains de masse musculaire avec la créatine ne sont qu'une question d'absorption d'eau.
Il y a un fond de vérité ici. Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut entraîner une rétention d'eau accrue chez certaines personnes lorsqu'elles commencent à en prendre [20]. De manière cruciale, cependant, un certain nombre d'études ont montré qu'il ne semble pas y avoir de rétention d'eau à long terme [21]. Les études que nous avons déjà examinées montrent clairement que l'utilisation de créatine avec de l'exercice favorise un gain musculaire réel, et c'est ce qui explique finalement les augmentations de masse maigre.
Les gens s'inquiètent également de la perte de cheveux.
Cette préoccupation est née d'une étude de 2009 sur des joueurs de rugby, où les suppléments de créatine semblaient augmenter les niveaux d'une hormone appelée DHT. La DHT contribue à la perte de cheveux [22]. Mais il est important de noter qu'il ne s'agissait que de la DHT. Aucune étude n'a jamais montré que la créatine accélère la perte de cheveux.
Il y avait aussi quelques astuces statistiques dans cette étude de 2009. Il y avait une légère augmentation des niveaux de DHT dans le groupe créatine. Mais dans le groupe placebo, il y avait une légère diminution de la DHT. Donc, combiné, cela explique le résultat statistiquement significatif [23].
Maintenant, ces résultats n'ont jamais été reproduits. Il y a eu cinq autres études qui ont examiné les niveaux d'hormones, y compris la DHT. Et aucune augmentation n'a été observée. En résumé, nos preuves actuelles n'indiquent pas que la supplémentation en créatine augmente la testostérone totale, la testostérone libre, la DHT ou provoque la perte de cheveux [24].
Je tiens donc à dissiper cette inquiétude. Il n'y a aucune preuve que la créatine provoque la perte de cheveux. Au lieu de cela, ce qui se passe probablement, c'est que les gens commencent à prendre de la créatine et à s'entraîner en même temps. Les niveaux de testostérone augmentent lorsque nous nous entraînons. Et la testostérone est convertie en DHT [25]. Il est beaucoup plus probable que les suppléments de créatine soient accusés de la perte de cheveux, alors que c'est en fait à cause de l'exercice de résistance que les gens font.
Une autre préoccupation concernant la sécurité est l'acide urique. Nous pensions auparavant que la créatine augmentait les niveaux d'acide urique. Des niveaux élevés d'acide urique peuvent provoquer des crises de goutte douloureuses dans les articulations. Mais la créatine semble faire le contraire. Elle diminue l'acide urique [26].
Globalement, la créatine est très sûre. Bien qu'il y ait une mise en garde importante que je couvrirai dans un instant. Une déclaration de la Société internationale de nutrition sportive a résumé le poids des preuves jusqu'à présent. Les études existantes montrent que la supplémentation à court et à long terme en créatine est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé dans une gamme de populations de patients [27].
Et c'est pourquoi je prends personnellement de la créatine. Certains des avantages liés à la santé cérébrale et au vieillissement ne sont pas encore bien établis. Mais les premières preuves sont prometteuses. D'autres avantages, en particulier pour le gain musculaire, sont étayés par de nombreuses données. Puisqu'elle a un profil de sécurité si solide, je pense que cela en vaut vraiment la peine.
Comment utiliser
Mais si nous voulons prendre de la créatine, quelle est la meilleure approche ? Quelle forme et quelle dose sont optimales pour en récolter les bénéfices ?
Parlons d'abord de la forme. Presque toutes les études sur la supplémentation en créatine utilisent du monohydrate de créatine. La raison est simple. À ce stade, c'est le plus rentable et le mieux compris. Nous savons qu'il est efficace et qu'il a une forte biodisponibilité [19].
Et quelle quantité est nécessaire ? Il y avait autrefois une idée que les personnes qui commencent la créatine devraient avoir une dose de charge d'environ 20 grammes par jour pendant quelques semaines. Cette dose saturerait rapidement leurs muscles et offrirait un taux d'amélioration plus rapide.
Mais cela augmente le risque de maux d'estomac. Je recommande 5 g par jour à mes patients. C'est la même dose que ma grand-mère et moi prenons. Pour la plupart des gens, c'est la dose parfaite. Elle saturera également les muscles, juste sur un horizon temporel plus long et avec moins de risque de maux d'estomac [19].
C'est aussi la dose que j'inclus dans le nouveau MicroVitamin+ Powder. Mais ce n'est pas parce que je (et ma grand-mère !) prenons un supplément que vous devez le faire aussi.
Si vous êtes curieux, le MicroVitamin+ Powder combine cette dose de 5 g de créatine monohydrate avec du collagène, de la taurine, un mélange de fibres et un multivitamine complet basé sur des preuves en une seule portion quotidienne.
Maintenant, revenons à la mise en garde que j'ai mentionnée plus haut. Il y a un type de patient dans ma clinique pour qui je ne recommande pas la créatine. Et c'est quand quelqu'un a de graves problèmes rénaux. Au début, on craignait que la créatine puisse endommager nos reins.
Voici pourquoi. La créatine est convertie en créatinine. Tester les niveaux sanguins de créatinine est un moyen de mesurer la fonction rénale.
Si une personne commence à prendre de la créatine, ses niveaux de créatinine sanguine augmenteront. Cela fait paraître sa fonction rénale plus mauvaise qu'elle ne l'est réellement.
Pensez à vos reins comme à un agent de la circulation. La créatine est convertie en créatinine, ce qui est comme des voitures supplémentaires sur la route. Lorsque vous vérifiez la route, les voitures supplémentaires donnent l'impression qu'il y a un embouteillage et que l'agent ne fait pas bien son travail. Mais l'agent gère toujours très bien la circulation. Prendre de la créatine ajoute plus de voitures (créatinine) à la route (sang), donnant l'impression qu'il y a un problème avec le contrôle de la circulation (fonction rénale), même si tout va bien en réalité.
Pour ceux qui ont une fonction rénale normale, les preuves suggèrent que la créatine ne pose pas de problème [28]. Mais pour les patients que je vois en clinique avec une maladie rénale importante, nous réduisons la dose ou arrêtons la supplémentation.
Références
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/
2. https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuac064/6671817
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/
4. https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuac064/6671817
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39488067/
8. https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7296259/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40014064/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40014064/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796490/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322506/
16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8949037/
17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8949037/
19. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
21. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
23. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
24. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
25. https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000
26. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-115
27. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
28. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
