Une personne sur trois se cassant la hanche sera décédée dans l'année. Après 10 ans, seuls 8,5 % seront encore en vie, contre 39,8 % dans la population générale [1].
C'est terrifiant. Et lorsque j'étais interne en orthopédie et que j'assistais à des opérations de la hanche, je pouvais comprendre pourquoi le taux de mortalité post-opératoire était si élevé. Ces patients avaient généralement des os incroyablement fragiles. Une fracture de la hanche est un marqueur de fragilité. Nous sommes l'ambulance au pied de la falaise. La fracture de la hanche se prépare depuis des décennies, et les problèmes commencent bien plus tôt que la plupart des gens ne le réalisent. La bonne nouvelle est que nous pouvons faire quelque chose maintenant pour prévenir les problèmes futurs. Et plus nous commençons tôt, mieux c'est.
Table des matières
- Pourquoi la perte osseuse se produit
- Comment prévenir la perte osseuse par l'exercice
- Le rôle du calcium, des vitamines D et K2
- Risques liés au mode de vie à éviter
- Devriez-vous faire un examen DEXA ?
- Que faire en cas de diagnostic
- Réflexions finales
- Références
Pourquoi la perte osseuse se produit
L'os est un tissu vivant et dynamique. Il est constamment en reconstruction – l'ancien os est retiré et remplacé par un nouvel os. Lorsque nous sommes jeunes, ce processus maintient la masse et la force osseuses. Mais en vieillissant, l'os commence à se dégrader plus rapidement qu'il n'est remplacé. Le résultat : des os plus faibles [2].
Ce qui est surprenant, c'est la précocité de ce déclin. Pendant l'enfance et l'adolescence, la masse osseuse augmente, atteignant son maximum vers la vingtaine – plus tôt pour les femmes, plus tard pour les hommes [3]. Après ce pic, la qualité osseuse commence à décliner lentement, le processus devenant perceptible vers l'âge de 40 ans [2].
Il est important de noter que la perte osseuse ne signifie pas que les os rétrécissent en taille – ils s'amincissent simplement à l'intérieur, perdant la densité qui leur donne leur force. Comme des termites dans le bois, la structure reste, mais elle est creusée.
Le taux de perte osseuse diffère également entre les hommes et les femmes. Après la ménopause, les femmes perdent de l'os à un rythme accéléré – 3 % à 5 % par an pendant environ 5 à 7 ans [4].
À l'échelle mondiale, environ 200 millions de personnes souffrent d'ostéoporose [5]. Aux États-Unis, environ 27 % des femmes et 6 % des hommes de plus de 65 ans en sont atteints [6].
Beaucoup pensent que cela ne concerne que les personnes âgées. Mais ce que nous faisons plus jeunes affecte considérablement notre risque plus tard. Et lorsque nos os deviennent trop faibles, des fractures surviennent. Seulement 40 % à 60 % des personnes qui se fracturent la hanche retrouvent leur capacité à vivre comme avant [6]. Les conséquences sur la santé sont énormes.
Comment prévenir la perte osseuse par l'exercice
Heureusement, il existe un moyen de réduire les risques : l'exercice.
L'os, comme le muscle, s'adapte au stress que nous lui imposons. Si nous ne sollicitons pas suffisamment nos os, les cellules qui fabriquent l'os deviennent moins actives, tandis que celles qui le décomposent deviennent plus actives [2]. Mais lorsque nous chargeons nos os – par l'impact ou le soulèvement – l'activité de formation osseuse augmente [2].
Un essai clinique a montré qu'un programme d'exercices de haute intensité de 20 semaines améliorait significativement la structure osseuse chez les femmes âgées [7]. Une méta-analyse antérieure a révélé que l'exercice pouvait prévenir ou inverser environ 1 % de la perte osseuse par an chez les femmes [8].
Alors, quels types d'exercices sont les meilleurs ?
La recherche indique qu'il faut combiner les charges externes (comme la course et le saut) et les charges internes (comme la musculation). Cette combinaison est la plus efficace pour stimuler la croissance osseuse [7].
À retenir : l'entraînement en résistance, l'entraînement à impact et les entraînements de haute intensité comme les exercices de saut sont tous bénéfiques [5]. Ils améliorent la densité osseuse et augmentent également la force musculaire et l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes.
Le rôle du calcium, des vitamines D et K2
De nombreux patients posent des questions sur les suppléments de calcium. Sont-ils utiles ?
La réponse est complexe.
Certaines études montrent que les suppléments de calcium réduisent le risque de fracture [9]. Mais d'autres – en particulier celles avec un risque de biais plus faible – ne montrent aucun bénéfice [9]. Et un excès de calcium peut entraîner des risques pour la santé.
Personnellement, je prends de la vitamine D3, de la K2 et du magnésium pour soutenir la santé osseuse. La vitamine D3 aide à absorber le calcium. La vitamine K2 dirige le calcium vers les os. Et le magnésium soutient la formation osseuse [10]. Ensemble, ils créent un environnement interne propice.
À titre de référence, le MicroVitamin contient de la vitamine D3, de la K2 MK-7 et du glycinate de magnésium – les trois nutriments abordés ici – ainsi que 22 autres ingrédients fondés sur des preuves scientifiques.
Pourtant, les compléments ne sont pas l'événement principal. L'exercice est le principal moteur. Les compléments garantissent simplement que vous disposez des matières premières nécessaires. Sans le stimulus de l'exercice, ils ne seront pas efficaces.
Risques liés au mode de vie à éviter
Si vous essayez de garder vos os solides, deux choses sont à éviter : le tabac et l'excès d'alcool.
Il a été démontré que les deux augmentent le risque de perte osseuse et de fractures [11].
Le tabagisme accélère la perte osseuse et l'alcool altère la formation osseuse. Réduire ces habitudes peut faire une grande différence.
Devriez-vous faire un examen DEXA ?
L'ostéoporose est un problème silencieux. La plupart des gens ne savent pas qu'ils ont des os fragiles avant de subir une fracture. C'est là qu'intervient le dépistage.
L'outil le plus courant est la densitométrie osseuse (DEXA), qui mesure la densité minérale osseuse. Ceci, combiné à des facteurs de risque comme l'âge et le sexe, peut estimer le risque de fracture.
Mais tout le monde devrait-il être dépisté ?
Pas nécessairement.
Selon la U.S. Preventive Services Task Force, les femmes âgées de 65 ans et plus devraient être dépistées. De même que les femmes post-ménopausées plus jeunes présentant un risque accru – par exemple, celles ayant un faible poids corporel, des habitudes tabagiques ou des antécédents familiaux de fractures [6].
Le dépistage dans ces groupes a montré une réduction des taux de fractures. Une méta-analyse a montré un risque de 17 % inférieur de fractures de la hanche chez les personnes dépistées [12].
Pour les hommes, les preuves sont moins claires. La force opérationnelle n'a pas pu émettre de recommandation ferme en raison de données insuffisantes. La décision doit être individualisée [6].
Que faire en cas de diagnostic
Si le dépistage révèle une faible densité osseuse, la première ligne d'action reste l'exercice et la nutrition. Mais pour les personnes à haut risque, les médecins peuvent recommander des bisphosphonates – une classe de médicaments qui ralentissent la dégradation osseuse.
Ils peuvent réduire le risque de fracture de la hanche d'environ 35 % sur une période de 2 à 4 ans [13]. Cependant, une utilisation à long terme comporte des risques rares mais graves, tels que des fractures atypiques et des problèmes osseux de la mâchoire [13].
C'est pourquoi le traitement doit faire l'objet d'une décision partagée entre le patient et le médecin, en pesant soigneusement les risques et les avantages.
Réflexions finales
La perte osseuse est une épidémie cachée qui commence bien plus tôt que la plupart d'entre nous ne le pensent. Mais c'est aussi l'une des plus évitables. En donnant la priorité aux exercices à fort impact, en faisant des choix judicieux en matière de nutrition et de suppléments, et en évitant les habitudes de vie nocives, nous pouvons construire une base squelettique solide pour la vie.
Références
1. https://www.frontiersin.org/journals/surgery/articles/10.3389/fsurg.2024.1359648
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3383520/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4402109/
4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486688
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9990535/
6. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2829238
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6964965/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367023/
9. https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580
10. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2022.979649/full
12. https://jamanetwork.omm.org/journals/jama/fullarticle/2829239
13. https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M22-0684
