Les suppléments et jus de betterave sont de riches sources de nitrates alimentaires, que le corps convertit en oxyde nitrique, un vasodilatateur. Ce mécanisme a suscité un intérêt pour la betterave afin de réduire la tension artérielle, d'améliorer les performances physiques et de soutenir la santé cardiovasculaire. Des essais cliniques ont utilisé des doses fournissant environ 300 à 600 mg de nitrates par jour, bien que les résultats aient été mitigés – en particulier chez les personnes prenant déjà des médicaments pour la tension artérielle et chez les athlètes bien entraînés.
Table des matières
- Aperçu
- Formes et biodisponibilité
- Preuves des bienfaits
- Posologie recommandée
- Sécurité et effets secondaires
- Interactions médicamenteuses
- Sources alimentaires
- Références
Aperçu
Les suppléments et le jus de betterave sont de riches sources de nitrates alimentaires, que le corps convertit en oxyde nitrique – un vasodilatateur qui détend les vaisseaux sanguins. Ce mécanisme a suscité un intérêt pour la betterave afin de réduire la tension artérielle, d'améliorer les performances physiques et de soutenir la santé cardiovasculaire.
La quantité de nitrates dans les produits à base de betterave varie énormément. Une analyse de 24 produits a révélé des teneurs en nitrates allant de 12 à 69 mg par once liquide dans les jus, de 60 à 244 mg dans les concentrés et de 6 à 16 mg par gramme de poudre [1]. Même la betterave fraîche varie de 11 à 152 mg pour 100 grammes [2]. Cette variabilité rend le choix du produit et la constance des doses un défi important.
Formes et biodisponibilité
La betterave est disponible sous plusieurs formes :
- Jus de betterave : Frais ou en bouteille. Doit être réfrigéré – le jus non réfrigéré perd tous ses nitrates en 7 jours. L'ajout de jus de citron ou de vitamine C préserve les nitrates [3].
- Concentré de betterave : Teneur en nitrates plus élevée par volume (60-244 mg/oz liquide). Des produits comme Beet It Sport sont couramment utilisés dans la recherche.
- Poudre de betterave : Économique mais la teneur en nitrates varie considérablement (6-16 mg/g). Certains ajoutent des nitrates synthétiques (nitrate de bétaïne/NO3-T).
- Extrait de betterave : Produits standardisés avec des pourcentages de nitrates connus.
- Chews (gommes à mâcher) : Tendent à contenir le moins de nitrates par rapport au coût et aux calories.
Les bactéries buccales convertissent les nitrates alimentaires en nitrites, qui sont ensuite soit absorbés, soit convertis en oxyde nitrique dans l'estomac. L'utilisation d'un bain de bouche antibactérien peut réduire cette conversion et annuler les bienfaits. La betterave doit être prise avec les repas ou selon les instructions du produit spécifique.
Preuves des bienfaits
Réduction de la tension artérielle
Chez les adultes sans hypertension : Une analyse regroupée de 16 petits ECR (245 participants) a montré que la betterave réduisait la tension artérielle systolique d'une modeste 4 mmHg sans effet diastolique significatif. Le bénéfice était principalement nocturne et tendait à être plus faible chez les personnes âgées [4]. Plusieurs études individuelles, y compris un essai de 12 semaines avec 544 mg de nitrates/jour chez des adultes âgés en bonne santé, n'ont trouvé aucune réduction de la tension artérielle [5][6].
Chez les personnes atteintes d'hypertension : Résultats mitigés. Une étude de 60 jours chez des adultes hypertendus non traités a montré que 400 mg de nitrates/jour réduisaient la tension artérielle systolique de 10 mmHg et la diastolique de 5,4 mmHg [7]. Une étude de 4 semaines chez des patients sous médication a trouvé une réduction systolique de 7,7 à 8,1 mmHg [8]. Cependant, d'autres études sur l'hypertension traitée n'ont trouvé aucun bénéfice [9], et une étude a montré que la réduction du sodium alimentaire était plus efficace que la supplémentation en betterave [10].
Performances physiques
Chez les jeunes adultes : Une revue de 17 essais a révélé que 300 à 600 mg de nitrates (pris 1 à 3 heures avant l'exercice) amélioraient modérément l'endurance [12]. Une revue ultérieure a conclu que plus de 527 mg de nitrates pourraient être nécessaires pour améliorer les performances [13]. Cependant, une étude a trouvé des bienfaits uniquement chez les hommes – les femmes n'ont montré aucun effet ergogénique malgré des augmentations plus importantes de nitrites sanguins [14].
Chez les adultes âgés atteints de maladies cardiovasculaires : Chez 20 adultes souffrant d'insuffisance cardiaque, 380 mg de nitrates/jour pendant une semaine ont amélioré l'endurance aérobie de 24 % [15]. Dans la maladie artérielle périphérique, 262 mg de nitrates avant les séances d'exercice ont permis de marcher 2 minutes de plus et 32 yards plus loin sans douleur [16].
Chez les athlètes entraînés : Les bienfaits sont moins clairs, probablement parce que les athlètes d'élite ont déjà optimisé l'utilisation de l'oxygène [18][19]. Les produits à très faible teneur en nitrates (~15 mg) ne montrent aucun bénéfice [20].
Posologie recommandée
Basée sur des essais cliniques :
- Tension artérielle : 300 à 600 mg de nitrates par jour, généralement sous forme de jus de betterave concentré
- Performances physiques : 300 à 600 mg de nitrates, consommés 1 à 3 heures avant l'exercice. Une supplémentation quotidienne pendant 3 à 7 jours peut être plus efficace qu'une dose unique
- Durée : Les études ont utilisé une supplémentation quotidienne jusqu'à 12 semaines
Recherchez les produits indiquant la teneur en nitrates sur l'étiquette. La teneur en nitrates varie considérablement d'un produit à l'autre, ce qui rend les produits non étiquetés peu fiables.
Sécurité et effets secondaires
Effets courants et généralement inoffensifs :
- Urine et selles rouges (béturie)
- Gêne gastro-intestinale et maux de tête
Préoccupations plus importantes :
- Teneur en oxalates : Les betteraves contiennent environ 440 mg d'oxalate total par demi-tasse [21]. Peut augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles.
- Méthémoglobinémie : Condition rare mais potentiellement fatale due à un excès de nitrates. L'apport quotidien acceptable de l'EFSA est de 3,7 mg/kg/jour (environ 300 mg pour un adulte de 80 kg) ; certains produits dépassent cette quantité par portion.
- Glycémie : Une étude a montré que les nitrates diminuaient modestement les niveaux d'insuline [5]. Les personnes atteintes de diabète devraient consulter leur médecin.
- Thyroïde : Les nitrates peuvent inhiber l'absorption d'iodure, bien que des études à court terme n'aient trouvé aucun effet significatif sur les hormones thyroïdiennes [25].
- Migraine : Les aliments riches en nitrates peuvent déclencher des migraines chez les personnes sensibles.
Interactions médicamenteuses
- Médicaments antihypertenseurs : Peuvent avoir des effets additifs de réduction de la tension artérielle. Ne remplace pas les médicaments prescrits.
- Médicaments augmentant le risque de méthémoglobinémie : Dapsone, benzocaïne topique et autres. Éviter les produits à base de betterave riches en nitrates.
- Médicaments contre le diabète : Potentiel d'affecter les niveaux d'insuline ; surveiller en conséquence.
Sources alimentaires
Les sources alimentaires naturelles de nitrates comprennent :
- Betterave en conserve : 241 mg de nitrates par demi-tasse
- Épinards cuits : 247 mg par demi-tasse
- Céleri cru : 98 mg par branche
- Fenouil : 61 mg par tasse
- Laitue : 41 mg par tasse
Les personnes suivant un régime méditerranéen peuvent consommer jusqu'à 400 mg de nitrates par jour uniquement à partir des aliments. D'autres légumes riches en nitrates comprennent le cresson, la roquette, le cerfeuil et le chou.
Références
1. Gallardo EJ et al. Nitrate concentration in beetroot products. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019.
2. Brzezinska-Rojek J et al. Nitrate variation in fresh beetroot. Foods. 2023.
3. Bescos R et al. Nitrate stability in beetroot juice. Food Sci Nutr. 2023.
4. Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure. J Nutr. 2013.
5. Pinheiro LC et al. Beetroot extract in healthy older adults. Nutrients. 2024.
6. Vanhatalo A et al. Beetroot concentrate and vascular function. Free Radic Biol Med. 2025.
7. Siervo M et al. Beetroot juice and blood pressure in Tanzanian adults. J Nutrition. 2020.
8. Kapil V et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering. Hypertension. 2015.
9. Bondonno CP et al. Beetroot juice in treated hypertension. AJCN. 2015.
10. Duus CK et al. Beetroot versus sodium reduction in hypertension. J Hum Hypertens. 2025.
11. Kelly J et al. Nitrate-rich beetroot juice and blood pressure during exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013.
12. Hoon MW et al. Nitrate supplementation and exercise endurance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
13. Jones AM et al. Dietary nitrate and physical performance. Annu Rev Nutr. 2018.
14. Ortiz de Zevallos J et al. Sex differences in beetroot juice response. J Appl Physiol. 2023.
15. Eggebeen J et al. Beetroot juice in heart failure. JACC Heart Fail. 2016.
16. Woessner M et al. Beetroot juice in peripheral artery disease. Circ Res. 2018.
17. Ramos GO et al. Beetroot extract and muscle strength in postmenopausal women. Free Radic Biol Med. 2025.
18. Christensen PM et al. Nitrate supplementation in elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2013.
19. Porcelli S et al. Aerobic fitness and nitrate supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2015.
20. Benjamim CJR et al. Low-nitrate beetroot extract and exercise recovery. Int J Environ Res Public Health. 2023.
21. Han H et al. Oxalate content of foods. Clin Nutr Res. 2015.
22. Sierer JM et al. Oxalate in beetroot juice. J Food Compost Anal. 2016.
23. McKnight GM et al. Dietary nitrate in man: friend or foe? Br J Nutr. 1999.
24. Bondonno CP et al. Dietary nitrate and urinary N-nitrosamines. Am J Clin Nutr. 2026.
25. Pinheiro LC et al. Beetroot juice and thyroid hormones. Food Biosci. 2021.
26. Artene SA et al. Beetroot consumption and thyroid function. Practica Medicala. 2016.
27. Lorei ML et al. Beetroot supplementation and diving hypoxia. J Sci Med Sport. 2024.
