Sommaire

• Alimentation
• Exercice
• Débutant
• Intermédiaire
• Avancé
• Sommeil
• Pleine conscience et méditation
• Peau jeune
• Dents
• Lunettes de soleil
• Pas de tabac/alcool
• Vaccinations adultes
• Pression artérielle
• Analyses sanguines
• Comprendre le cholestérol
• Dépistage du cancer
• Autres dépistages de santé
• Options médicamenteuses
• Suppléments
• Références
• Journal des modifications

Introduction

Notre santé est la boussole qui nous guide. Elle influence non seulement la durée de notre voyage, mais aussi la qualité de nos expériences en cours de route.

Cette feuille de route est conçue pour être votre compagnon de confiance, offrant des étapes claires et actionnables pour vous assurer de mener une vie débordante de vitalité et de bien-être. Que votre objectif soit de rayonner d'énergie juvénile, de développer force et résilience, ou de vous prémunir contre les adversités majeures pour la santé comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer, ce guide est là pour vous.

Élaborées à partir des dernières directives cliniques et recherches, les recommandations contenues ici visent à vous donner les moyens de prendre soin de votre corps et de votre esprit de l'intérieur. Commençons.

Avertissement

Le contenu ici n'a pas pour but de remplacer votre relation avec votre propre médecin. Consultez toujours votre médecin avant d'utiliser toute information figurant sur ce site web. Les résultats individuels peuvent varier. Certains des liens présents dans cette ressource sont des liens d'affiliation.

 

Alimentation

L'alimentation est profondément personnelle, et ce qui fonctionne pour un individu peut ne pas fonctionner pour un autre. Bien qu'il n'existe pas de "meilleur" régime alimentaire unique, il existe des principes fondamentaux qui peuvent nous guider vers des choix plus sains. Les décisions alimentaires que nous prenons influencent profondément notre santé et notre longévité. Des données récentes de 2022 suggèrent que passer d'un régime alimentaire occidental typique à un régime optimal pourrait potentiellement ajouter plus d'une décennie à la vie d'une personne.[1]

Bien que cette section offre des conseils sur les trois macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les graisses, il est essentiel d'adapter ces recommandations à vos goûts, vos préférences et vos besoins individuels. L'objectif est de fournir un cadre que vous pouvez personnaliser, garantissant une alimentation qui non seulement nourrit votre corps, mais qui correspond également à votre mode de vie.

Protéines maigres

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre corps, de la réparation des tissus à la construction musculaire, en passant par la production d'enzymes et d'hormones. En vieillissant, le maintien d'un apport adéquat en protéines devient encore plus crucial pour lutter contre la perte musculaire, appelée sarcopénie.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes en vieillissant ?

• La consommation de quantités plus élevées de protéines est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues, et cette association est encore plus prononcée pour les protéines végétales.[2] Des études constatent systématiquement que les sources de protéines végétales (légumineuses, noix, haricots) sont associées à une mortalité plus faible, tandis qu'un apport élevé en protéines animales — en particulier la viande rouge et les produits laitiers — est associé à un risque plus élevé.[81, 82] Les protéines de poisson constituent une exception notable et sont associées à une diminution de la mortalité.[82]
• Une revue générale de 2024 n'a trouvé aucune association entre un apport plus élevé en protéines totales et le risque de cancer colorectal ou du sein. Les preuves concernant d'autres types de cancer restent insuffisantes pour tirer des conclusions.[83]
• La supplémentation en protéines combinée à un exercice de résistance améliore la force et la masse maigre,[3] avec des gains musculaires possibles jusqu'à environ 1,6 g/kg/jour.[4] Cependant, une méta-analyse dose-réponse a montré que le taux de bénéfice diminue rapidement après 1,3 g/kg/jour.[84]
• Visez un apport quotidien en protéines de 1,2 g par kilogramme de poids corporel idéal.[4, 84] Cela équilibre le maintien musculaire et la santé globale. Pour une personne dont le poids corporel idéal est de 78 kg, cela équivaut à environ 94 g de protéines par jour. Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique (stades 3 à 5) devraient consulter leur médecin concernant l'apport en protéines.
• Bien que la répartition des protéines tout au long des repas soit utile,[5] l'apport quotidien total est plus important que le moment ou la fréquence des repas. La recherche montre que le corps peut utiliser les protéines de repas plus importants sur une fenêtre anabolique prolongée de plus de 12 heures.[85]

Sources de protéines maigres

• Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches et pois
• Quinoa : Contrairement à la plupart des aliments d'origine végétale, le quinoa est une protéine complète, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.
• Légumes riches en protéines : Certains légumes, comme les épinards, le brocoli et les choux de Bruxelles, contiennent une quantité décente de protéines par portion.
• Tofu et autres produits à base de soja : Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous riches en protéines et sont des aliments de base dans de nombreux régimes végétariens et végétaliens.
• Fruits à coque et graines non salés : Amandes, noix
• Poissons et fruits de mer : Les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau sont non seulement riches en protéines, mais aussi en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
• Œufs : Les œufs sont l'une des sources de protéines les plus complètes.
• Viandes maigres : Poulet et coupes maigres de bœuf ou de porc. Ils fournissent également des nutriments importants comme le fer et la vitamine B12.
• Produits laitiers maigres ou allégés : Le yaourt grec, le fromage cottage et le lait écrémé sont riches en protéines.

Pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs objectifs en protéines avec des aliments entiers, une poudre de protéines de pois peut aider — elle est relativement faible en méthionine (un acide aminé mis en évidence dans la recherche sur le cancer) et exempte des graisses saturées présentes dans les produits à base de lactosérum. Méfiez-vous des barres et des collations "hyperprotéinées" ultra-transformées, qui contiennent souvent des sucres ajoutés, du sodium et des ingrédients artificiels qui peuvent nuire aux bienfaits des protéines pour la santé.

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Glucides

Visez à consommer principalement des glucides entiers et non transformés comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, qui fournissent des nutriments essentiels et des fibres. Ces glucides complexes sont digérés lentement, aidant à vous sentir rassasié et à maintenir votre glycémie stable. Essayez de limiter la consommation de glucides transformés, tels que le pain blanc et les pâtisseries, qui peuvent entraîner des pics rapides de glycémie et sont souvent pauvres en nutriments.

• Céréales complètes : Aliments comme le quinoa, les flocons d'avoine à coupe rapide ou à cuisson lente.
• Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois sont riches en fibres, en protéines et en divers nutriments.
• Légumes : Tous les légumes sont de bonnes sources de glucides. Cela inclut tout, des légumes féculents comme les pommes de terre aux légumes verts à feuilles comme les épinards et le brocoli.
• Fruits : Tous les fruits, y compris les pommes, les bananes, les baies et les oranges.

Graisses

Privilégiez la consommation de graisses insaturées,[6] que l'on trouve dans des aliments comme les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive extra-vierge. Essayez de limiter votre consommation de graisses saturées, présentes dans des aliments tels que les coupes grasses de bœuf et les produits laitiers entiers. Plus important encore, évitez les graisses trans, que l'on trouve couramment dans de nombreux aliments transformés.

• Avocats : Ceux-ci sont riches en graisses monoinsaturées, et ils sont également riches en fibres et en potassium.
• Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de lin, les graines de chia et autres sont riches en graisses saines et fournissent également une bonne quantité de protéines et de fibres.
• Poissons gras : Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont tous riches en acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.
• Huile d'olive extra-vierge : Riche en graisses monoinsaturées et est un aliment de base du régime méditerranéen bon pour le cœur.
• Beurre de cacahuète : Bien qu'il soit riche en graisses et en calories, le beurre de cacahuète contient une bonne quantité de graisses monoinsaturées. Méfiez-vous des marques avec des sucres ajoutés, du sel ou des huiles hydrogénées.
• Graines de chia et graines de lin : Ces graines sont non seulement riches en fibres, mais aussi en acides gras oméga-3.

Café, Thé et Caféine

La caféine, abondamment présente dans le café et le thé, est un aliment de base dans le régime alimentaire de beaucoup, avec 85% de la population américaine consommant au moins une boisson caféinée par jour.[7] Bien que ses effets énergisants soient bien connus, tout le monde ne maximise pas la myriade de bienfaits que la caféine offre. Ceux-ci incluent :

• Amélioration des performances physiques [8-10]
• Une association observée avec des risques réduits de maladie de Parkinson,[11] de maladie d'Alzheimer,[12] d'accidents vasculaires cérébraux,[13] et de dépression.[14]
• Des bienfaits cardiovasculaires potentiels, y compris une réduction de la pression artérielle[15] et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.[16]
• Des réductions observées du risque de diabète de type 2,[17] de stéatose hépatique non alcoolique,[18] de cancer du foie,[19] et des taux de mortalité toutes causes confondues.[20]

Cependant, il est essentiel de consommer la caféine avec modération. Sa longue demi-vie signifie qu'elle peut rester dans votre système, perturbant potentiellement le sommeil. Bien que certains puissent affirmer qu'ils peuvent dormir après un café le soir, la caféine peut toujours compromettre la qualité du sommeil. Pour des bienfaits optimaux sans troubles du sommeil, il est conseillé de :

• Limiter la consommation de caféine à moins de 4-5 heures après le réveil.
• Ne pas dépasser 2-3 tasses (environ 240 ml par tasse) de café par jour.

Sel et sucres cachés : ce qu'il faut surveiller

Consommation de sel :

Une consommation excessive de sel est liée à l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres affections cardiovasculaires. Les méta-analyses d'essais contrôlés randomisés examinant la réduction de la consommation de sel montrent une diminution relativement linéaire de la pression artérielle.[21, 22]

Bien que notre corps ait besoin d'une certaine quantité de sel pour fonctionner correctement, la plupart des gens en consomment bien plus que la limite quotidienne recommandée. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sel :

• Vérifiez les étiquettes : Lisez toujours l'étiquette nutritionnelle sur les aliments emballés. Vous seriez surpris de la quantité de sel que l'on peut trouver dans les produits du quotidien.
• Limitez les aliments transformés : Ceux-ci contiennent souvent des niveaux élevés de sel comme conservateur.
• Cuisinez à la maison : Préparer vos repas vous permet de contrôler la quantité de sel que vous utilisez.
• Utilisez des herbes et des épices : Rehaussez la saveur de vos plats avec des herbes et des épices au lieu de vous fier uniquement au sel.

Sauces trompeuses :

Les sauces, vinaigrettes et condiments peuvent être une source cachée de sel et de sucre. Même ceux qui peuvent sembler salés peuvent contenir des quantités inattendues de sucre.

• Le fait maison est ce qu'il y a de mieux : Chaque fois que possible, préparez vos propres sauces et vinaigrettes. De cette façon, vous savez exactement ce qui les compose.
• Lisez les ingrédients : En plus de vérifier l'étiquette nutritionnelle, consultez la liste des ingrédients. Les ingrédients sont énumérés par ordre de quantité, donc si le sucre ou le sel figure en haut de liste, c'est un signal d'alarme.

Choix des boissons :

Les calories liquides, en particulier celles des boissons sucrées, peuvent rapidement s'accumuler et contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé.

• L'eau est reine : Idéalement, faites de l'eau votre boisson principale. Elle hydrate sans ajouter de calories ni de sucre.
• Méfiez-vous des boissons "saines" : Même les boissons étiquetées "naturelles" ou "saines", comme certains jus de fruits, peuvent être riches en sucre.
• Optez pour les variantes sans sucre : Si vous avez envie d'un soda ou d'une autre boisson sucrée, envisagez une option sans sucre. Bien que ce ne soient pas des boissons saines, elles sont un moins mauvais choix que leurs homologues riches en sucre.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'éliminer complètement certains aliments ou boissons, mais de faire des choix éclairés et de comprendre ce qu'il y a dans les produits que vous consommez.

Plans de repas personnalisés

Élaborer un plan de repas adapté à vos besoins peut être une tâche ardue. Si vous cherchez des conseils, l'application Eat This Much est fortement recommandée. Elle offre une approche unique en générant des plans de repas personnalisés qui correspondent à vos préférences alimentaires, votre budget et votre emploi du temps. Que votre objectif soit la perte de poids, la prise de masse musculaire ou simplement le maintien d'une alimentation équilibrée, Eat This Much vous simplifie la planification des repas.

Comment ça marche ?

Eat This Much commence par comprendre vos objectifs alimentaires, tels que l'apport calorique et les ratios de macronutriments. Vous pouvez ensuite spécifier toute restriction alimentaire, cuisine préférée et même le nombre de repas que vous souhaitez par jour. L'application élabore ensuite un plan de repas qui correspond à vos critères, avec des recettes et des listes de courses. C'est comme avoir un diététicien personnel dans votre poche !

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Exercice

• L'exercice est un élément clé d'un mode de vie sain, contribuant au bien-être physique et mental.
• De vastes études observationnelles suggèrent qu'une activité physique régulière réduit le risque de mortalité toutes causes confondues et liée à des maladies spécifiques.[23-29]
• Par exemple, les hommes qui pratiquaient des activités sportives modérément vigoureuses présentaient un risque de décès inférieur de 23 % par rapport à ceux qui étaient moins actifs.[27]

Guide du débutant

Si vous possédez une montre intelligente, surveillez vos pas quotidiens et intégrez la marche à votre routine :

• Matin : Garez votre voiture plus loin de votre lieu de travail, ce qui vous permet de marcher 10 minutes jusqu’à votre bureau.
• Déjeuner : Avant de vous asseoir pour manger, marchez 5 minutes pour vous éloigner de votre lieu de travail, puis revenez. Cela augmente non seulement votre nombre de pas quotidiens, mais vous offre également une pause mentale.
• Soir : Terminez votre journée par la même marche de 10 minutes pour retourner à votre voiture. En suivant cette routine, vous atteindrez facilement l’exercice quotidien minimum recommandé sans vous sentir dépassé.

3. Entraînements à domicile

Commencer votre parcours de remise en forme ne nécessite pas d’abonnement à une salle de sport ni d’équipement coûteux. En fait, votre maison offre de nombreuses occasions de vous activer. Une approche pour commencer une activité physique régulière consiste à faire des « pauses d’exercice » – de courtes périodes d’activité fréquentes qui peuvent être tout aussi bénéfiques que des entraînements plus longs et structurés. Ces mini-exercices peuvent être intégrés en toute fluidité à votre journée, ce qui facilite le maintien de l’activité sans vous sentir dépassé.

Pauses d’exercice et idées d’entraînement à domicile :

• Pompes sur les genoux : Commencez en position de planche, mais avec les genoux au sol. Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de vos flancs, puis remontez. Cet exercice cible votre poitrine, vos bras et votre tronc.
• Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux au-dessus de vos orteils. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Cela fait travailler vos jambes, vos fessiers et votre tronc.
• Fentes : Faites un pas en avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Remontez et répétez avec l’autre jambe. C’est excellent pour la force des jambes, l’équilibre et la souplesse.
• Ponts fessiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Contractez vos fessiers en haut, puis redescendez. Cela cible les fessiers et le bas du dos.
• Planche : Commencez en position de pompe, mais gardez votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position, en engageant votre tronc, aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice renforce toute la région du tronc.
• Chaise au mur : Appuyez-vous contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés et maintenez la position. C’est un excellent exercice pour développer l’endurance des jambes.
• Élévations des mollets debout : Tenez-vous droit et poussez sur la plante de vos deux pieds pour soulever votre corps. Gardez vos muscles abdominaux rentrés afin de vous déplacer directement vers le haut, plutôt que de déplacer votre corps vers l’avant ou vers l’arrière. Cela cible les muscles du mollet.
• Cercles de bras : Étendez vos bras sur le côté à hauteur d’épaule. Faites de petits cercles avec vos bras, d’environ 30 cm de diamètre. Faites cela pendant environ 30 secondes, puis inversez le sens. Cet exercice est excellent pour la mobilité et l’endurance des épaules.

N’oubliez pas que la clé est la constance. Commencez par quelques répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

4. Course ou vélo d’appartement progressive

Commencer une routine de course peut être un excellent moyen de développer la santé cardiovasculaire, mais il est essentiel de commencer lentement pour minimiser le risque de blessure. Si la course ne vous convient pas, l’utilisation d’un vélo d’appartement peut être une excellente alternative à faible impact.

Course à pied :

• Semaines 1-2 : Commencez par marcher d’un pas vif pendant 10 minutes par jour. Cela aide à conditionner votre corps pour une activité plus intense.
• Semaines 3-4 : Incorporez de courtes périodes de jogging à vos marches. Par exemple, marchez pendant 4 minutes, puis courez pendant 1 minute. Répétez ce cycle pendant un total de 20 minutes.
• Semaine 5 et suivantes : Augmentez progressivement les intervalles de jogging et diminuez les intervalles de marche jusqu’à ce que vous puissiez courir continuellement pendant 20 minutes.

Vélo d’appartement à domicile (alternative à la course) : Si la course n’est pas réalisable en raison de problèmes articulaires ou de préférences personnelles, envisagez d’utiliser un vélo d’appartement d’occasion et bon marché comme alternative.

• Semaines 1-2 : Commencez par 10 minutes de cyclisme doux par jour, en vous concentrant sur le maintien d’un rythme régulier.
• Semaines 3-4 : Augmentez votre temps de cyclisme à 15 minutes et essayez d’incorporer de courtes périodes de pédalage plus rapide.
• Semaine 5 et suivantes : Visez 20 à 30 minutes de cyclisme continu, en ajustant votre vitesse et votre résistance à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Que vous choisissiez la course à pied ou le cyclisme, la clé est d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur (à ne pas confondre avec l’inconfort typique de l’exercice), il est essentiel de vous reposer et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire. N’oubliez pas que l’objectif est de créer une habitude d’exercice durable, il est donc acceptable d’ajuster votre rythme et votre approche en fonction de vos besoins individuels.

5. Restez responsable

Partagez votre parcours de remise en forme :

• Système de parrainage : Trouvez un ami ayant des objectifs de remise en forme similaires. S’entraîner ensemble peut être motivant et rendre le processus plus agréable.
• Suivi des progrès : Utilisez un journal ou une application de remise en forme pour enregistrer vos activités. Célébrez les étapes importantes, aussi petites soient-elles !

Guide d’exercices intermédiaire :

Lorsque vous passez du statut de débutant à celui de pratiquant d’exercices intermédiaire, l’accent passe de l’établissement d’une routine à l’optimisation et à la diversification de vos entraînements. Voici un guide complet pour vous aider à naviguer dans cette étape :

Poursuivre un mode de vie actif et les pauses d’exercice :

À mesure que vous progressez dans votre parcours de remise en forme, n’oubliez pas les habitudes fondamentales établies lors de la phase débutante. Continuez à intégrer l’exercice dans le tissu de votre vie quotidienne. Surveillez vos pas, préférez les escaliers aux ascenseurs et garez-vous un peu plus loin des destinations pour intégrer la marche. Les pauses d’exercice et les mouvements à domicile que vous avez appris ne sont pas seulement des outils pour débutants ; ce sont des habitudes de vie. Intégrez-les tout au long de votre journée pour maintenir votre corps actif et votre élan.

Activité aérobie :

Maintenant que vous avez atteint 20 minutes de jogging, nous voulons nous appuyer sur cette base en visant au moins 180 minutes d’activité aérobie de « Zone 2 » par semaine, idéalement réparties sur cinq jours.

Qu’est-ce que l’entraînement en Zone 2 ?

L’entraînement en Zone 2 fait référence à l’exercice à une fréquence cardiaque qui correspond à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette zone est souvent décrite comme un « rythme conversationnel », ce qui signifie que vous devriez être capable de maintenir une conversation pendant l’exercice sans vous sentir trop essoufflé.

Avantages de l’entraînement en Zone 2 :

• Construit une base aérobie : L’entraînement en Zone 2 aide à construire une base aérobie solide, ce qui est essentiel pour améliorer l’endurance et la forme physique globale.
• Utilisation des graisses : L’exercice dans cette zone encourage votre corps à utiliser les graisses comme principale source de carburant, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle.
• Récupération : Les entraînements en Zone 2 sont moins éprouvants pour le corps, ce qui les rend idéaux pour les jours de récupération active.
• Préparation pour des intensités plus élevées : Une base aérobie solide établie grâce à l’entraînement en Zone 2 peut mieux vous préparer à des entraînements de plus haute intensité à l’avenir.

Comment déterminer votre Zone 2 :

Typiquement, l’exercice en Zone 2 est caractérisé par un rythme auquel vous pouvez confortablement tenir une conversation pendant l’activité. Si vous préférez une approche plus précise, vous pouvez déterminer votre Zone 2 en utilisant des mesures de fréquence cardiaque avec le calcul suivant :

1. Pour trouver votre fréquence cardiaque en Zone 2, estimez d’abord votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule : 220 moins votre âge.
2. Calculez ensuite 60-70 % de ce nombre. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée serait de 190 battements par minute (bpm).
3. Votre Zone 2 serait alors comprise entre 114 et 133 bpm.

Cela peut être réalisé par des activités telles que la marche rapide, le jogging léger, l’utilisation d’un vélo d’appartement ou la natation.

Options d’entraînement en Zone 2 :

Méthodes traditionnelles :

• Jogging léger : Un jogging à un rythme régulier où vous pouvez toujours tenir une conversation est un moyen classique de rester en Zone 2. Le but n’est pas la vitesse mais le maintien d’un rythme constant.
• Natation : Nager à un rythme modéré, où vous ne courez pas mais continuez à bouger constamment, peut être un excellent entraînement complet du corps en Zone 2.
• Vélo d’appartement : Visez un rythme où vous sentez l’effort mais pouvez toujours respirer confortablement.

Incorporation dans la vie quotidienne :

• Marche rapide : Comme souligné précédemment, envisagez de vous garer un peu plus loin de votre lieu de travail. Une marche rapide de 10 minutes pour aller et revenir de votre bureau totalise facilement 20 minutes d’exercice en Zone 2 par jour !
• Netflix et vélo : Envie de regarder une série ? Montez sur votre vélo d’appartement d’occasion et bon marché pendant que vous vous adonnez à vos épisodes préférés.
• Bureaux-vélos : Si vous êtes souvent assis à un bureau, un bureau-vélo peut changer la donne. Il vous permet de maintenir un rythme en Zone 2 tout en travaillant, fusionnant productivité et activité physique.

Entraînement de force

La force musculaire était inversement et indépendamment associée aux taux de mortalité toutes causes confondues.[30] Par conséquent, pour prévenir ou retarder la fonte musculaire (appelée sarcopénie), l’objectif est de maximiser la masse musculaire chez les jeunes et les jeunes adultes, de maintenir la masse musculaire à l’âge mûr et de minimiser la perte à un âge avancé.[31]

Alors félicitations pour avoir bâti une base solide dans la phase de débutant en utilisant les exercices à domicile ! Lorsque vous passerez à la phase intermédiaire, vous découvrirez des techniques et des routines plus avancées. Cette phase vous mettra au défi, mais rappelez-vous que chaque pas que vous faites est une progression vers un vous plus en forme et en meilleure santé.

Transition vers la salle de sport : Si vous vous êtes principalement entraîné à la maison, franchir la porte d’une salle de sport peut être à la fois excitant et un peu intimidant. N’oubliez pas que tout le monde a un jour été un débutant.

Programme personnalisé : Pour de meilleurs résultats, envisagez de demander à un entraîneur personnel de vous créer un programme sur mesure. Des bilans mensuels ou trimestriels réguliers peuvent garantir que vous êtes sur la bonne voie, que votre technique/forme d’exercice est bonne et que vous progressez en toute sécurité. 

Voici quelques principes directeurs pour un protocole de renforcement musculaire bien structuré :

1. Fréquence : Incluez des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Pour des résultats optimaux, envisagez quatre à cinq séances par semaine. Cela peut inclure des poids, des bandes de résistance ou des exercices au poids du corps.
2. Échauffement et récupération : Commencez et terminez toujours vos entraînements par une phase d’échauffement et de récupération de 5 à 10 minutes pour préparer votre corps et favoriser la récupération.
3. Surcharge progressive : Comprendre la surcharge progressive est essentiel pour un entraînement de force efficace. Ce principe implique d’augmenter progressivement le stress sur votre corps à mesure que vous devenez plus fort. Voici une approche sûre :
   1. Optez pour des poids qui permettent 15 à 20 répétitions avant d’atteindre l’échec.
   2. Terminez votre série 1 à 2 répétitions avant d’atteindre ce point pour minimiser le risque de blessure.
   3. Au fur et à mesure de votre progression, ajustez le poids pour maintenir le seuil de 15 répétitions.
   4. Visez 2 à 3 séries par exercice pour des gains de force optimaux, en assurant au moins 2 minutes de repos entre les séries.[32]
   5. Engagez-vous dans des exercices avec une amplitude de mouvement complète pour un maximum de bénéfices.
4. Entraînement des groupes musculaires opposés : Équilibrez vos entraînements en entraînant les groupes musculaires de poussée et de traction. Cela garantit un développement uniforme de la force et de la flexibilité dans tout votre corps, favorisant une bonne posture, une condition physique fonctionnelle et un risque de blessure réduit.
5. Équilibre et flexibilité : Intégrez des exercices d’équilibre et de flexibilité à votre routine. Le yoga et le tai-chi peuvent améliorer votre équilibre et votre flexibilité, et ils peuvent également être bénéfiques pour la réduction du stress. Vous pouvez également faire des étirements entre les séries d’exercices.
6. Variez les plaisirs : La variété dans votre routine d’exercices peut la rendre intéressante et vous aider à faire travailler différents groupes musculaires. Les entraîneurs personnels sont fantastiques pour incorporer de nouveaux mouvements dans votre routine d’entraînement.
7. Écoutez votre corps : Reposez-vous quand vous en avez besoin et ne vous surmenez pas. Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, arrêtez-vous et reposez-vous.
8. Nutrition et hydratation : Alimentez vos entraînements avec une alimentation équilibrée et assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après l’exercice.
9. Jours de repos planifiés : Bien qu’il soit essentiel de vous dépasser, il est tout aussi crucial de permettre à vos muscles de récupérer. Assurez-vous d’avoir au moins deux jours de repos par semaine, surtout si vous vous entraînez intensément.
10. Exercices composés ou d’isolement : À mesure que vous progressez, incorporez des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.

Guide d’exercices – Avancé

Bienvenue au sommet de l’entraînement physique. Lorsque vous passez au stade avancé, vous ne faites plus seulement de l’exercice ; vous affûtez votre corps comme un instrument finement réglé. Ce stade est synonyme de maîtrise, de précision et de repousser les limites de ce que vous pensiez possible.

Ayant bâti une base solide dans les phases débutant et intermédiaire, vous êtes maintenant équipé pour aborder des méthodologies d’entraînement plus complexes. Le stade avancé est caractérisé par des variations stratégiques de votre programme d’entraînement, garantissant que votre corps continue à s’adapter et à se développer sans stagner. Il ne s’agit pas seulement de soulever des poids plus lourds ou de courir plus vite ; il s’agit de comprendre l’équilibre complexe entre le dépassement de vos limites et une récupération adéquate, entre la force et la souplesse, la puissance et l’endurance.

Dans cette section, nous explorerons en profondeur les techniques d’entraînement avancées, des stratégies de périodisation aux entraînements de haute intensité, à la pliométrie, et au-delà. Nous explorerons la science derrière chaque méthode, en vous assurant non seulement d’exécuter chaque mouvement efficacement, mais aussi de comprendre le « pourquoi » derrière celui-ci.

Cependant, à mesure que vous atteignez ces niveaux avancés, il est crucial de se souvenir des principes fondamentaux qui vous ont mené ici. N’oubliez pas les fondations d’un mode de vie actif : l’intégration de pauses d’exercice, l’entraînement en Zone 2 et les autres habitudes que vous avez cultivées au cours des étapes précédentes. Celles-ci restent des composantes essentielles d’une approche holistique de la remise en forme, peu importe votre niveau d’avancement.

N’oubliez pas qu’avec de plus grands défis viennent de plus grandes responsabilités. Privilégiez toujours la sécurité, écoutez votre corps et n’hésitez pas à demander l’avis d’experts si nécessaire.

1. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) :

L’entraînement par intervalles à haute intensité, communément appelé HIIT, est un programme d’entraînement dynamique qui alterne des périodes d’activité intense et des périodes d’intensité plus faible ou de repos. Tandis que l’entraînement en Zone 2 jette les bases de l’endurance aérobie, le HIIT pousse vos systèmes cardiovasculaire et musculaire au niveau supérieur, ciblant à la fois la forme aérobie et anaérobie.

Une caractéristique distinctive du HIIT est l’accent mis sur l’entraînement des fibres musculaires à contraction rapide. Ces fibres sont responsables des mouvements explosifs et puissants et sont cruciales pour les activités qui nécessitent des poussées soudaines de force ou de vitesse.

Exemples d’entraînements HIIT :

• Sprints : Après un échauffement, sprintez à l’effort maximal pendant 30 secondes, suivi d’une marche ou d’un jogging de 2 minutes. Répétez pendant 2-3 cycles.
• Intervalles de corde à sauter : Sautez à la corde aussi vite que possible pendant 40 secondes, puis reposez-vous ou faites des sauts à faible intensité pendant 20 secondes.
• Intervalles de burpees : Effectuez des burpees pendant 45 secondes, en visant le maximum de répétitions, suivi d’un repos de 1 à 2 minutes.
• Intervalles de cyclisme : Sur un vélo stationnaire, pédalez à intensité maximale pendant 30 secondes, puis ralentissez pour une récupération de 2 minutes. Répétez 2 à 3 fois.
• Protocole Tabata : Choisissez un exercice (par exemple, pompes, squats ou balancier de kettlebell). Effectuez-le à intensité maximale pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez pendant un total de 8 cycles.

Lorsque vous intégrez le HIIT à votre routine, il est essentiel d’assurer une bonne forme pendant ces intervalles de haute intensité pour prévenir les blessures. Compte tenu de la nature exigeante du HIIT, il est également crucial de prévoir un temps de récupération suffisant entre les séances. Visez 1 à 3 séances de HIIT par semaine en plus de votre entraînement en Zone 2.

N’oubliez pas que l’objectif du HIIT n’est pas seulement de terminer les intervalles, mais de vous dépasser pendant ces courtes périodes de haute intensité.

2. Périodisation

Pour les praticiens expérimentés, la « périodisation » est une approche stratégique pour organiser l’entraînement dans le temps, maximiser les gains et minimiser les risques de surentraînement. Cette méthode aide à prévenir les plateaux, réduit les risques de surentraînement et optimise les pics de performance.

Par exemple, un programme de 12 semaines pourrait être :

• Semaines 1-4 (Phase d’hypertrophie) : Concentrez-vous sur la croissance musculaire avec des poids plus légers et plus de répétitions (par exemple, 3 séries de 15 à 20).
• Semaines 5-8 (Phase de force) : Privilégiez la force maximale avec des poids plus lourds et moins de répétitions (par exemple, 3 séries de 8 à 12).
• Semaines 9-12 (Phase de puissance) : Incorporez des mouvements explosifs avec une intensité encore plus élevée (par exemple, 3 séries de 1 à 5 répétitions).

3. Entraînement pliométrique :

L’entraînement pliométrique, souvent appelé « entraînement de saut » ou « plyos », implique des exercices qui exploitent des mouvements rapides et explosifs pour développer la puissance, la vitesse et la force. Ces exercices sont conçus pour permettre à un muscle d’atteindre sa force maximale dans les plus brefs délais, ce qui les rend particulièrement efficaces pour entraîner les fibres musculaires à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide sont essentielles pour les activités qui nécessitent des poussées soudaines d’énergie, telles que le sprint ou le saut.

L’essence de la pliométrie réside dans le cycle d’étirement-raccourcissement. Lorsqu’un muscle est rapidement allongé (étiré), il est suivi d’un raccourcissement immédiat (contraction) de ce même muscle. Cette action, lorsqu’elle est effectuée de manière explosive, entraîne les muscles et le système nerveux à générer rapidement une grande quantité de force.

Exemples d’exercices pliométriques :

• Sauts sur boîte : Commencez en position de squat et sautez de manière explosive sur une plate-forme ou une boîte surélevée, en atterrissant en douceur en squat. Descendez et répétez.
• Burpees : D'une position debout, accroupissez-vous, posez vos mains au sol, lancez vos pieds en arrière en position de planche, effectuez une pompe, ramenez vos pieds en position accroupie, puis sautez de manière explosive en l'air.
• Pompes pliométriques : Commencez en position de pompe standard. Descendez, puis poussez de manière explosive le sol, en permettant à vos mains de quitter le sol. Atterrissez doucement et répétez.
• Foulées bondissantes : Faites des bonds exagérés vers l'avant, en vous propulsant le plus loin possible à chaque saut. Utilisez vos bras pour prendre de l'élan.
• Sauts en profondeur : Tenez-vous sur une plate-forme ou une boîte, descendez (ne sautez pas), et dès que vous touchez le sol, sautez de manière explosive aussi haut que possible, en levant les bras au-dessus de la tête.

Considérations de sécurité :

Les exercices pliométriques sont à fort impact et peuvent être éprouvants pour les articulations. Il est donc essentiel de s'assurer d'une forme et d'une technique appropriées. Commencez toujours par un échauffement complet et débutez avec des pliométriques de faible intensité avant de progresser vers des mouvements plus avancés. Il est également crucial d'avoir une base de force solide avant d'intégrer beaucoup de travail pliométrique dans votre routine. Assurez-vous d'atterrir doucement pour absorber l'impact et protéger vos articulations.

L'intégration de l'entraînement pliométrique dans votre routine peut améliorer considérablement vos performances athlétiques, en particulier dans les sports ou activités qui exigent des explosions de puissance rapides. Cependant, en raison de leur intensité, les séances pliométriques doivent être espacées, en laissant un temps de récupération suffisant entre elles.

4. Le surentraînement et l'importance du repos et de la récupération :

Comprendre le surentraînement :

Le surentraînement, souvent appelé syndrome de surentraînement (SSE), survient lorsqu'il y a un déséquilibre entre l'entraînement et la récupération — lorsque l'intensité et/ou le volume d'entraînement dépassent la capacité de récupération du corps. Il peut entraîner une fatigue prolongée, une diminution des performances, un risque accru de blessures et d'autres problèmes de santé.

Signes de surentraînement :

• Fatigue persistante et manque d'énergie
• Diminution des performances et de la force
• Augmentation de l'effort perçu pendant les entraînements
• Douleurs musculaires persistantes
• Troubles du sommeil
• Susceptibilité accrue aux maladies et aux infections
• Changements d'humeur, irritabilité et sentiments de stress accrus
• Diminution de la motivation et de l'enthousiasme pour l'entraînement

L'importance du repos et de la récupération :

La récupération est le moment où le corps guérit et devient plus fort. C'est un élément crucial du processus d'entraînement, et le négliger peut entraver les progrès et entraîner un surentraînement.

• Récupération active : Cela implique des exercices de faible intensité et de faible impact qui favorisent la circulation sanguine vers les muscles, aidant à l'apport de nutriments et à l'élimination des déchets. Les exemples incluent le cyclisme léger, la marche ou même le yoga.
• Étirements et travail de mobilité : Des étirements réguliers peuvent améliorer la flexibilité, la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire. Les exercices de mobilité aident à améliorer l'amplitude des mouvements autour des articulations.
• Rouleau de massage et massage : Ceux-ci peuvent aider à décomposer le tissu cicatriciel, à améliorer la circulation sanguine et à réduire la raideur musculaire. Des massages réguliers peuvent également aider à identifier les zones tendues qui nécessitent une attention particulière.
• Jours de repos : Intégrez au moins deux jours de repos complets ou des jours d'activité légère dans votre routine hebdomadaire. Ces jours sont cruciaux pour la réparation musculaire et la reconstitution du glycogène.

Prévenir le surentraînement :

• Écoutez votre corps : Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou remarquez une diminution de vos performances, envisagez de prendre des jours de repos supplémentaires.
• Périodisez votre entraînement : Comme mentionné précédemment, structurer votre entraînement en cycles avec des semaines plus faciles intégrées peut prévenir des charges de stress élevées continues sur le corps.
• Restez hydraté et bien nourri : Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de rester hydraté, surtout pendant les périodes d'entraînement intense.
• Consultez des professionnels : Consultez régulièrement des entraîneurs ou des physiothérapeutes qui peuvent vous guider sur les charges d'entraînement et identifier les signes précoces de surentraînement.

N'oubliez pas que si repousser vos limites peut entraîner croissance et amélioration, il est tout aussi essentiel de donner à votre corps le temps et les ressources dont il a besoin pour récupérer et prospérer.

 

Sommeil

Le sommeil est un élément vital du maintien et de l'amélioration de la santé. Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et, par conséquent, votre santé globale. Voici quelques conseils d'hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil :

• Établissez un horaire de sommeil régulier : Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end et les jours de congé. Ce rythme régulier aidera votre corps à établir un schéma de sommeil sain.
• Prenez le soleil : Visez au moins 30 minutes de lumière naturelle par jour, en particulier la lumière du soleil tôt le matin, pour aider à réguler vos habitudes de sommeil.
• Dormez quand vous avez sommeil : N'essayez de dormir que lorsque vous vous sentez réellement fatigué ou somnolent, plutôt que de passer trop de temps éveillé au lit.
• Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous : Si vous n'arrivez pas à vous endormir après environ 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calmant ou d'ennuyeux jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis retournez au lit et réessayez.
• Limitez les stimulants et le temps d'écran : Évitez la caféine ou les boissons énergisantes après 9h30 et limitez le temps d'écran avant de vous coucher. La caféine et la lumière bleue émise par les écrans peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir.
• Limitez l'alcool : Évitez l'alcool au moins 4 à 6 heures avant de vous coucher (idéalement, pas d'alcool du tout). Bien que de nombreuses personnes pensent que l'alcool les aide à s'endormir, il peut en fait perturber la qualité de votre sommeil.
• Réservez votre lit au sommeil et au sexe : Essayez de ne pas utiliser votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe, afin que votre corps associe le lit au sommeil.
• Évitez les siestes : Essayez d'éviter de faire des siestes pendant la journée pour vous assurer d'être fatigué au moment du coucher. Si vous devez faire une sieste, assurez-vous qu'elle dure moins d'une heure et qu'elle a lieu avant 15h.
• Développez des rituels de sommeil : Établissez vos propres rituels qui signalent à votre corps qu'il est temps de dormir, comme faire des étirements relaxants ou des exercices de respiration pendant 15 minutes avant de vous coucher chaque soir.
• Envisagez un bain/une douche avant de vous coucher : Prendre un bain chaud 1 à 2 heures avant le coucher peut être utile, car cela augmentera la température de votre corps, ce qui vous fera sentir somnolent à mesure que la température de votre corps redescendra.
• Tenez un journal de sommeil : Cela peut être un moyen utile de vous assurer d'avoir les bonnes informations sur votre sommeil, plutôt que de faire des suppositions.
• Faites de l'exercice régulièrement et mangez bien : L'exercice régulier et une alimentation saine et équilibrée vous aideront à bien dormir. Cependant, essayez de ne pas faire d'exercice intense dans les 2 heures précédant le coucher et évitez les repas copieux juste avant le coucher.
• Créez un environnement propice au sommeil : Gardez votre chambre fraîche et sombre. Une température plus fraîche (environ 18-20 degrés Celsius) est propice à un meilleur sommeil. Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière.
• Maintenez votre routine diurne : Même si vous avez mal dormi et que vous êtes fatigué, essayez de maintenir vos activités diurnes telles que vous les aviez prévues. N'évitez pas les activités parce que vous vous sentez fatigué, car cela peut renforcer l'insomnie.
• Gérez les soucis : Essayez de résoudre vos soucis ou préoccupations avant de vous coucher. Si vous ne pouvez pas les résoudre, essayez de les noter et de les laisser pour le lendemain.
• Vérifiez votre matelas et vos oreillers : La base d'un bon sommeil est un lit confortable. L'espérance de vie d'un matelas est d'environ 9 ou 10 ans pour la plupart des matelas de bonne qualité. Les oreillers ne durent qu'environ 2 ans, car ils commencent à accumuler des acariens.
• Utilisez une application ou un enregistreur de sommeil : Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil, envisagez d'utiliser une application de sommeil ou un simple enregistreur audio sur votre téléphone pour surveiller votre sommeil. Ces outils peuvent vous aider à suivre vos habitudes de sommeil et à enregistrer les bruits que vous faites en dormant, tels que les ronflements ou les halètements, qui sont des signes courants d'apnée du sommeil. N'oubliez pas que ces outils ne peuvent pas diagnostiquer l'apnée du sommeil, mais ils peuvent fournir des informations que vous pouvez partager avec un professionnel de la santé. Si vous présentez des symptômes tels qu'une somnolence diurne excessive, des ronflements bruyants ou si vous arrêtez de respirer pendant le sommeil, il est important de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic et un traitement appropriés.

 

Pleine conscience et méditation

La pleine conscience est la pratique qui consiste à concentrer son attention sur le moment présent et à l'accepter sans jugement. Il s'agit d'être pleinement engagé dans ce qui se passe autour et en vous, sans être distrait ou submergé par ce qui se passe. La pleine conscience peut être pratiquée à tout moment de la journée, que vous mangiez, marchiez ou même fassiez des tâches ménagères.

Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience réduit le stress, améliore la concentration, régule les émotions, augmente la conscience de soi et améliore la santé mentale. Elle peut également aider à réduire les schémas de pensée négatifs, à améliorer la satisfaction relationnelle et à accroître la résilience face à l'adversité.

La méditation, quant à elle, est une pratique plus formelle où vous consacrez un temps spécifique à cultiver la pleine conscience ou d'autres qualités mentales. Il existe de nombreuses formes de méditation, notamment la méditation de concentration, la méditation de bienveillance, le balayage corporel ou la relaxation progressive, et la méditation de pleine conscience.

Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation présente de nombreux avantages, notamment :

• Réduction du stress : La méditation peut diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ce qui conduit à un état d'esprit et de corps plus détendu.
• Amélioration du bien-être émotionnel : Une méditation régulière peut conduire à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie.
• Amélioration de la conscience de soi : Certains types de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même, vous aidant ainsi à devenir la meilleure version de vous-même.
• Augmentation de la durée d'attention : La méditation à attention focalisée est comme un entraînement musculaire pour votre capacité d'attention. Elle aide à augmenter la force et l'endurance de votre attention.
• Amélioration du sommeil : Une variété de techniques de méditation peuvent vous aider à vous détendre et à contrôler les pensées "galopantes" qui peuvent interférer avec le sommeil. Cela peut être particulièrement utile pour l'insomnie.
• Diminution de la tension artérielle : La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la pression sur le cœur.[33] Au fil du temps, l'hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cardiaque.

N'oubliez pas que la pleine conscience et la méditation sont des compétences qui prennent du temps à développer. Commencez par quelques minutes chaque jour et augmentez progressivement le temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la pratique. De nombreuses ressources sont disponibles, notamment des applications et des cours en ligne, qui peuvent vous guider à travers différentes techniques de pleine conscience et de méditation.

Intégrer la pleine conscience et la méditation dans votre routine quotidienne peut être un moyen puissant d'améliorer votre santé mentale et votre bien-être général. C'est un outil simple et économique qui peut faire une grande différence dans votre qualité de vie.

 

Peau jeune

Le vieillissement cutané est dû à l'exposition aux UV, à l'inflammation chronique et à la perte progressive de collagène et d'élastine. Une combinaison d'habitudes de vie et de soins ciblés peut ralentir et partiellement inverser ces changements. Les étapes ci-dessous sont classées par ordre d'importance, des fondamentaux (exercice, hydratant, écran solaire) aux traitements topiques (rétinoïdes, exfoliants) en passant par les outils avancés (thérapie par la lumière rouge, lasers).

Étape 1 : Exercice

L'exercice n'est pas seulement bon pour les muscles, il rajeunit directement la peau. Un essai contrôlé randomisé de 2023 mené sur 61 femmes d'âge moyen a révélé que 16 semaines d'entraînement en résistance (deux fois par semaine) augmentaient significativement l'épaisseur du derme — une caractéristique de la peau plus jeune — et amélioraient l'élasticité de la peau.[92] L'entraînement aérobique améliorait également l'élasticité mais n'augmentait pas l'épaisseur du derme ; seul l'entraînement en résistance y parvenait.[92]

Le mécanisme : l'exercice libère des myokines (molécules de signalisation dérivées des muscles comme l'IL-15) qui stimulent les fibroblastes à produire plus de collagène, tout en réduisant simultanément les facteurs inflammatoires chroniques qui dégradent la matrice dermique. L'entraînement en résistance augmentait de manière unique le biglycane — un protéoglycane qui aide à organiser les fibres de collagène — dans le derme.[92]

Pour la santé de la peau, visez à inclure à la fois des exercices aérobiques (par exemple, le vélo, la course) et de l'entraînement en résistance (par exemple, des poids, des exercices au poids du corps) au moins deux fois par semaine chacun. Même une intensité modérée produit des bienfaits significatifs.

Étape 2 : Hydratant avec céramides et nicotinamide (vitamine B3)

Maintenir une barrière cutanée robuste est crucial pour une peau jeune et éclatante. Les céramides, souvent décrits comme la « colle » qui maintient les cellules de la peau ensemble, sont essentiels pour une barrière cutanée intacte. Une étude notable de 2019, utilisant une approche split-site, en double aveugle, randomisée et contrôlée, a démontré que les hydratants contenant des céramides peuvent diminuer significativement les rides par rapport à ceux qui en sont dépourvus.[34]

Le nicotinamide, connu sous le nom de vitamine B3, est un ingrédient puissant pour la santé de la peau. Il améliore la fonction de barrière de la peau, conduisant à une meilleure hydratation, et joue un rôle dans la réduction de la pigmentation, des taches et des rougeurs associées au vieillissement cutané.[35, 36]

Produit recommandé : Lotion hydratante faciale CeraVe

Étape 3 : Crème solaire

La protection de la peau contre une exposition excessive au soleil est essentielle pour prévenir le vieillissement prématuré, l'hyperpigmentation et le cancer de la peau. Des études suggèrent que l'utilisation quotidienne d'un écran solaire peut même inverser certains signes existants de vieillissement.[37, 38] Cependant, aucun écran solaire n'offre une protection UV complète, il faut donc le compléter par des vêtements de protection solaire, la recherche d'ombre et l'évitement des heures d'ensoleillement maximal. Appliquez l'écran solaire après la crème hydratante.

Nouveaux filtres solaires chimiques (recommandés) :

Une nouvelle génération de filtres UV chimiques — y compris le Bémotrizinol (Tinosorb S), le Bisoctrizole (Tinosorb M) et l'Uvinul A Plus — offre une protection supérieure par rapport aux ingrédients plus anciens. Ces nouveaux filtres sont à large spectre (couvrant à la fois les UVA et les UVB), très photostables (plus de 98 % restent intacts même après une exposition UV intense) et ont une absorption cutanée négligeable en raison de leur poids moléculaire élevé (environ 628 Da pour le bémotrizinol). Aucun effet hormonal ou perturbateur endocrinien n'a été détecté.

En revanche, les filtres chimiques plus anciens comme l'oxybenzone, l'octinoxate et l'octocrylène sont des molécules plus petites qui s'absorbent à travers la peau dans la circulation sanguine, dépassant le seuil de sécurité de 0,5 ng/mL de la FDA dans les études cliniques. L'octocrylène peut également se dégrader avec le temps en benzophénone, un cancérigène potentiel. Ces filtres plus anciens ne sont pas nécessairement dangereux — la position de la FDA est que l'absorption n'équivaut pas à un dommage — mais des alternatives plus sûres existent maintenant.

Disponibilité régionale : L'UE et l'Australie/Nouvelle-Zélande ont approuvé ces nouveaux filtres depuis le début des années 2000. La FDA américaine, cependant, n'a pas approuvé de nouveau filtre solaire depuis 1999 (le bémotrizinol est actuellement en cours d'examen). Si vous êtes aux États-Unis, vous pouvez soit utiliser des écrans solaires minéraux, soit importer des produits européens/asiatiques contenant ces filtres modernes.

Écrans solaires minéraux : L'oxyde de zinc et le dioxyde de titane restent à la surface de la peau et réfléchissent les UV — ils ne sont pas absorbés par le corps. La FDA classe les deux comme étant généralement reconnus comme sûrs et efficaces (GRASE). Ils sont une excellente option pour les peaux sensibles ou pour toute personne qui préfère éviter complètement les filtres chimiques.

Options de produits :

• Crème solaire chimique avec de nouveaux filtres : Lors de vos achats, recherchez des crèmes solaires mentionnant le Bémotrizinol (Tinosorb S) ou le Bisoctrizole (Tinosorb M) comme ingrédients actifs. Les bonnes options incluent La Roche-Posay Anthelios UVMune 400 (UE/AUS, contient Mexoryl 400 + bémotrizinol), Beauty of Joseon Relief Sun SPF50+ PA++++ (coréen, utilise Tinosorb S + Uvinul A Plus — élégant sur le plan cosmétique), et Altruist Dermatologist Sunscreen SPF50 (Royaume-Uni, économique, contient Tinosorb S et M).
• Crème solaire minérale : Si vous n'avez pas accès aux nouveaux filtres chimiques, la Crème solaire 100 % minérale CeraVe SPF 50 est un excellent choix. Elle contient à la fois du dioxyde de titane et de l'oxyde de zinc, sans aucun des 12 ingrédients signalés par la FDA. Elle coûte actuellement environ 14 $ sur Amazon pour 2,5 oz — environ un mois d'approvisionnement pour une utilisation quotidienne sur le visage et le cou.

Étape 4 : Suppléments de peptides de collagène

Le collagène est une protéine vitale qui confère structure et élasticité à la peau. Cependant, on estime que les adultes de plus de 80 ans ont 75 % moins de collagène dermique dans la peau protégée du soleil que les jeunes adultes.[39] La supplémentation quotidienne avec 10 à 15 g de peptides de collagène hydrolysé peut aider à le reconstruire.[40, 41]

Les peptides de collagène agissent différemment des protéines ordinaires. Dans un essai contrôlé randomisé de 2020 sur des patients brûlés, ceux qui prenaient des peptides de collagène avaient un taux de cicatrisation des plaies 3,7 fois plus élevé par rapport à une quantité équivalente de protéines de soja, ce qui suggère que les peptides de collagène ont des avantages au-delà de l'apport protéique général.[69]

Une méta-analyse de 2023 combinant 26 essais contrôlés randomisés distincts a confirmé que la supplémentation orale en peptides de collagène améliorait significativement l'hydratation et l'élasticité de la peau par rapport au placebo.[93] Une étude de 2025 a révélé que des peptides de collagène bovin spécifiques réduisaient les rides de la patte d'oie d'environ 17 % sur 12 semaines.[94]

Étape 5 : Suppléments d'acide hyaluronique

L'acide hyaluronique est essentiel à l'hydratation de la peau et diminue avec l'âge. Plusieurs essais contrôlés randomisés chez l'homme, y compris une étude non sponsorisée et sans conflit d'intérêts en 2021, ont montré des améliorations significatives de la santé de la peau avec une supplémentation en acide hyaluronique à 120-200 mg par jour, y compris une diminution de 18,8 % de la profondeur des rides de la peau. [42] Différents poids moléculaires d'acide hyaluronique (faibles et élevés) semblent également efficaces – les bactéries intestinales le décomposent en petits fragments qui sont ensuite absorbés (environ 0,2 % de la dose) et signalent des améliorations de l'hydratation de la peau et de la production de collagène.

MicroVitamin+ contient 200 mg d'acide hyaluronique, que vous pouvez trouver ici : https://drstanfield.com/products/microvitamin-plus

Remarque : Les personnes atteintes d'un cancer actif ou ayant des antécédents de cancer doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments d'acide hyaluronique. L'AH peut interagir avec les récepteurs de prolifération cellulaire (CD44, RHAMM), soulevant une préoccupation théorique - bien qu'aucune preuve directe de préjudice n'existe chez l'homme.

Étape 6 : Crèmes aux rétinoïdes

Les crèmes aux rétinoïdes sont un outil puissant dans la lutte contre le vieillissement cutané. Elles accélèrent le processus de construction de la peau en stimulant les cellules à produire des fibres de collagène et en améliorant l'apport sanguin et la nutrition de la peau. [43]

Il existe deux types principaux de crèmes aux rétinoïdes : l'adapalène et la trétinoïne. Une vaste étude menée en 2018 a révélé que les deux crèmes amélioraient significativement les rides et autres signes de vieillissement cutané, sans différences significatives entre les deux. [44]

Cependant, il est à noter que l'adapalène est généralement le rétinoïde topique le moins irritant, tandis que la trétinoïne peut être plus irritante.

Les concentrations courantes des crèmes sont : la trétinoïne à une concentration de 0,05 % ou l'adapalène à une concentration de 0,3 %.

Les crèmes aux rétinoïdes doivent être utilisées la nuit. Elles peuvent initialement irriter la peau, il est donc recommandé d'appliquer la crème tous les deux ou trois soirs au début, en augmentant progressivement la fréquence à mesure que votre peau s'adapte.

N'oubliez pas de toujours utiliser un écran solaire lorsque vous utilisez des crèmes aux rétinoïdes, car elles peuvent rendre votre peau plus sensible au soleil.

Enfin, soyez prudente avec les crèmes aux rétinoïdes si vous êtes enceinte ou si vous envisagez de le devenir, car elles peuvent potentiellement nuire au fœtus en développement. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de soins de la peau, surtout si vous êtes enceinte.

Étape 7 : Exfoliants (AHA et BHA)

Les exfoliants sont essentiels pour rajeunir la peau en favorisant le renouvellement cellulaire et en éliminant les cellules mortes. Cette étape se concentre sur les acides hydroxylés, qui comprennent les acides alpha-hydroxylés (AHA) comme l'acide lactique et glycolique, et les acides bêta-hydroxylés (BHA), comme l'acide salicylique.

Ces acides hydroxylés agissent non seulement en surface pour un lissage immédiat de la peau, mais ont également des bienfaits à long terme. Avec une utilisation constante, ils pénètrent plus profondément dans les couches de la peau, stimulant la production de collagène et d'élastine. Ce processus contribue à réduire l'apparence des ridules, donnant à votre peau un aspect plus jeune.

Cependant, il est important d'utiliser les acides hydroxylés avec prudence. Ils peuvent augmenter la sensibilité de votre peau au soleil, il est donc préférable de les appliquer la nuit. Évitez également de les mélanger avec des crèmes aux rétinoïdes (comme indiqué à l'étape 6). Une approche pratique pourrait être d'utiliser des produits à base d'acides hydroxylés certains jours, comme les lundis et jeudis soirs, tout en appliquant des crèmes aux rétinoïdes les autres soirs.

Recommandation de produit : Envisagez d'essayer le Gel Exfoliant 8% AHA et Duo Liquide 2% BHA SKIN PERFECTING de Paula's Choice

Étape 8 : Thérapie par lumière rouge

La thérapie par lumière rouge (également appelée thérapie par lumière de faible intensité ou photobiomodulation) utilise la lumière rouge (630-660 nm) et la lumière proche infrarouge (810-850 nm) pour stimuler la production de collagène et réduire l'inflammation de la peau. Un essai contrôlé mené auprès de 136 volontaires a révélé que 30 séances de traitement par lumière rouge ou proche infrarouge amélioraient significativement les rides, la rugosité de la peau et la densité de collagène intradermique par rapport aux contrôles non traités. [95] Les deux longueurs d'onde étaient également efficaces, et le groupe témoin a en fait empiré au cours de la même période. [95]

Une revue systématique de 2023 des essais de photothérapie par LED a confirmé une amélioration statistiquement significative des rides avec une "grande" taille d'effet et une faible hétérogénéité entre les études. Les bénéfices sont légers à modérés — non comparables aux rétinoïdes ou au resurfaçage au laser — mais le profil de sécurité est excellent, sans effets secondaires significatifs signalés dans les essais cliniques.

Les masques LED conçus pour un usage domestique sont désormais largement disponibles. La lumière rouge (cible les couches superficielles de la peau) et la lumière proche infrarouge (pénètre plus profondément pour atteindre le derme inférieur) sont toutes deux bénéfiques. La régularité est importante — la plupart des études montrant des résultats ont utilisé des traitements 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 4 à 12 semaines.

Traitements professionnels

• Lasers fractionnés non ablatifs : Stimulent le remodelage du collagène en créant des zones de traitement microscopiques dans le derme sans détruire la surface de la peau. Temps de récupération plus court que les lasers ablatifs, avec une amélioration significative des rides et de la texture de la peau sur plusieurs séances.
• Lasers fractionnés ablatifs (CO₂, Er:YAG) : La procédure la plus agressive et la plus efficace pour le rajeunissement de la peau — une seule séance peut apporter une amélioration d'environ 45 % de la sévérité des rides. Cependant, ils nécessitent 1 à 2 semaines de récupération et comportent des risques d'infection, de cicatrices et de changements de pigmentation.
• IPL (Lumière Pulsée Intense) : Améliore la texture de la peau, réduit la pigmentation et les rougeurs, et stimule un léger renouvellement du collagène. Moins agressif que les lasers avec un temps d'arrêt minimal.
• Botox : Un traitement injectable qui paralyse temporairement des muscles faciaux spécifiques, réduisant l'apparence des rides dynamiques.
• Microneedling : Crée des micro-blessures contrôlées qui stimulent la réponse de guérison des plaies de la peau, favorisant la production de nouveau collagène et d'élastine.

Dents

Maintenir une bonne hygiène bucco-dentaire est essentiel non seulement pour la santé dentaire mais aussi pour le bien-être général. Voici quelques pratiques clés pour garder vos dents saines :

• Brossage : Brossez-vous les dents au moins deux fois par jour, de préférence le matin et avant de vous coucher. Cela aide à éliminer la plaque dentaire et les particules alimentaires qui s'accumulent sur vos dents et vos gencives. Utilisez un dentifrice fluoré, qui aide à renforcer l'émail des dents et à réduire le risque de carie.
• Brosse à dents électrique : Envisagez d'utiliser une brosse à dents électrique, comme la Philips Sonicare. Les brosses à dents électriques peuvent être plus efficaces pour éliminer la plaque dentaire et améliorer la santé des gencives par rapport aux brosses à dents manuelles. La série Sonicare, par exemple, utilise la technologie sonique pour faire circuler le fluide entre les dents, nettoyant efficacement les zones difficiles à atteindre.
• Fil dentaire : Passez le fil dentaire au moins une fois par jour pour éliminer la plaque dentaire et les particules alimentaires que votre brosse à dents ne peut pas atteindre. L'utilisation régulière du fil dentaire peut prévenir les maladies des gencives et la carie dentaire. Assurez-vous de passer le fil dentaire avant de vous brosser les dents. Cela aide le fluorure du dentifrice à atteindre les poches entre vos gencives et vos dents. 
• Examens dentaires et nettoyages réguliers : Rendez visite à votre dentiste ou à votre hygiéniste dentaire pour un nettoyage professionnel des dents tous les six mois. Des examens réguliers peuvent aider à détecter les problèmes de santé bucco-dentaire précocement et à garder vos dents et vos gencives en bonne santé.

 

Lunettes de soleil

Protégez vos yeux des rayons ultraviolets (UV) du soleil en portant des lunettes de soleil qui bloquent 99 à 100 % des rayons UVA et UVB. Une surexposition aux rayons UV peut entraîner des affections comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.

Cependant, il est bénéfique d'éviter de porter des lunettes de soleil très tôt le matin. L'exposition à la lumière matinale peut aider à réguler vos cycles de sommeil/éveil et à soutenir la santé générale.

 

Pas de tabac et consommation d'alcool limitée (idéalement nulle)

Le tabagisme et la consommation excessive d'alcool sont deux habitudes qui peuvent avoir un impact significatif sur votre santé générale, y compris sur votre cerveau et la qualité de votre sommeil.

Le tabagisme est nocif pour presque tous les organes de votre corps, y compris vos yeux. C'est une cause majeure de cancer et il peut endommager vos poumons, votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Le tabagisme diminue également la capacité de votre corps à faire circuler le sang efficacement, ce qui réduit l'apport d'oxygène et de nutriments à vos tissus et organes. Cela peut entraîner un vieillissement prématuré et une foule d'autres problèmes de santé.

L'alcool, même en quantités modérées, peut avoir des effets profonds sur votre corps et votre cerveau. Il agit comme un poison, entraînant un stress cellulaire et des dommages. Il peut avoir un impact négatif sur votre microbiote intestinal, l'épaisseur de votre cerveau, l'équilibre hormonal, l'humeur et la motivation. L'alcool perturbe également le sommeil, provoquant anxiété et maux de tête. Une consommation d'alcool à long terme peut entraîner une inflammation, du stress, une neurodégénérescence et un risque accru de cancer. Il convient également de noter que l'alcool peut perturber l'équilibre des hormones dans votre corps, y compris la testostérone et les œstrogènes.

 

Vaccinations pour adultes

https://www.cdc.gov/vaccines/imz-schedules/adult-easyread.html

 

Tension artérielle inférieure à 120/80 à domicile

La tension artérielle est un aspect essentiel de la santé globale. C'est la force que votre cœur utilise pour pomper le sang dans votre corps, et la maintenir dans une plage saine est vital pour votre bien-être. L'hypertension artérielle peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, une démence vasculaire et des lésions rénales. 

Pourquoi abaisser la tension artérielle ?

Abaisser la tension artérielle est important car cela réduit la tension sur votre cœur et vos artères. Cela peut réduire considérablement le risque de conditions potentiellement mortelles telles que :

• Accidents vasculaires cérébraux : L'hypertension artérielle peut provoquer la formation de caillots sanguins dans les artères menant à votre cerveau, bloquant le flux sanguin et pouvant causer un accident vasculaire cérébral.
• Crises cardiaques : Si l'hypertension artérielle n'est pas traitée, elle peut entraîner des maladies cardiaques, ce qui augmente le risque de crise cardiaque.
• Démence vasculaire : Cette condition, qui cause des problèmes de pensée, d'élocution et de mémoire, peut être une complication de l'hypertension artérielle.
• Lésions rénales : Les reins filtrent les déchets de votre sang à l'aide d'un réseau de petits vaisseaux sanguins. L'hypertension artérielle peut endommager ce réseau, entraînant une maladie rénale ou une insuffisance rénale.

Surveillance à domicile

Surveiller votre tension artérielle à domicile avec un tensiomètre automatique est une bonne idée. Cela vous permet de suivre vos niveaux de tension artérielle et de remarquer toute tendance ou changement. Cependant, il n'est pas nécessaire de la vérifier de manière excessive. Une vérification toutes les 2 à 4 semaines devrait être suffisante pour établir une tendance.

Pour les jeunes adultes de moins de 65 ans, une tension artérielle détendue en position assise devrait idéalement être inférieure à 120/80 mmHg. Pour les adultes de 65 ans et plus, un objectif inférieur à 130/80 mmHg est recommandé. Ce seuil légèrement plus élevé équilibre les avantages du maintien d'une tension artérielle plus basse avec les risques potentiels, tels que les étourdissements et les chutes, qui peuvent survenir avec des lectures trop basses.

Voici un exemple de tensiomètre à domicile : https://amzn.to/3YJjFax

Modifications du mode de vie

Atteindre une tension artérielle saine peut souvent être réalisé par des modifications du mode de vie, notamment :

• Alimentation saine : Comme mentionné dans la section sur l'alimentation, une alimentation équilibrée et nutritive peut avoir un impact significatif sur votre tension artérielle.
• Régime pauvre en sel : Consommer trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle. Visez à limiter votre apport en sodium. [33]
• Peu ou pas d'alcool : Une consommation excessive d'alcool peut augmenter votre tension artérielle, perturber votre sommeil et entraîner d'autres problèmes de santé. Il est recommandé de limiter votre consommation d'alcool ou de l'éviter complètement.
• Exercice régulier : L'activité physique régulière peut aider à abaisser votre tension artérielle et à la maintenir à un niveau sain.
• Bon sommeil : Un mauvais sommeil ou des troubles du sommeil peuvent contribuer à l'hypertension artérielle.
• Gestion du stress : Des techniques telles que la méditation et la pleine conscience peuvent aider à gérer le stress, un facteur courant de l'hypertension artérielle.
• Contrôle du poids : Maintenir un poids sain est crucial pour la gestion de la tension artérielle. Les nouvelles thérapies GLP-1 peuvent aider à maintenir un poids sain si nécessaire.
• Méditation et gestion du stress : Il a été démontré que les programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience réduisent la tension artérielle. [45]

Pour certaines personnes, ces modifications du mode de vie peuvent ne pas suffire à abaisser la tension artérielle à un niveau sûr. Dans ces cas, il est important de consulter un professionnel de la santé. Il peut aider à identifier les raisons sous-jacentes de l'hypertension artérielle, telles que les maladies rénales, les troubles hormonaux ou certains médicaments. Si nécessaire, il peut prescrire des médicaments tels que les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARA) pour aider à gérer votre tension artérielle.

N'oubliez pas que la gestion de la tension artérielle est un engagement à long terme. Une surveillance régulière, un mode de vie sain et, si nécessaire, des médicaments peuvent vous aider à maintenir une tension artérielle saine et à réduire le risque de complications graves pour la santé.

 

Tests sanguins de dépistage pour une santé optimale

Les tests sanguins de dépistage sont un pilier de la médecine préventive. Ils peuvent identifier des problèmes de santé potentiels avant qu'ils ne deviennent graves, orientant à la fois le traitement et les modifications du mode de vie. Cependant, il est essentiel d'aborder ces tests avec discernement. Tous les tests ne sont pas nécessaires pour chaque individu, et le concept de probabilité pré-test devrait guider les décisions.

Probabilité pré-test

Avant de prescrire un test, il est crucial de considérer la probabilité pré-test. Ce concept fait référence à la probabilité qu'une personne ait la maladie ou la condition en question avant que tout test ne soit effectué. Si la probabilité pré-test est très faible, même un résultat positif pourrait encore signifier que la personne n'a pas la maladie (faux positif). Inversement, si la probabilité pré-test est très élevée, un test négatif pourrait ne pas exclure la maladie (faux négatif). Commander des tests avec une faible probabilité pré-test peut entraîner des traitements inutiles, de l'anxiété et des coûts.

Algorithme de dépistage recommandé

18-35 ans :

• Hémogramme complet (NFS)
  • Mesure les différents composants du sang, détectant les troubles comme l'anémie, l'infection et d'autres maladies.
• Lp(a) :
  • Des niveaux élevés sont associés à un risque accru de maladie cardiaque. Un seul test au cours de la vie est généralement suffisant car les niveaux sont principalement déterminés par la génétique plutôt que par le mode de vie. [46]
  • Niveau idéal : < 75 nmol/L
• Bilan lipidique
  • Essentiel pour évaluer le risque cardiovasculaire.
  • Niveau idéal : LDL-c < 70 mg/dL (mais plus bas est préférable à long terme).
  • Pour plus d'informations, veuillez consulter la section dédiée au cholestérol.
• ApoB :
  • Offre une vue plus complète du risque de maladie cardiaque.
  • Niveau idéal : < 60 mg/dL
• HbA1c : Mesure la glycémie moyenne sur trois mois, diagnostiquant et surveillant le diabète.
• Créatinine : Évalue la fonction rénale. Notre outil de santé utilise votre niveau de créatinine ainsi que votre âge et votre sexe pour calculer votre débit de filtration glomérulaire estimé (DFGe) à l'aide de la formule CKD-EPI 2021. Un DFGe supérieur à 60 mL/min est généralement considéré comme normal. Des valeurs inférieures à 45 mL/min suggèrent une diminution modérée de la fonction rénale et peuvent nécessiter des ajustements diététiques (tels qu'une réduction de l'apport en protéines et en potassium).
• Sodium et Potassium : Électrolytes essentiels indiquant diverses affections.

> 35 ans :

Les tests sont en grande partie les mêmes que pour la tranche d'âge plus jeune, mais avec une fréquence tous les 5 ans sauf si des problèmes ont été détectés.

Considérations supplémentaires :

Ferritine : Bien qu'elle ne soit pas systématiquement dépistée chez tous les adultes, elle est essentielle pour les personnes présentant un risque plus élevé de carence en fer. Cela inclut les femmes préménopausées, en particulier celles ayant des antécédents de grossesses ou de règles abondantes, et les personnes souffrant de conditions entraînant une perte de sang ou une malabsorption du fer.

Hypothyroïdie : L'hypothyroïdie subclinique est courante, mais la plupart des adultes non enceintes et asymptomatiques ne sont pas systématiquement dépistées. Cependant, les personnes présentant un risque accru d'hypothyroïdie, telles que celles ayant un goitre, des antécédents de maladie auto-immune, une thérapie à l'iode radioactif antérieure, une irradiation de la tête et du cou, des antécédents familiaux de maladie thyroïdienne, ou utilisant des médicaments altérant la fonction thyroïdienne, devraient être dépistées.

Tests de la fonction hépatique : Ceux-ci ne sont pas systématiquement dépistés sauf s'il y a une raison spécifique, comme l'alcoolisme, l'obésité, des antécédents familiaux de maladie hépatique, des maladies auto-immunes, etc.

En conclusion, bien que les analyses sanguines de dépistage soient inestimables, il est essentiel de les adapter aux besoins individuels, en tenant compte des antécédents de santé, des facteurs de risque et des préoccupations spécifiques de chaque personne. Des consultations régulières avec les professionnels de la santé garantissent que les tests les plus appropriés sont choisis, maximisant les bénéfices pour la santé tout en minimisant les interventions inutiles.

 

Comprendre le cholestérol : Plus qu'un simple chiffre

Le rôle du cholestérol dans les maladies cardiaques est vital mais souvent mal compris en matière de prévention. Analysons-le.

Le rôle essentiel du cholestérol

Le cholestérol est indispensable. Il constitue la base de nos parois cellulaires, aide à la production d'hormones et remplit plusieurs autres fonctions cruciales. Essentiellement, sans cholestérol, la vie telle que nous la connaissons n'existerait pas.

Nous savons également depuis des décennies que chaque cellule de notre corps a la capacité de produire son propre cholestérol.[47] Des organes comme le foie peuvent même produire du cholestérol supplémentaire et l'envoyer à d'autres cellules qui pourraient avoir besoin d'un coup de pouce temporaire. Ce cholestérol circule dans notre sang, emballé soigneusement dans des structures sphériques appelées lipoprotéines. Ainsi, le cholestérol que nous mesurons dans notre sang ne représente qu'une fraction minuscule de la teneur totale en cholestérol du corps.

Le piège du cholestérol

Pendant son parcours, une partie du cholestérol peut se retrouver piégée dans les parois de nos vaisseaux sanguins. Cette accumulation peut entraîner des blocages, une condition connue sous le nom d'athérosclérose.

Comprendre les lipoprotéines

Les lipoprotéines dans notre sang sont principalement de deux types : ApoA ou ApoB. Celles dont nous devons nous méfier sont du type ApoB, qui comprend tous les types de lipoprotéines de basse densité (LDL) et la lipoprotéine(a).[48] Ce sont les coupables qui contribuent aux blocages des vaisseaux sanguins.

ApoB : Le marqueur préféré

Bien que le cholestérol LDL ait traditionnellement été l'objectif principal, l'ApoB est de plus en plus reconnue comme une mesure supérieure du risque cardiovasculaire. Chaque particule de lipoprotéine athérogène (LDL, VLDL, IDL, Lp(a)) transporte exactement une molécule d'ApoB, donc la mesure de l'ApoB compte directement le nombre de particules qui peuvent pénétrer et endommager les parois des artères — ce qui est ce qui entraîne réellement l'athérosclérose. Deux personnes ayant des niveaux de cholestérol LDL identiques peuvent avoir des nombres très différents de particules d'ApoB, et donc un risque cardiovasculaire très différent.[86] La hiérarchie préférée des marqueurs lipidiques est : ApoB (meilleur) > cholestérol non-HDL > cholestérol LDL. Si votre médecin propose un test ApoB, il fournit la mesure unique la plus précise de votre risque athérogène.

L'importance de la gestion des niveaux de cholestérol LDL et d'ApoB

La recherche a démontré de manière concluante que la réduction active des niveaux de cholestérol LDL et d'ApoB d'une personne peut diminuer son risque de crise cardiaque.[49] De plus, des études récentes suggèrent que l'utilisation de médicaments pour réduire le cholestérol LDL à des niveaux très bas (≤40 mg/dL) ne présente pas de risques significatifs.[50, 51] Il est important de noter que ces faibles niveaux de cholestérol ne sont pas associés à une altération cognitive,[52] à la maladie d'Alzheimer,[53] ou à une perturbation de la synthèse de testostérone.[53] Cela correspond au fait que nos cellules peuvent produire du cholestérol par elles-mêmes.

Recommandations sur les niveaux de cholestérol LDL

Les directives de l'American Heart Association de 2018 suggèrent :

• Bien qu'il n'y ait pas de niveau idéal universel de cholestérol LDL, le principe reste que plus bas est généralement mieux.[54]
• Un niveau optimal de cholestérol total se situe autour de 150 mg/dL, avec un cholestérol LDL inférieur ou égal à 100 mg/dL. Les adultes qui maintiennent ces niveaux ont tendance à avoir des taux réduits de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.[54]
• Pour les personnes à risque modéré de maladie cardiaque (en raison de facteurs tels qu'un antécédent familial de crises cardiaques prématurées ou des conditions comme le diabète), un niveau de cholestérol LDL inférieur à 70 mg/dL est recommandé.[54]

Fait intéressant, l'étude PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis) a démontré que même si d'autres facteurs de risque (tels que la pression artérielle, la glycémie, la sensibilité à l'insuline, etc.) sont optimisés, l'athérosclérose se produit toujours au-delà d'un seuil de cholestérol LDL de 60 mg/dL.[55] Par conséquent, il est possible que les futures directives suggèrent de réduire le cholestérol LDL en dessous de 60 mg/dL. 

Atteindre les niveaux cibles de cholestérol LDL et d'ApoB

Les directives ESC/EAS 2019 recommandent des objectifs de traitement de cholestérol LDL inférieurs à 55 mg/dL (1,4 mmol/L) et d'ApoB inférieurs à 65 mg/dL pour les patients à risque cardiovasculaire élevé, avec des objectifs encore plus bas pour les patients à très haut risque.[87] Basé sur les données PESA ci-dessus, notre outil de santé utilise des objectifs d'ApoB inférieurs à 50 mg/dL (0,5 g/L) et de cholestérol LDL inférieurs à 55 mg/dL (1,4 mmol/L).

L'atteinte de ces objectifs implique généralement une approche progressive :

• Changements de mode de vie d'abord : Une alimentation équilibrée (mettant l'accent sur les aliments d'origine végétale), une activité physique régulière et le maintien d'un poids sain peuvent améliorer significativement les taux de lipides.
• Statines : Si les changements de mode de vie ne suffisent pas, une statine est le médicament de première intention. Ces médicaments réduisent le cholestérol LDL de 30 à 50 % selon le type et la dose.
• Ézétimibe : Si les objectifs lipidiques ne sont pas atteints avec une statine seule, l'ajout d'ézétimibe peut apporter une réduction supplémentaire de 15 à 20 % du cholestérol LDL. Une étude de 2025 a révélé que les patients qui n'avaient pas reçu d'ézétimibe lorsqu'il était indiqué présentaient un risque 29 % plus élevé d'événements cardiovasculaires majeurs sur 3 ans par rapport à ceux qui l'avaient reçu rapidement.[88]
• Inhibiteurs de PCSK9 : Pour les patients qui n'ont toujours pas atteint les objectifs malgré un traitement maximal par statine et ézétimibe, les inhibiteurs de PCSK9 (par exemple évolocumab, alirocumab) peuvent réduire le cholestérol LDL de 50 à 60 % supplémentaires.

Le principe clé est de traiter tôt et de traiter jusqu'à l'objectif — n'acceptez pas des niveaux de lipides supérieurs à l'objectif lorsque des thérapies supplémentaires sont disponibles.

Démystifier les mythes

Un mythe répandu sur les réseaux sociaux prétend que le cholestérol LDL ne contribue pas aux blocages des vaisseaux sanguins, et que la résistance à l'insuline est le véritable coupable. Cette croyance, populaire dans certaines communautés alimentaires, manque de preuves. Comme mentionné précédemment, l'étude PESA a trouvé une corrélation significative entre les niveaux de cholestérol LDL et la présence d'athérosclérose, même lorsque d'autres facteurs de risque, tels que les niveaux de sucre dans le sang, la pression artérielle, l'inflammation et la résistance à l'insuline, étaient à des niveaux optimaux.[55] Plus précisément, pour chaque augmentation de 10 mg/dL du cholestérol LDL, il y a une augmentation de 18 % des chances d'avoir de l'athérosclérose.[55]

Ceci renforce l'idée que des concentrations de cholestérol LDL souhaitables sont probablement bien inférieures à celles actuellement recommandées, et suggère que l'athérosclérose chez les hommes et les femmes se développe au-delà d'un seuil de cholestérol LDL d'environ 50 à 60 mg/dL.[55]

Pour des preuves supplémentaires du lien de causalité entre le cholestérol LDL et l'athérosclérose, la Société européenne d'athérosclérose a publié un communiqué de consensus sur le mécanisme expliquant comment les particules de LDL pénètrent les parois des vaisseaux sanguins. Ils ont déclaré que les particules de LDL ne se déplacent pas passivement à travers les parois des vaisseaux sanguins. Au lieu de cela, elles utilisent une voie spécifique impliquant divers récepteurs :

« Un ensemble considérable de preuves ces dernières années a remis en question le concept selon lequel le mouvement du LDL se produit par filtration passive (c'est-à-dire en fonction de la taille et de la concentration des particules) à travers un endothélium compromis à haute perméabilité. Des études ont démontré que la transcytose du LDL se produit par une voie vésiculaire, impliquant des cavéoles, le récepteur B1 des éboueurs (SR-B1), la kinase 1 de type récepteur d'activine (ALK1) et le récepteur du LDL. »[56]

En conclusion

L'athérosclérose peut se développer chez les individus dont le taux de cholestérol LDL est supérieur à 60 mg/dL, même s'ils ne présentent pas de résistance à l'insuline. Aborder tous les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux de cholestérol LDL et la résistance à l'insuline, est la clé de la santé cardiaque.

 

Dépistage du cancer

La détection précoce du cancer peut améliorer considérablement les chances de succès du traitement et de survie. Les tests de dépistage sont utilisés pour détecter le cancer avant qu'une personne ne présente des symptômes.

Ce qui suit est basé sur les directives de l'American Cancer Society :

Cancer du sein :

Entre 40 et 44 ans :

• Les femmes ont la possibilité de commencer des mammographies annuelles si elles le souhaitent.

Entre 45 et 54 ans :

• Des mammographies annuelles sont recommandées.

À partir de 55 ans :

• Les femmes peuvent soit :
  • Continuer les mammographies annuelles, soit
  • Passer à des mammographies tous les 2 ans.
• Le dépistage doit se poursuivre tant que la femme est en bonne santé et qu'elle est censée vivre encore 10 ans ou plus.

Les femmes doivent également savoir comment leurs seins se présentent et se sentent normalement et signaler immédiatement tout changement mammaire à un professionnel de la santé.

Certaines femmes – en raison de leurs antécédents familiaux, d'une prédisposition génétique ou de certains autres facteurs – devraient être dépistées par IRM en plus des mammographies.

Cancer du col de l'utérus :

Moins de 25 ans :

• Le dépistage n'est pas recommandé car le cancer du col de l'utérus est rare dans cette tranche d'âge.

Entre 25 et 65 ans :

• Option préférée : un test HPV tous les 5 ans, ou
• Un frottis de dépistage tous les 3 ans, ou
• Un co-test HPV/frottis tous les 5 ans.

Plus de 65 ans :

• Les femmes qui ont eu des tests réguliers de dépistage du cancer du col de l'utérus avec des résultats normaux au cours des 10 dernières années devraient arrêter le dépistage.
• Une fois arrêté, le dépistage ne doit pas être repris.
• Cependant, celles ayant des antécédents de précancer grave du col de l'utérus devraient poursuivre le dépistage pendant au moins 25 ans après le diagnostic, même si cela dépasse l'âge de 65 ans.

Cancer colorectal :

Entre 45 et 54 ans :

• Commencez un dépistage régulier à 45 ans, comme recommandé par l'American Cancer Society. Personnellement, je recommande d'envisager un dépistage à partir de 35 ans en raison de l'augmentation des taux de cancer colorectal chez les jeunes adultes.
• Optez pour le test FIT basé sur les selles.
• Répétez le test FIT tous les 2 ans.

Entre 55 et 75 ans :

• Commencez à passer une coloscopie à 55 ans.
• Répétez la coloscopie tous les 10 ans.
• Poursuivez les dépistages réguliers tout au long de cette tranche d'âge pour une santé optimale.

Entre 76 et 85 ans :

• Discutez avec votre professionnel de la santé de l'opportunité de poursuivre les dépistages.
• Votre décision doit prendre en compte votre état de santé général, les résultats des dépistages précédents et vos préférences personnelles.

À partir de 86 ans :

• Il est généralement conseillé d'arrêter les dépistages du cancer colorectal.

Cancer du poumon :

Entre 50 et 80 ans :

• Un dépistage annuel par tomodensitométrie à faible dose est recommandé pour les personnes qui :
  • Ont un historique de tabagisme de 15 paquets-années, et
  • Fument actuellement ou ont arrêté de fumer au cours des 15 dernières années.

Si vous avez arrêté de fumer il y a plus de 15 ans :

• Le dépistage n'est pas recommandé.

Après 80 ans :

• Les dépistages réguliers ne sont plus recommandés. 

Cancer de la prostate :

Entre 45 et 50 ans :

• Le dépistage de routine n'est pas recommandé pour la plupart des hommes.
• Les hommes à haut risque (par exemple, ceux ayant des antécédents familiaux de cancer de la prostate ou les hommes afro-américains) devraient discuter des avantages et des risques potentiels du dépistage avec leur professionnel de la santé.

À partir de 50 ans :

• Discutez des avantages et des risques potentiels du dépistage du cancer de la prostate avec votre professionnel de la santé.
• Si vous décidez de vous faire tester, vous devriez faire un test sanguin PSA avec ou sans examen rectal. La fréquence des tests dépendra de votre niveau de PSA.

Cancer de l'endomètre :

Il n'existe pas de test de dépistage de routine pour le cancer de l'endomètre. Cependant, l'American Cancer Society recommande qu'à la ménopause (généralement autour de 45 ans et plus), toutes les femmes soient informées des risques et des symptômes du cancer de l'endomètre.

Les femmes doivent signaler rapidement tout saignement vaginal inattendu ou tout spotting à leur médecin, car c'est le symptôme précoce le plus courant. La détection précoce par la connaissance des symptômes améliore considérablement les résultats.

Notes complémentaires

Tests de détection précoce multicancers :

Les tests de détection précoce multicancers (MCED) ont le potentiel de détecter plus d'un type de cancer à partir d'un seul échantillon sanguin. Le sang est testé pour l'ADN ou les protéines des cellules cancéreuses. S'ils sont détectés, cela peut indiquer la présence d'un cancer et potentiellement identifier son origine.

Les tests MCED, tels que le test GRAIL Galleri, sont actuellement disponibles sur ordonnance. Ils ne sont pas destinés à remplacer les tests de dépistage existants, mais peuvent les compléter.

Ces tests sont toujours en cours d'évaluation, et davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer leur efficacité et leur précision. Plus de détails ici.

Scans IRM corps entier :

Les examens du corps entier avec des techniques comme l'IRM, le scanner, etc., sont parfois commercialisés pour détecter les cancers non diagnostiqués. Cependant, il n'existe aucune preuve suggérant que ces études d'imagerie améliorent la survie ou la probabilité de trouver une tumeur chez les patients asymptomatiques.

Le risque de faux positifs peut entraîner des tests inutiles, une exposition aux rayonnements et des coûts médicaux supplémentaires.

Les sociétés professionnelles médicales ne recommandent pas les scanners du corps entier pour les personnes sans symptômes. Plus de détails ici.

 

Autres dépistages de santé

Dépistage de l'ostéoporose

Absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA)

Femmes :

• Entre 50 et 65 ans : Envisager un examen DXA si des facteurs de risque d'ostéoporose sont présents.
• À partir de 65 ans : Toutes les femmes devraient subir un examen DXA.

Hommes :

• 50 ans et plus : Envisagez un examen DXA si des facteurs de risque sont présents. Les facteurs de risque courants incluent une fracture antérieure, le tabagisme, une consommation excessive d'alcool, une maladie du foie et certains médicaments.

 

Options médicamenteuses pour la gestion du poids et la santé métabolique

Notre outil de santé suit deux cascades de médicaments basées sur vos valeurs de laboratoire et votre IMC. La cascade du cholestérol (statine → ézétimibe → inhibiteur de la PCSK9) est discutée dans la section sur le cholestérol ci-dessus. Vous trouverez ci-dessous des directives concernant la cascade de médicaments pour la gestion du poids et la santé métabolique.

Quand envisager des médicaments pour la gestion du poids

Les directives cliniques recommandent d'envisager des médicaments pour la perte de poids lorsqu'un patient a un IMC supérieur à 30 (ou supérieur à 27 avec des problèmes de santé liés au poids comme le prédiabète, une tension artérielle élevée ou des triglycérides élevés) et n'a pas atteint ses objectifs de perte de poids après 3 à 6 mois de changements de mode de vie. Ce sont des médicaments puissants qui doivent être initiés sous une supervision médicale appropriée, avec une discussion approfondie des risques et des avantages.

Agonistes des récepteurs GLP-1

Les médicaments GLP-1 comme le sémaglutide (Ozempic/Wegovy) et le tirzépatide (Mounjaro/Zepbound) agissent en imitant les hormones naturelles qui régulent l'appétit et la glycémie. Dans l'essai STEP 1, les participants prenant du sémaglutide ont perdu en moyenne 16,9 % de leur poids corporel sur 68 semaines.[89] Le tirzépatide, qui agit sur deux types de récepteurs (GLP-1 et GIP), semble entraîner une perte de poids encore plus importante.

Considérations importantes :

• Utilisation à long terme : Ces médicaments doivent généralement être utilisés à long terme. L'extension de l'essai STEP 1 a révélé que les participants reprenaient environ les deux tiers de leur poids perdu dans l'année suivant l'arrêt.[90]
• Effets secondaires courants : Les nausées, vomissements, diarrhées et constipations sont fréquents mais généralement légers à modérés et s'améliorent avec le temps.
• Calculs biliaires : Les médicaments GLP-1 sont associés à un risque 27 % plus élevé de calculs biliaires, en particulier à des doses plus élevées et sur des durées plus longues.[91] Étant donné que 10 à 20 % des Américains développent des calculs biliaires de toute façon, cela augmente modestement le risque absolu.
• Suivi : Un suivi régulier avec votre médecin est essentiel pour surveiller les effets secondaires et s'assurer que le médicament agit efficacement.

Inhibiteurs de SGLT2

Les inhibiteurs de SGLT2 (par exemple l'empagliflozine, la dapagliflozine) sont principalement utilisés pour le diabète de type 2 mais offrent des avantages métaboliques supplémentaires et une protection cardiovasculaire. Ils peuvent être envisagés en parallèle ou après les médicaments GLP-1.

Metformine

La metformine assure un contrôle glycémique et présente des avantages potentiels pour la longévité. Les formulations à libération prolongée peuvent avoir moins d'effets secondaires gastro-intestinaux. Elle peut être envisagée en complément des autres médicaments mentionnés ci-dessus.

Suppléments

Remarque : ce sont les suppléments et les médicaments que je prends, et ils ne correspondent pas toujours aux directives standard de soins primaires.

Créatine Monohydrate 5g

• Le supplément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d'augmentation de la capacité d'exercice de haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l'entraînement.[57]
• Pourrait aider à améliorer les mesures de la performance de la mémoire.[58]
• Exemple de marque : Optimum Nutrition

Oméga-3 1g (DHA/EPA)

• La supplémentation est associée à une réduction de 13 % du risque de crises cardiaques selon une méta-analyse de la Mayo Clinic de 2021, avec une certitude GRADE élevée.[59]
• Inclus dans UnoCardio

 Multivitamine et minéraux à faible dose

• Une multivitamine et minéraux à faible dose telle que MicroVitamin+ peut compléter une alimentation saine, et combler les lacunes et soutenir vos besoins nutritionnels lorsque votre alimentation est insuffisante SANS méga-dosage.
• Une supplémentation quotidienne en multivitamines et minéraux (MVM) pendant 3 ans a amélioré la cognition globale, la mémoire épisodique et la fonction exécutive chez les personnes âgées.[60]

Triméthylglycine 500mg

• Réduire les niveaux d'homocystéine.[61]
  • Des niveaux élevés d'homocystéine sont liés à la maladie d'Alzheimer, mais il n'est pas encore clair si la réduction de l'homocystéine réduira les taux de maladie d'Alzheimer.[62]
• Pourrait améliorer la performance musculaire pendant l'exercice.[63-65]
• Inclus dans la multivitamine et minéraux, MicroVitamin+

Acide hyaluronique 200mg

• Réduire les rides de la peau (de 18,8 %) et les signes du vieillissement cutané.[42, 66-68]
• Inclus dans la multivitamine et les minéraux, MicroVitamin+

Peptides de collagène 10-15g

• Réduire les rides de la peau (de 8 %) et les signes du vieillissement cutané.[40, 41]
  • Il y a un débat sur le fait de savoir si les peptides de collagène offrent des avantages supplémentaires pour la santé de la peau par rapport à la supplémentation en protéines. Dans un essai de 2020 sur des patients brûlés, un groupe a reçu 36 g de collagène par jour tandis que l'autre groupe a reçu 35 g de protéines. Le taux de cicatrisation des plaies était significativement plus élevé (rapport de risque : 3,7) après une supplémentation avec un complément à base de collagène hydrolysé.[69] D'après cette étude, il semble que les suppléments de peptides de collagène aient des avantages supplémentaires pour la peau au-delà de la supplémentation en protéines, mais des recherches supplémentaires spécifiquement sur les rides de la peau et les signes du vieillissement cutané sont nécessaires.
• Inclus dans MicroVitamin+

Psyllium

• Réduire le cholestérol total et la tension artérielle selon une revue Cochrane de 2016.[70]
• Inclus dans MicroVitamin+

Sleep by Dr Brad (une heure avant le coucher)

• Une formule de soutien au sommeil contenant de la mélatonine à faible dose. La mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter la durée totale du sommeil.[71]

GlyNAC 1g à partir de 45 ans

• Le glutathion est un puissant antioxydant et un régulateur essentiel du stress oxydatif et de la fonction immunitaire, mais les niveaux de glutathion diminuent rapidement à partir de 45 ans.[72]
• Nous avons des preuves issues d'une étude humaine, contrôlée par placebo, montrant que la supplémentation en précurseurs du glutathion, la glycine et le NAC, corrige la carence en glutathion chez les adultes âgés et améliore la force de préhension.[73]
• Les suppléments de collagène contiennent déjà des quantités significatives de glycine, et je prends déjà de la triméthylglycine (TMG), donc j'obtiens déjà toute la glycine dont j'ai probablement besoin. Par conséquent, lorsque j'aurai 45 ans, je n'ajouterai que du NAC à ma pile de suppléments.

 

Médicaments que je prends

Finasteride 1mg (pour les hommes seulement)

• Le finastéride est une molécule qui bloque la conversion de la testostérone en dihydrotestostérone, et est utilisé en médecine clinique pour réduire la calvitie masculine et diminuer la taille de la prostate.
• Nous avons un essai à long terme, contrôlé par placebo, montrant que le finastéride réduit les taux de cancer de la prostate, et une tendance à la réduction des taux de mortalité.[74] 

Rosuvastatine 5mg + Ézétimibe 10mg

• La rosuvastatine est un médicament hypocholestérolémiant, et est hydrophile, ce qui signifie qu'elle ne se propage pas là où elle ne devrait pas, à savoir les muscles et les graisses.
• Comme expliqué dans la section sur le cholestérol, les concentrations souhaitables de LDL-C sont probablement bien inférieures à celles actuellement recommandées, et l'étude PESA a montré que l'athérosclérose chez les hommes et les femmes se développe au-dessus d'une concentration seuil de LDL-C d'environ 50-60 mg/dL.[55]
• Malgré un excellent régime alimentaire et un exercice régulier, mon LDL-c avec la rosuvastatine seule était de 54 mg/dL (1,4 mmol/L). Après avoir ajouté l'ézétimibe 10 mg, il est tombé à 35 mg/dL (0,9 mmol/L) — bien en dessous du seuil d'athérosclérose. J'aurais aimé avoir ajouté l'ézétimibe plus tôt plutôt que de me fier uniquement à une statine pendant des années. 

 

Suppléments/Médicaments qui m'enthousiasment et pour lesquels j'attends plus de données

Rapamycine

• Lorsque les essais du programme d'intervention testent la Rapamycine chez des souris génétiquement diverses, elle prolonge la durée de vie des mâles et des femelles.[75]
• En raison de son mécanisme d'action, j'ai choisi de mettre en place un essai clinique combinant un exercice régulier avec soit la Rapamycine, soit un Placebo pour voir si la Rapamycine améliore la performance musculaire.
• Bien que je sois très enthousiasmé par le potentiel de la Rapamycine, je ne pense pas qu'elle doive être utilisée en dehors des essais cliniques pour évaluer sa sécurité et son efficacité.

17-Alpha Estradiol

• Il s'agit d'un type d'œstrogène "non féminisant" dont le programme d'essais d'interventions a démontré une prolongation de la durée de vie chez les hommes.[76] Il existe également des données montrant une amélioration de la force musculaire.
• Comme la Rapamycine, je suis très enthousiasmé par cette molécule, mais je ne pense pas qu'elle doive être utilisée en dehors des essais cliniques pour évaluer à la fois sa sécurité et son efficacité.

 

Suppléments que je prenais mais que j'ai arrêtés

NMN/NR :

Il existe des études intéressantes sur des souris et des cellules uniques concernant les précurseurs du NAD+, mais les données humaines démontrant un bénéfice sont rares. Je me concentre sur la prévention du déclin de mon NAD en utilisant une faible dose de niacine, en faisant de l'exercice régulièrement, en ayant une excellente alimentation, des périodes de jeûne sûr et un sommeil réparateur. 

De plus, nous ne connaissons pas les effets à long terme d'une augmentation très élevée des niveaux de NAD+.

Resvératrol/Ptérostilbène :

La recherche sur l'utilisation de molécules pour activer la sirtuine-1 est très contradictoire. Nous n'avons peut-être pas besoin d'activer davantage la sirtuine-1 si nous faisons déjà de l'exercice, dormons bien et avons une excellente alimentation. 

De plus, il est peu probable que le resvératrol/ptérostilbène active directement la sirtuine-1 de toute façon. Un article publié en 2020 utilisant la technologie CRISPR a exploré le fonctionnement du resvératrol/ptérostilbène et les auteurs ont constaté ce qui suit :

« La capacité du resvératrol à inhiber la prolifération cellulaire et le transit en phase S était indépendante de la sirtuine 1, une histone désacétylase, qui a été impliquée dans la prolongation de la durée de vie par le resvératrol. Ces résultats établissent qu'un impact primaire du resvératrol sur la prolifération des cellules humaines est l'induction d'un faible niveau de stress réplicatif. »[77]

Jusqu'à ce qu'il y ait des recherches plus convaincantes, j'ai cessé de prendre ces deux molécules.

Metformine/Berberine :

La metformine est un médicament que je prescris à mes patients atteints de diabète de type 2, et les données initiales suggéraient qu'elle pouvait également prolonger la durée de vie des patients non diabétiques.

Cependant, lorsque le programme d'essais d'interventions (ITP) a testé la metformine en 2016, il n'y a eu aucun bénéfice sur la durée de vie.[76]

Vers la fin de 2021, un essai clinique randomisé, contrôlé par placebo, sur des humains, qui a duré 21 ans, a été publié. Cet essai a recruté des personnes à haut risque de développer un diabète de type 2 et a testé si la metformine améliorerait les taux de mortalité, de maladies cardiaques et de cancer par rapport au placebo. Malheureusement, aucun bénéfice n'a été observé.[78]

De plus, il existe de bonnes données montrant que la metformine atténue les effets positifs de l'exercice.[79, 80]

Ces données m'ont convaincu d'arrêter complètement de prendre de la metformine. Il est cependant crucial de noter que pour les prédiabétiques et les diabétiques de type 2, la metformine est un excellent médicament.

Quercétine/Fisétine :

Le programme d'essais d'interventions a testé la fisétine, et malheureusement, aucune activité sur la durée de vie saine, la durée de vie totale ou l'activité sénolytique n'a été observée. Par conséquent, à mon avis, les travaux précliniques ne soutiennent pas l'utilisation des suppléments de quercétine ou de fisétine.

Plusieurs études humaines sont en cours, et tant que nous n'aurons pas de données robustes et publiées montrant un bénéfice, j'ai cessé de prendre la quercétine et la fisétine. Voir cette vidéo ici : https://youtu.be/Q3SX9B0QNWY 

Ashwagandha :

Il existe des preuves humaines suggérant que l'Ashwagandha peut améliorer les niveaux d'anxiété. Personnellement, je n'ai pas remarqué de différence, et j'ai pris la décision d'arrêter l'Ashwagandha pour réduire ma « charge de pilules ». C'est plus un choix personnel qu'un choix fondé sur des preuves. 

Sulforaphane :

Le sulforaphane est un puissant activateur d'une enzyme appelée NRF2, l'interrupteur antioxydant « maître ». Il existe des études prometteuses sur les cellules et les souris, mais à ce stade, les données humaines sont insuffisantes. Tant que cette molécule n'aura pas été prouvée chez l'homme, j'ai choisi de simplifier ma pile de suppléments et d'arrêter le sulforaphane. Pour soutenir mes niveaux d'antioxydants en vieillissant, je prévois de prendre de la glycine et du NAC à partir de 45 ans.

Apigénine :

L'apigénine est un inhibiteur d'une enzyme appelée CD38, et le CD38 pourrait être une raison pour laquelle, dans certains tissus, les niveaux de NAD+ diminuent avec l'âge. Il existe des études passionnantes sur les cellules et les souris qui ont utilisé l'apigénine, mais comme pour le sulforaphane, il y a un manque de données humaines. Pour simplifier ma pile de suppléments, j'ai choisi d'arrêter l'apigénine jusqu'à ce que d'autres études humaines soient réalisées et prouvent un bénéfice.

 

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93. Pu, S.Y., et al., Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. 15(9): p. 2080.
94. Pauly, M., et al., The Oral Intake of Specific Bovine-Derived Bioactive Collagen Peptides Has a Stimulatory Effect on Dermal Matrix Synthesis and Improves Various Clinical Skin Parameters. Cosmetics, 2025. 12(2): p. 79.
95. Wunsch, A. and K. Matuschka, A Controlled Trial to Determine the Efficacy of Red and Near-Infrared Light Treatment in Patient Satisfaction, Reduction of Fine Lines, Wrinkles, Skin Roughness, and Intradermal Collagen Density Increase. Photomed Laser Surg, 2014. 32(2): p. 93-100.

 

Historique des modifications

• 19 février 2026 : Mise à jour majeure – les recommandations en matière de protéines ont été mises à jour à 1,2 g/kg de poids corporel idéal, avec de nouvelles preuves concernant les protéines végétales par rapport aux protéines animales et le cancer. La section sur le cholestérol a été élargie avec l'ApoB comme marqueur préféré, les objectifs de traitement de l'ESC/EAS et la cascade médicamenteuse (statine → ézétimibe → PCSK9i). Nouvelle section Options de médicaments pour le poids et la santé métabolique (GLP-1, SGLT2i, metformine). Ajout du dépistage du cancer de l'endomètre. Élargissement de la section eGFR/fonction rénale dans les analyses de sang. Mise à jour des médicaments personnels (ajout d'ézétimibe). Mise à jour des liens de produits (MicroVitamin+, Sleep by Dr Brad, Omega-3). Mise à jour des directives de dépistage du cancer du col de l'utérus et colorectal. Réécriture de la section Peau Jeune : ajout de l'exercice comme Étape 1 (Nishikori 2023), élargissement de la protection solaire avec de nouveaux filtres chimiques (bémotrizinol) et la disponibilité régionale, séparation du collagène et de l'acide hyaluronique en étapes distinctes avec des preuves mises à jour, ajout de la thérapie par lumière rouge (Étape 8), élargissement des traitements professionnels (IPL, lasers fractionnés, microneedling). Ajout de styles CSS en ligne. Ajout des références [81-95].
• 20 novembre 2023 : refonte de la section Peau Jeune et inclusion d'informations sur les exfoliants.
• 16 octobre 2023 : reformulation et élargissement de la section sur le cholestérol.
• 2 octobre 2023 : ajout de la mélatonine, du NAC et des médicaments.
• 18 septembre 2023 : Ajout de références et d'images sur le sel et la pression artérielle, de références sur la pleine conscience et la pression artérielle, modifications de la formulation de la Zone 2.
• 16 septembre 2023 : Modifications de la formulation de la section élargie sur le cholestérol suite aux commentaires de Gil Carvalho, MD. Lien vers sa chaîne YouTube sur la nutrition ici : https://www.youtube.com/@NutritionMadeSimple
• 14 septembre 2023 : Ajout d'une sous-section sur la caféine, modification de la formulation de la section sur la pression artérielle, élargissement de la section sur le cholestérol.
• 7^e septembre 2023 : corrections de formatage, améliorations mineures de la formulation, ajout d'images aux sections sur l'alimentation et l'exercice.
• 31^e août 2023 : réécriture de la section sur l'exercice en sections débutant, intermédiaire et avancé, et ajout de détails supplémentaires significatifs.
• 21^e août 2023 : Rédaction initiale