Les compléments de vitamine K2 connaissent une popularité fulgurante, avec des allégations de transformation de la santé osseuse et cardiaque, en particulier lorsqu'ils sont associés à la vitamine D3. Alors, que prouvent les faits ? Ces compléments valent-ils notre temps et notre argent ?
Table des matières
- L'histoire des vitamines D et K
- 1. Comment la vitamine K s'intègre-t-elle ?
- 2. Rassembler tous les éléments
- La science
- 3. Allégations concernant la santé cardiovasculaire
- 4. Considérations de sécurité
- 5. Résumé des conclusions
- 6. De combien de vitamine K avons-nous besoin ?
- 7. Choisir le bon complément de vitamine K2
- 8. Innocuité des compléments de vitamine K2
- 9. Qu'en est-il de la vitamine D ?
- Conclusion
L'histoire des vitamines D et K
L'enthousiasme pour les vitamines K2 et D3 a commencé lorsque les médecins ont été perplexes face à un problème que de nombreux enfants ont commencé à rencontrer depuis la Révolution industrielle : le rachitisme. Cette maladie empêche les os des enfants de se former correctement. Les scientifiques soupçonnaient un lien avec l'alimentation. Les taux de rachitisme étaient particulièrement élevés en Écosse, alors un chercheur a donné l'alimentation écossaise courante à des chiens. Ils ont également développé le rachitisme.
Il a découvert qu'il pouvait guérir la maladie en donnant de l'huile de foie de morue aux chiens. Il était connu à l'époque que cette huile était riche en vitamine A, il a donc conclu qu'un apport insuffisant en vitamine A dans l'alimentation causait le rachitisme. Mais il avait tort.
Un autre chercheur n'était pas si sûr. Il a décidé d'essayer l'huile de foie de morue sans vitamine A. Elle guérissait toujours le rachitisme, ce qui indiquait que quelque chose d'autre était en jeu. Les scientifiques ont donné à cet autre facteur le nom de « vitamine D ».
Simultanément, des scientifiques ailleurs ont découvert que l'exposition au soleil des enfants atteints de rachitisme pouvait guérir la maladie. Finalement, il a été compris que la lumière du soleil stimule notre peau à produire de la vitamine D. Au début des années 1930, nous savions que la vitamine D pouvait être obtenue par notre alimentation ou l'exposition au soleil et qu'elle guérissait le rachitisme.
Mais pourquoi ? Quel était le lien ? D'autres découvertes ont révélé que la vitamine D joue un rôle crucial en aidant notre corps à absorber le calcium dans notre tube digestif et stimule la formation osseuse. Sans vitamine D, nous pouvons ingérer suffisamment de calcium, mais notre corps ne peut pas l'utiliser efficacement.
1. Comment la vitamine K s'intègre-t-elle ?
Le rôle principal de la vitamine K concerne la coagulation, c'est-à-dire la capacité de notre sang à former des caillots pour arrêter les saignements.
Cependant, la vitamine K joue également un rôle dans la façon dont notre corps utilise le calcium. Elle aide à maintenir le calcium dans nos os, favorisant ainsi la solidité osseuse.
2. Rassembler tous les éléments
Trois ingrédients agissent ensemble dans notre corps pour favoriser des os sains : le calcium, la vitamine D et la vitamine K. Nos os sont constitués d'environ 40 % de calcium, un ingrédient essentiel. Mais pour que notre corps utilise correctement le calcium, nous avons également besoin des vitamines D et K. C'est la base de l'idée que nous devrions prendre la vitamine D et la vitamine K ensemble, ainsi que des bienfaits supposés pour la santé osseuse.
Mais qu'en est-il des bienfaits pour la santé cardiovasculaire ? Voici la possibilité intrigante : si la vitamine K maintient le calcium dans nos os, elle pourrait également aider à le maintenir hors de notre sang, réduisant potentiellement le risque de maladies cardiovasculaires. Le calcium dans le sang peut contribuer à des dépôts nocifs qui se forment dans le cœur et les artères.
La science
C'est la théorie, en tout cas. Que montrent réellement les recherches ?
Il y a eu une certaine controverse autour de ce sujet. Une méta-analyse publiée en 2006 affirmait que la vitamine K2 aide à prévenir les fractures et à renforcer les os [1]. Cependant, de nombreux essais individuels inclus dans cette analyse ont été rétractés en raison de problèmes méthodologiques [2]. Des essais ultérieurs ont également été rétractés en raison de problèmes liés aux méthodes d'étude [3]. Cela rend difficile de relier la théorie selon laquelle la vitamine K2 devrait aider à renforcer les os à des preuves cliniques réelles.
Heureusement, il existe des essais solides. Par exemple, un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo de 2009 a montré que les suppléments de vitamine K2 n'amélioraient pas la solidité osseuse [4]. Cette étude a utilisé la version MK4 de la vitamine K2 à une dose élevée de 45 mg par jour, tous les participants recevant également des suppléments quotidiens de calcium et de vitamine D.
Cela montre-t-il que la théorie concernant la vitamine K2 et la solidité osseuse est erronée ? Pas nécessairement. L'étude n'a duré que 12 mois, ce qui est une courte durée lorsque l'on considère la solidité osseuse. En revanche, une étude de 2013 d'une durée de trois ans a utilisé la MK7, un type différent de vitamine K2, à une dose de 180 microgrammes. Les résultats ont été différents, montrant des améliorations significatives de la solidité osseuse, en particulier au niveau du bas du dos et de la hanche [5]. Par conséquent, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a approuvé une allégation de santé pour la vitamine K, notant qu'« une relation de cause à effet a été établie entre l'apport alimentaire en vitamine K et le maintien d'une ossature normale » [6].
3. Allégations concernant la santé cardiovasculaire
Cela signifie-t-il que nous pouvons utiliser la vitamine K pour promouvoir la santé cardiaque en prévenant l'accumulation de calcium dans d'autres parties de notre corps ? Les chercheurs ont étudié cette question en relation avec les valves cardiaques et les vaisseaux sanguins.
Valves cardiaques
Avec l'âge, des calcifications peuvent se développer autour des valves cardiaques, les durcissant et interférant avec leur fonction. En 2022, un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo publié dans le Journal of Circulation visait à déterminer si les suppléments de vitamine K2 réduisent la calcification autour de la valve aortique [7]. Menée dans quatre hôpitaux danois, l'étude a comparé 720 microgrammes de vitamine K2 (MK7) plus de vitamine D à un placebo sur 24 mois. Étonnamment, il n'y a eu aucun effet du traitement, aucune différence entre le placebo et les groupes de traitement, même dans les sous-groupes plus petits [7].
Santé des vaisseaux sanguins
Cependant, l'histoire est différente pour la santé des vaisseaux sanguins. Des études observationnelles, comme celle qui a suivi près de 5 000 personnes pendant sept ans, ont montré qu'un apport plus élevé en vitamine K2 était associé à des taux plus faibles de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiaques, en particulier de maladies coronariennes [8]. Bien qu'observationnelles, ces découvertes ont incité à la réalisation d'essais contrôlés randomisés. En 2015, un essai en double aveugle, contrôlé par placebo a montré que la supplémentation en MK7 améliorait la rigidité artérielle chez les femmes ménopausées en bonne santé [9].
Une étude récemment publiée par le même groupe qui a mené l'étude sur la valve aortique a mesuré l'accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins en utilisant le score de calcium des artères coronaires (CAC). Les participants ont été répartis en groupes placebo et vitamine K2 plus D. Après deux ans, il n'y avait pas de différence significative dans la progression du CAC entre les groupes [10]. Cependant, parmi les participants ayant un score CAC de base ≥400 AU, il y avait une réduction significative de la progression du calcium dans le groupe vitamine K2 [10].
4. Considérations de sécurité
L'accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins est une manifestation tardive de l'athérosclérose, qui implique la formation de blocages dans les vaisseaux sanguins. Si la vitamine K2 empêche l'accumulation de calcium, on craint que les blocages ne deviennent fragiles et sujets à provoquer des crises cardiaques.
L'étude a abordé cette question en examinant l'accumulation de plaques non calcifiées. Dans le groupe placebo, les plaques ont augmenté, tandis que dans le groupe vitamine K2, elles ont légèrement diminué [10]. De plus, les événements de sécurité liés aux blocages des vaisseaux sanguins ont été réduits dans le groupe vitamine K2 par rapport au placebo [10].
5. Résumé des conclusions
Pour les personnes ayant une accumulation significative de calcium dans leurs vaisseaux sanguins, la supplémentation en vitamine K2 semble réduire la progression du calcium.
De plus, la vitamine K2 pourrait stabiliser les plaques vulnérables dans les vaisseaux sanguins, réduisant potentiellement le risque de crises cardiaques. Cependant, ces découvertes sont nouvelles et génératrices d'hypothèses, nécessitant des recherches supplémentaires.
6. De combien de vitamine K avons-nous besoin ?
Il existe deux formes de vitamine K : K1 et K2. Alors que la K1 reste dans le foie, la K2 circule dans tout le corps et est impliquée dans les études discutées ici. L'apport journalier recommandé pour la vitamine K1 est de 120 microgrammes, mais il n'existe pas de recommandations officielles pour la vitamine K2 en raison de recherches limitées [6].
Personnellement, je préfère utiliser une dose plus faible de 90 microgrammes en attendant d'autres recherches. De plus, alors que la vitamine K1 se trouve dans les légumes verts à feuilles, la vitamine K2 se trouve principalement dans les produits fermentés comme le soja fermenté et le fromage, ce qui rend difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation seule. Par conséquent, je choisis de me supplémenter en vitamine K2.
7. Choisir le bon complément de vitamine K2
Il existe plusieurs formes de vitamine K2, mais je préfère la version MK7 car elle est absorbée plus efficacement et possède la plus grande biodisponibilité [11].
Elle a également la demi-vie la plus longue, ce qui signifie qu'elle reste plus longtemps dans le corps. Je prends 90 microgrammes de vitamine K2 dans le cadre d'un supplément multivitaminé et minéral appelé MicroVitamin.
8. Innocuité des compléments de vitamine K2
Selon la base de données des compléments du NIH, aucun effet indésirable n'a été associé à la consommation de vitamine K provenant d'aliments ou de compléments [6].
Cependant, il existe d'importantes interactions avec les anticoagulants comme la warfarine. Il est donc crucial de consulter votre médecin avant de prendre tout complément.
9. Qu'en est-il de la vitamine D ?
Comme discuté, la vitamine D et la vitamine K travaillent ensemble, et maintenir des niveaux adéquats des deux est essentiel pour la santé. Mais avons-nous besoin de nous supplémenter en vitamine D, et si oui, quelle quantité ?
Les dernières lignes directrices de la Endocrine Society offrent des recommandations actualisées pour maximiser les bienfaits de cette vitamine cruciale. Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur les dernières recommandations concernant la supplémentation en vitamine D. (lien : https://youtu.be/PxvXKF0zLzo )
Conclusion
En conclusion, les compléments de vitamine K2, en particulier lorsqu'ils sont pris avec de la vitamine D3, sont prometteurs pour la promotion de la santé osseuse et potentiellement l'amélioration de la santé cardiovasculaire en réduisant l'accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins.
Bien qu'il existe d'excellentes preuves étayant le rôle de la vitamine K2 dans la santé osseuse, les preuves des bienfaits cardiovasculaires sont encore émergentes et nécessitent des recherches supplémentaires. Si vous envisagez de vous supplémenter en vitamine K2 et D3, il est essentiel de consulter votre professionnel de la santé, surtout si vous prenez des anticoagulants.
Références
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16801507/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2674866
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23346882/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2683650/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057008?af=R
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694037/
- https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2023.100643
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413124/
