Ces dernières années, la vitamine D a fait l’objet d’un engouement considérable. Ses partisans la présentent comme un remède universel, améliorant tout, de la santé cardiaque à la durée de vie. Mais est-ce vraiment la solution miracle qu’on nous a vendue ?
Un groupe scientifique de premier plan vient de remettre en question ce que nous pensions savoir. Alors, qu’est-ce qui a mal tourné ? Nous allons décortiquer les dernières recherches, signaler quelques mises en garde essentielles et détailler les nouvelles recommandations concernant les compléments de vitamine D.
Table des matières
Le battage médiatique
La vitamine D a été découverte au début des années 1900 par des chercheurs qui cherchaient un remède contre le rachitisme. Il s’agissait d’une maladie osseuse infantile courante. Ils ont découvert que la vitamine D joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien d’os sains.
Mais notre compréhension du rôle de la vitamine D s’est progressivement approfondie. Elle n’est pas seulement importante pour la santé osseuse. C’est aussi un régulateur clé des processus liés à la fonction immunitaire, aux muscles, à la croissance cellulaire et à la façon dont nous traitons le glucose. La plupart des tissus du corps réagissent à la vitamine D d’une manière ou d’une autre.
Et cela a naturellement conduit à un intérêt pour la façon dont la vitamine D pourrait être liée à des maladies au-delà du simple rachitisme. Une fois que nous avons commencé à chercher, nous avons trouvé des associations partout. Les premières preuves sont apparues dans des études observationnelles. Ce type d’étude consiste à observer des personnes dans le monde réel pour voir comment des mesures particulières – comme les taux sanguins de vitamine D – sont corrélées aux résultats de santé. Les résultats ont montré une association entre un faible taux de vitamine D et le cancer, les maladies infectieuses, les maladies auto-immunes, le diabète et les maladies cardiaques [1].
De plus, les chercheurs tiraient la sonnette d’alarme : un grand nombre de personnes manquaient de cette vitamine essentielle. Un article de 2006 a résumé les preuves. Plus d’un tiers des jeunes adultes en bonne santé avaient de faibles niveaux de vitamine D. Pour ceux qui consultaient un médecin, ce nombre atteignait 57 % [2].
Une étude beaucoup plus récente affirme qu’environ 40 % des Européens sont en carence [3].
Que se passe-t-il ici ? Pourquoi tant de carences ? Eh bien, il existe un récit simple qui explique les données. La carence en vitamine D est un problème du monde moderne. Lorsque nous travaillions dans les champs toute la journée, ce n’était pas un problème. C’est parce que notre corps produit de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil. Mais maintenant que nous passons la majeure partie de notre temps à l’intérieur, les niveaux de vitamine D en pâtissent [4].
Le problème semblait suffisamment grave pour que certains utilisent même le mot « pandémie » pour décrire le problème de la carence en vitamine D [5]. Un groupe d’experts a commenté le problème en 2016. Ils ont écrit que la carence en vitamine D en Europe était préoccupante. Ils ont appelé à l’action [6].
Dans ce contexte, une prestigieuse organisation internationale, l’Endocrine Society, a publié des lignes directrices concernant la vitamine D. Ces lignes directrices comprenaient trois points importants.
Premièrement, ils ont établi des niveaux optimaux de vitamine D dans le sang. Ils ont défini la carence comme étant inférieure à 20 ng/mL. L’insuffisance, qui est un manque plus léger, a été définie comme étant inférieure à 30 [7].
Deuxièmement, ils ont fait une suggestion concernant la supplémentation. Les adultes jusqu’à 50 ans devraient généralement prendre au moins 600 unités internationales de vitamine D par jour. Au-delà de 70 ans, ils conseillent d’augmenter cette dose à 800. Mais ils notent qu’une dose plus élevée pourrait être utile. Pour atteindre un objectif de 30 ng/mL, ce qui nous place solidement en dehors de la fourchette d’insuffisance, les adultes pourraient avoir besoin de jusqu’à 2 000 unités internationales de vitamine D par jour [8].
Enfin, ils préconisent des tests plus fréquents des niveaux de vitamine D. Alors, qui devrait être testé ? Ils suggèrent d’examiner ceux qui sont « à risque de carence » [9]. Et cela a tout son sens. Mais qui est à risque ? Cela s’avère être un vaste groupe. Ils notent qu’entre 20 et 100 % des personnes âgées sont probablement déficientes en vitamine D. Les enfants sont également à haut risque. Il en va de même pour les jeunes adultes et les adultes d’âge moyen [9]. La population à risque comprend donc presque tout le monde. En toute équité, les lignes directrices appellent spécifiquement au dépistage dans une gamme de cas beaucoup plus étroite. Mais la logique de leur position implique un avantage potentiel pour des tests assez larges.
Ces recommandations — et d’autres semblables — ont eu un impact profond. Une évaluation aux États-Unis a révélé que l’utilisation de suppléments de vitamine D est passée de 5 % à 19 % entre 1999 et 2012, tandis que l’utilisation globale de suppléments est restée stable [10]. Cette tendance se poursuit, le marché mondial de la vitamine D devant atteindre un milliard et demi d’ici 2034 [11].
Retour à la réalité
Il n’y a qu’un seul problème. Une grande partie de cette image populaire de la vitamine D semble maintenant erronée. L’Endocrine Society elle-même a apporté d’importantes révisions. Laissez-moi vous expliquer ce qui s’est passé.
D’abord, parlons de cette corrélation entre un faible taux de vitamine D et des problèmes de santé comme le cancer. L’idée initiale était que la vitamine D jouait un rôle causal ici. Ainsi, cela signifierait que la supplémentation en vitamine D pourrait aider à éviter ces problèmes.
Mais cela soulève un problème clé avec les études observationnelles. La corrélation n’est pas la même chose que la causalité. Tout le monde sait que les cheveux gris sont associés au vieillissement. Mais cela ne signifie pas que les cheveux gris causent le vieillissement. Et nous n’allons pas rester jeunes si nous commençons à teindre nos cheveux.
Voici donc le problème avec la vitamine D. La carence entraîne-t-elle une mauvaise santé ? Ou se contente-t-elle de s’y corréler ? Par exemple, les personnes âgées qui vivent en maison de retraite passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur. En conséquence, elles auront un faible taux de vitamine D. D’autre part, les personnes âgées en meilleure santé qui n’ont pas besoin d’être en maison de retraite passent plus de temps à l’extérieur. Leurs niveaux de vitamine D seront plus élevés. Dans ce scénario, les faibles niveaux de vitamine D seront corrélés à une mauvaise santé, mais ils ne la causent clairement pas.
C’est pourquoi nous devons toujours tester les idées générées par les études observationnelles à l’aide d’essais contrôlés. Et c’est exactement ce que les chercheurs ont fait avec la vitamine D. Qu’ont-ils découvert ?
Un domaine d’investigation a été la santé cardiaque. Le vaste essai VITAL a examiné les effets d’une supplémentation quotidienne en vitamine D pendant 5 ans chez un groupe de 25 000 adultes âgés. Pendant le suivi, ils ont enregistré le nombre de crises cardiaques. Leur conclusion ? Les suppléments de vitamine D n’ont pas réduit le taux de crises cardiaques. Ils n’ont pas non plus réduit les taux de cancer [12].
Une étude publiée ce mois-ci confirme cette découverte sur le cancer. Elle était basée sur un essai de plus de 20 000 adultes qui ont pris des suppléments de vitamine D pendant jusqu’à 5 ans. Les chercheurs ont constaté que les taux de cancer pour le groupe vitamine D étaient les mêmes que dans le groupe témoin [13].
Ensuite, il y a la santé mentale. Certaines recherches ont lié un faible taux de vitamine D aux troubles de l’humeur et au déclin cognitif. La dépression a été un domaine d’intérêt particulier. Les résultats sont mitigés. D’une part, une méta-analyse a révélé que les suppléments de vitamine D amélioraient les symptômes chez les personnes présentant des indicateurs cliniques de dépression [14]. Mais cela n’a pas aidé à améliorer l’humeur chez celles qui n’avaient pas de symptômes cliniquement significatifs [15]. Et cela a soulevé une question intéressante : la prise de suppléments de vitamine D pourrait-elle prévenir la dépression en premier lieu ? Une vaste étude quelques années plus tard a cherché à répondre à cette question. Ils ont examiné environ 18 000 adultes âgés et ont surveillé leur humeur pendant 5 ans. Ils ont découvert que le risque de développer des symptômes dépressifs cliniquement pertinents n’était pas plus faible chez ceux qui prenaient de la vitamine D. Et cela n’a pas amélioré leur humeur [16].
Penchons-nous enfin sur la mortalité toutes causes confondues. Cela nous donne une mesure générale de l’impact des suppléments de vitamine D sur la santé. Une vaste revue Cochrane de 56 essais en 2014 nous a donné des raisons d’un enthousiasme initial. Elle a révélé une diminution faible mais statistiquement significative de la mortalité toutes causes confondues avec la supplémentation en vitamine D. Le risque de décès était environ 3 % plus faible [17]. Mais des preuves plus récentes issues d’essais à grande échelle dressent un tableau différent. Une méta-analyse réalisée en 2020 a montré que la supplémentation en vitamine D n’avait aucune incidence sur la mortalité toutes causes confondues [18].
Ces études, et d’autres similaires, jettent un sérieux doute sur l’idée que nous devrions tous prendre de fortes doses de vitamine D pour améliorer notre santé. Elles jettent également le doute sur l’idée d’une pandémie de carence. Mais nous y reviendrons dans un instant.
Ainsi, une ruée à la supplémentation à l’échelle de la population est erronée. Mais il existe des groupes spécifiques pour lesquels les suppléments de vitamine D peuvent aider. C’est ce que reflètent les nouvelles lignes directrices de l’Endocrine Society [19].
Le premier groupe concerne les enfants. La principale préoccupation ici est le rachitisme. Mais il existe également des preuves qu’un apport adéquat en vitamine D peut aider à prévenir les infections respiratoires. Les enfants jusqu’à 18 ans devraient recevoir environ 1 500 UI par jour [20]. Le rachitisme peut sembler être une maladie du passé — quelque chose que nous associons au Londres victorien. Mais c’est toujours une préoccupation majeure, en particulier dans les régions où les enfants ne reçoivent pas suffisamment de lumière du soleil ou ont une alimentation pauvre en vitamine D. Et en ce qui concerne les infections respiratoires, la vitamine D est censée jouer un rôle dans notre réponse immunitaire.
Le deuxième groupe est extrêmement important. La supplémentation pendant la grossesse peut réduire le risque de prééclampsie et de naissance prématurée. Elle peut même améliorer la santé du nouveau-né. Nous parlons de doses d’environ 3 000 UI par jour [21]. La grossesse est une période où le corps est soumis à un stress supplémentaire, et s’assurer d’un apport suffisant en vitamine D peut aider à résoudre divers problèmes.
Le troisième groupe est celui des personnes présentant un risque élevé de développer un diabète. La vitamine D pourrait jouer un rôle préventif. Les études suggèrent une dose moyenne d’environ 3 500 UI par jour [22]. Le prédiabète est une condition où les niveaux de sucre dans le sang sont plus élevés que la normale mais pas encore assez élevés pour être classés comme diabète. L’ajout d’une supplémentation en vitamine D pourrait apporter une aide supplémentaire pour retarder ou prévenir la progression vers un diabète avéré.
Et le quatrième groupe est celui des adultes de 75 ans et plus. En vieillissant, le risque de décès semble diminuer avec la supplémentation en vitamine D [23]. Notre peau devient moins efficace pour produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, et nos reins — qui jouent un rôle dans la conversion de la vitamine D en sa forme active — ralentissent également. C’est pourquoi les directives désignent spécifiquement les personnes âgées comme un groupe qui bénéficie d’une supplémentation régulière en vitamine D.
Mais qu’en est-il de ceux d’entre nous qui ne font pas partie de ces quatre groupes ? Ne devrions-nous pas nous aussi viser des niveaux optimaux de vitamine D ? C’est là que nous voyons l’une des révisions les plus significatives par rapport aux directives antérieures de l’Endocrine Society. Dans leurs recommandations actualisées, ils reconnaissent que nous avons un gros problème : nous ne savons pas réellement quels sont les niveaux optimaux de vitamine D [24]. Et cela les a amenés à abandonner les seuils qu’ils avaient précédemment fixés pour l’insuffisance et la carence [25]. Ils déconseillent également le dépistage systématique des niveaux de vitamine D [26].
Si nous suivons la logique ici, cela nous mène à une question vraiment importante. Comment savons-nous qu’il y a une pandémie de faibles niveaux de vitamine D dans la population ? Eh bien, sans accord sur un niveau adéquat, nous ne le savons pas.
Mais si nous examinons toutes les preuves des études que nous avons consultées, nous pouvons tirer une conclusion provisoire. Nous savons, grâce aux études sur la dépression, la mortalité toutes causes confondues et le rachitisme, que les personnes ayant un faible taux de vitamine D bénéficient certainement d’une supplémentation. Dans le même temps, les études qui ont examiné la supplémentation en vitamine D dans la population générale n’ont pas trouvé de bénéfices. Ces deux éléments de preuve suggèrent que la plupart des gens ont des niveaux adéquats de vitamine D.
C’est comme le sommeil. Si vous en avez déjà assez, un peu plus ne vous fera probablement pas vous sentir plus reposé. Mais si vous manquez de sommeil, un peu plus de sommeil peut avoir un impact important sur votre bien-être. De même, les personnes déficientes en vitamine D montrent des bénéfices clairs de la supplémentation, tandis que celles qui ont des niveaux adéquats n’en retirent pas d’avantages supplémentaires. Cela expliquerait pourquoi les études sur la population générale ne montrent pas de larges bénéfices.
Bien sûr, nous ne pouvons pas être certains ici. Mais nous pouvons dire que, à ce stade, les preuves dont nous disposons ne soutiennent pas l’idée qu’une grande partie de la population souffre de faibles niveaux de vitamine D.
En fait, les preuves indiquent des risques potentiels dans la direction opposée. Surtout avec l’enthousiasme récent pour les suppléments de vitamine D, il est possible que nous en prenions trop.
Un essai clinique de 3 ans au Canada a testé l’impact de plusieurs doses quotidiennes de vitamine D. Un groupe a pris 400 UI, un autre 4 000, et un troisième 10 000. Les chercheurs examinaient spécifiquement comment cela affectait la densité osseuse. Ce qu’ils ont trouvé était choquant. Ces doses plus élevées n’ont pas amélioré les résultats. En fait, elles ont aggravé les choses. La densité osseuse du poignet a diminué d’environ 2,4 % dans le groupe 4 000 UI et de 3,5 % dans le groupe 10 000 UI [27]. Cela est lié à un risque connu d’excès de vitamine D : l’hypercalcémie. Elle peut commencer à retirer le calcium de nos os, ce que cet essai démontre.
Des preuves émergentes montrent qu’il existe des risques supplémentaires chez les personnes âgées dont nous devons être conscients. Une dose trop élevée de vitamine D peut en fait affaiblir les muscles. Dans une étude menée auprès de femmes présentant un faible taux de vitamine D, le groupe d’intervention a pris 2 800 UI de vitamine D par jour pendant 3 mois. À la fin, leur force de préhension a diminué de 9 % et leur force des jambes de 13 % [28]. Cela peut également augmenter le risque de chutes. Une étude clé s’est concentrée sur les femmes et les a divisées en groupes avec différents niveaux de supplémentation quotidienne, allant de 400 UI à 4 800 UI, plus un groupe placebo. La vitamine D semblait aider, mais des doses très élevées ne l’ont pas fait. Celles qui prenaient 1 600 et 3 200 UI par jour sont tombées le moins [29]. Mais en ce qui concerne les femmes ayant des antécédents de chutes, les doses élevées ont en fait augmenté leur taux de chutes [30]. Une autre étude a trouvé un résultat similaire, les doses les plus élevées de vitamine D étant associées à un risque accru de chutes [31].
Recommandations actuelles
Ainsi, en ce qui concerne la supplémentation en vitamine D, plus n’est certainement pas toujours mieux. Où en sommes-nous maintenant ? Devrions-nous en prendre ?
J’ai déjà parlé de quatre groupes particuliers et des doses recommandées. Qu’en est-il du reste d’entre nous ? Les dernières directives de l’Endocrine Society suggèrent de suivre l’apport quotidien recommandé — 600 UI pour les jeunes adultes, passant à 800 UI à partir de 50 ans et plus [32]. Cette dose est inférieure à la directive précédente de l’Endocrine Society que nous avons notée plus tôt. Après 13 années supplémentaires de collecte de données et d’essais humains, l’Endocrine Society recommande moins de vitamine D par rapport à ses directives précédentes. Tout cela est très différent de ce que vous entendrez des influenceurs de la santé, qui préconisent une supplémentation à des doses beaucoup plus élevées, souvent sans aucun test ni indication claire de carence.
Mais selon les meilleures données dont nous disposons actuellement, c’est là que nous en sommes. La dose de 600 à 800 UI pour la population générale garantit que les personnes ne sont pas déficientes en vitamine D et garantit les bénéfices connus. C’est pourquoi j’ai réduit la dose de vitamine D dans MicroVitamin de 2 000 à 1 000 UI. Et ce n’est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire aussi.
Liste des références
1. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1961/7686350
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16529140/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7091696/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5527850/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5527850/
7. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
8. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
9. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5540241/
11. https://www.precedenceresearch.com/vitamin-d-market
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7089819
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40096917/
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008710/
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008710/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32749491
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24414552
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215980/
19. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
20. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
21. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
22. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
23. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
24. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
25. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
26. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931459/
29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076017300808
30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076017300808
31. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2478897
32. https://academic.oup.com/jcem/article/109/8/1907/7685305
Remarque : Cet article est fourni à titre d’information uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant de modifier votre routine de suppléments.
