Les huiles de graines sont-elles toxiques et inflammatoires ?

Ce sera sans doute mon article de blog le plus détesté, mais je suis là pour vous montrer les preuves et laisser les preuves parler d'elles-mêmes.

Internet regorge de vidéos et d'articles mettant en garde contre les dangers des huiles de graines. Les gens affirment qu'elles sont toxiques, inflammatoires et terribles pour notre santé. Mais est-ce vraiment le cas ?

Dans cet article, nous explorerons l'origine de ces préoccupations concernant les huiles de graines, y compris les inquiétudes concernant le chauffage des huiles de graines et le rapport oméga-3/oméga-6. Je vous montrerai pourquoi les preuves contredisent l'opinion populaire et tracerai ensuite une voie à suivre qui pourra nous aider à réduire les risques de maladies cardiaques.

1. Que sont les huiles de graines et d'où viennent les préoccupations ?

Les huiles de graines sont extraites de graines comme le soja, le maïs et le tournesol, et elles sont devenues un aliment de base dans la cuisine moderne et les aliments transformés. Il est important de noter que l'huile d'olive n'est pas une huile de graines. L'huile d'olive provient du fruit de l'olivier, et non des graines, et est principalement composée de graisses monoinsaturées.

Certaines huiles de graines, comme l'huile de colza, contiennent également beaucoup de graisses monoinsaturées. Mais généralement, la plupart des huiles de graines sont plus riches en graisses polyinsaturées, en particulier en acides gras oméga-6 comme l'acide linoléique.

Tout comme les graisses oméga-3, nous avons besoin de graisses oméga-6 car notre corps ne peut pas les fabriquer seul. Nous devons les obtenir de la nourriture que nous mangeons, comme les noix, les graines, la viande et les œufs.

Mais au fil des ans, des préoccupations se sont accrues quant à savoir si l'augmentation massive de la consommation d'huiles de graines nuit à notre santé. Certaines personnes affirment que les huiles de graines provoquent une inflammation généralisée, entraînant un gain de poids et des maladies cardiaques. Mais ces craintes sont-elles justifiées, ou la vérité est-elle déformée ?

2. L'essor des huiles de graines dans notre alimentation

La peur entourant les huiles de graines n'est pas apparue du jour au lendemain. Elle a une longue histoire, remontant à plus de cent ans.

Les huiles de graines étaient à l'origine utilisées à des fins industrielles – oui, vous avez bien lu. Ces huiles ont d'abord été fabriquées pour des usages tels que la lubrification de machines, la fabrication de bougies et même la production de savon. Ce n'est qu'au début des années 1900 que les gens ont découvert comment transformer ces huiles pour les rendre comestibles et propres à la consommation humaine. C'est alors qu'elles ont commencé à apparaître dans notre approvisionnement alimentaire.

Cela peut paraître bizarre. Pourquoi ces huiles auraient-elles été ajoutées à l'approvisionnement alimentaire en premier lieu ?

Eh bien, dans les années 1960 et 1970, la discussion autour des graisses et de la santé cardiaque a vraiment commencé à s'intensifier. De nombreux experts en santé de l'époque ont commencé à conseiller aux gens de réduire les graisses saturées — comme le beurre, le saindoux et d'autres graisses animales — car des études suggéraient que ces graisses augmentaient le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques.

Alors, les gens ont commencé à chercher des alternatives plus saines, et c'est là qu'interviennent les huiles de graines. Les huiles de graines sont riches en graisses polyinsaturées, qui étaient considérées comme meilleures pour la santé cardiaque que les graisses saturées.

Soudain, les huiles de graines sont devenues le substitut privilégié des graisses animales dans de nombreuses cuisines. Les gens ont remplacé le beurre par la margarine, qui était fabriquée à partir d'huiles de graines. Les huiles de graines étaient de plus en plus utilisées dans les aliments transformés, des vinaigrettes aux collations comme les chips et les biscuits.

Ce changement massif dans notre alimentation signifiait que nous consommions beaucoup plus d'huiles de graines qu'auparavant. Et cela a soulevé une question importante : une consommation aussi importante de ces huiles de graines et d'acides gras oméga-6 pourrait-elle réellement nous nuire ? Surtout si ces huiles ne sont pas fabriquées correctement et contiennent des impuretés nocives comme des graisses trans ou des graisses oxydées ?

3. Le rapport oméga-3/oméga-6 : quel est le problème ?

Les acides gras oméga-3, présents dans des aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix, sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires. Ils aident à réduire l'inflammation dans le corps et sont cruciaux pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et le bien-être général. C'est pourquoi vous entendez souvent parler des avantages de manger des poissons gras comme le saumon ou de prendre des suppléments d'oméga-3.

D'autre part, les acides gras oméga-6 comme l'acide linoléique, dont les huiles de graines sont riches, peuvent aggraver l'inflammation dans certaines conditions lorsqu'ils sont testés en laboratoire.

Voici pourquoi : lorsque nous consommons des graisses oméga-6, elles peuvent être décomposées en molécules susceptibles de provoquer une inflammation dans le corps.

Ce processus fait partie de notre réponse immunitaire normale, mais si nous consommons trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3, la préoccupation est que le corps puisse passer à un état plus inflammatoire.

L'inflammation chronique a été liée à toute une série de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et même le cancer.

L'idée est que notre alimentation moderne, pleine d'huiles de graines et d'aliments transformés, contient beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3, ce qui perturbe l'équilibre entre ces graisses et entraîne une inflammation.

Et ne vous inquiétez pas, nous aborderons bientôt le chauffage des huiles de graines.

Mais est-il vraiment vrai que manger plus d'oméga-6 entraîne plus d'inflammation, ou cette préoccupation est-elle exagérée ? La réponse est nuancée.

4. Inflammation : résultats de laboratoire vs. preuves du monde réel

La théorie selon laquelle les acides gras oméga-6 provoquent une inflammation semble logique au premier abord, surtout si l'on extrapole ce qui se passe en laboratoire lors de tests sur des cellules uniques dans une boîte de Pétri.

Mais nous voulons savoir ce qui se passe dans le monde réel, et une excellente source de preuves provient d'essais randomisés contrôlés chez l'homme.

Par exemple, dans un essai randomisé contrôlé impliquant des individus obèses, un groupe a reçu un régime alimentaire riche en huiles de graines oméga-6, et l'autre groupe a reçu un régime alimentaire riche en graisses saturées, principalement du beurre. Les deux groupes ont consommé la même quantité de calories, et les macronutriments — protéines, glucides et graisses — étaient les mêmes.

Après la période d'étude de 10 semaines, le groupe sous huile de graines présentait moins de graisse hépatique, une inflammation réduite et des niveaux d'insuline plus faibles par rapport au groupe sous graisses saturées (1).

Cette étude a également mesuré la quantité d'acide linoléique (rappelons-nous, c'est un acide gras oméga-6) dans le sang des participants. Cela a permis aux scientifiques de vérifier si le groupe sous huile de graines avait bien suivi le protocole et consommait effectivement plus d'huiles de graines (1).

Mais ce n'est qu'une étude, et nous pouvons facilement être induits en erreur en sélectionnant des données de manière arbitraire. Il est bien préférable d'examiner les méta-analyses, où les essais randomisés contrôlés sont regroupés, analysés et examinés pour déceler les tendances générales. Cela fournit une image plus complète.

Dans une méta-analyse de 2017 combinant 30 essais randomisés contrôlés distincts, les chercheurs ont constaté qu'une consommation plus élevée d'acide linoléique — c'est-à-dire plus d'huiles de graines — ne provoquait aucun changement dans l'inflammation (2).

La méta-analyse a examiné des marqueurs d'inflammation tels que la protéine C-réactive (CRP), l'interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale. Aucun effet significatif n'a été observé. De plus, aucun biais de publication n'a été détecté, et les auteurs de l'analyse n'avaient aucun conflit d'intérêts à déclarer (2).

Mais il faut garder quelque chose à l'esprit : les essais contrôlés randomisés sont coûteux à réaliser et ne durent généralement pas longtemps.

Ainsi, si nous observons des populations au fil du temps, nous constatons que des apports alimentaires élevés en acide linoléique sont associés à des risques réduits de diabète (3) et de maladies cardiaques (4).

Encore une fois, les auteurs de ces analyses n'ont aucun conflit d'intérêts à déclarer (3, 4).

Or, certaines études qui comparent le rapport oméga-6/oméga-3 suggèrent qu'un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut être lié à de moins bons résultats en matière de santé. Mais — et c'est crucial — cela est souvent dû à un manque d'apport en oméga-3, et non à une consommation excessive d'oméga-6.

Le vrai problème est que les gens ne consomment pas suffisamment d'oméga-3. Une évaluation critique du rapport oméga-6 a recommandé de se concentrer sur l'augmentation de l'apport en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) – des acides gras oméga-3 essentiels présents dans les poissons gras – plutôt que de s'inquiéter du rapport oméga-6/oméga-3. Les auteurs ont fait valoir que se concentrer uniquement sur le rapport est trompeur, et que c'est le manque d'oméga-3 qui est le véritable problème dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux (5).

Au lieu de cela, lorsque nous remplaçons les graisses saturées — comme celles du beurre — par des graisses polyinsaturées provenant d'huiles de graines, nous constatons de réels bénéfices pour notre cœur, comme en témoigne une vaste revue Cochrane qui a regroupé 15 études avec plus de 56 000 participants. Elle a révélé que lorsque les gens réduisaient les graisses saturées et utilisaient des graisses polyinsaturées à la place, il y avait une diminution significative des maladies cardiaques.

Mais il y a une partie importante de l'histoire que nous devons aborder. Dans le passé, beaucoup de gens sont passés du beurre à la margarine, pensant que c'était un choix plus sain. Le problème ?

Et c'est tragique.

Les premières versions de la margarine étaient fabriquées selon un processus appelé hydrogénation, qui transformait les huiles liquides en graisses solides et créait des graisses trans. Les graisses trans sont un type de graisse qui s'est avéré extrêmement nocif, augmentant le risque de maladies cardiaques bien plus que les graisses saturées.

Ces premières margarines étaient riches en graisses trans, et pendant des années, les gens ont pensé qu'ils faisaient un choix sain pour le cœur alors qu'en réalité, ils consommaient des graisses encore plus nocives pour leur santé.

Heureusement, les graisses trans ont été progressivement éliminées, et les versions modernes de la margarine sont beaucoup plus sûres. Mais il est important de comprendre comment les graisses trans ont contribué à la confusion autour des huiles de graines et de la santé cardiaque.

5. Qu'en est-il du chauffage des huiles de graines ?

L'une des principales préoccupations concernant les huiles de graines est de savoir si les cuire, surtout à haute température, les rend plus nocives. Vous avez probablement entendu des allégations selon lesquelles le chauffage des huiles de graines crée des composés dangereux comme les graisses trans ou les huiles oxydées, ce qui pourrait ensuite entraîner une inflammation et d'autres problèmes de santé.

Voici pourquoi cela se produit : lorsque les huiles de graines sont exposées à la chaleur, à la lumière ou à l'air, elles peuvent commencer à se décomposer. Ce processus, appelé oxydation, est accéléré pendant la cuisson. Il est particulièrement problématique pour les huiles de graines car elles contiennent beaucoup de graisses polyinsaturées, qui possèdent des doubles liaisons dans leur structure chimique, plus sujettes à se décomposer sous l'effet de la chaleur. Lorsque ces graisses se décomposent, elles peuvent former des composés nocifs comme les radicaux libres et les graisses oxydées, qui peuvent endommager les cellules du corps.

Alors, devrions-nous nous inquiéter de cuisiner avec des huiles de graines ? Les preuves montrent que cela dépend de la température et de la durée de chauffage des huiles.

Une méta-analyse de 2022 a examiné 33 études pour étudier les effets du chauffage des huiles sur la formation de graisses trans. L'analyse a révélé que le chauffage des huiles de graines à des températures inférieures à 200°C ne créait pas de niveaux significatifs de graisses trans. Cependant, lorsqu'elles étaient chauffées au-dessus de 200°C, surtout pendant des périodes prolongées, des graisses trans se formaient. Les chercheurs ont conclu que le chauffage des huiles à des températures très élevées ou pendant des périodes prolongées devait être évité (6).

Qu'en est-il de l'oxydation ? Une étude a chauffé de l'huile de tournesol pendant 1 heure à 180°C, en la comparant à de l'huile non chauffée. L'étude a révélé une légère augmentation de l'oxydation, mais pas suffisamment pour augmenter les niveaux de LDL oxydé ou affecter la paroi interne des vaisseaux sanguins (7). Cependant, lorsque la même huile de graines a été chauffée 20 fois (pour simuler les conditions dans les friteuses de restauration rapide), les marqueurs inflammatoires chez les participants ont augmenté de manière significative (8).

6. Conclusion : les huiles de graines ne sont pas les méchantes

Alors, devrions-nous nous inquiéter de consommer des huiles de graines, surtout lorsqu'elles sont chauffées ?

Le vrai problème avec les huiles de graines n'est pas les huiles elles-mêmes, mais la façon dont elles sont utilisées dans notre alimentation. Si quelqu'un abandonne les huiles de graines et commence à se sentir mieux, c'est généralement parce qu'il a cessé de manger de la malbouffe, de la restauration rapide et d'autres aliments transformés qui sont généralement préparés avec des huiles de graines fortement chauffées et réutilisées. L'élimination de ces types d'aliments est sans aucun doute bénéfique pour la santé, mais ce ne sont pas les huiles de graines seules qui causent des dommages.

Si vous utilisez des huiles de graines fraîches à la maison dans des vinaigrettes ou pour une cuisson légère, il n'y a aucune preuve que ces huiles auront un impact négatif sur votre santé. En fait, nous avons des preuves solides issues d'essais contrôlés randomisés chez l'homme montrant que lorsque les gens remplacent les graisses saturées — comme le beurre — par des graisses polyinsaturées provenant d'huiles de graines, l'inflammation est réduite, les taux de cholestérol s'améliorent et le risque de maladie cardiaque diminue (2, 8).

En résumé, les huiles de graines ne sont pas le problème en soi. Le véritable problème est la surconsommation d'aliments ultra-transformés et de plats à emporter qui contiennent des huiles hautement transformées et réchauffées. Si nous nous concentrons sur une alimentation riche en aliments entiers — comme les fruits, les légumes, les viandes maigres et les céréales complètes — alors les huiles de graines peuvent faire partie d'une alimentation saine.

C'est ce que prouvent les faits, et même si cet article peut être détesté, ce sont les faits qui comptent, pas les opinions.

Assurez-vous de consulter le prochain article sur les 5 tests sanguins que tout le monde devrait faire pour aider à protéger et optimiser sa santé.

Références

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492369/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752873/
3. https://diabetesjournals.org/care/article/44/9/2173/138865/Dietary-Intake-of-Linoleic-Acid-Its-Concentrations
4. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/7/1489
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531707000899
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100533
9. https://www.cochrane.org/CD011737/VASC_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease