Comment votre fréquence cardiaque au repos reflète-t-elle votre santé ?

Chaque organe du corps joue un rôle dans votre santé, mais aucun n'est aussi essentiel que votre cœur. Le cœur est constamment au travail pour maintenir la circulation sanguine, l'apport de nutriments et le fonctionnement du système immunitaire, il est donc absolument essentiel de le maintenir en bon état.

Comment connaître l'état de votre santé cardiaque ? Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos. Votre fréquence cardiaque au repos est comme un instantané de votre santé, et bien qu'elle ne puisse pas vous donner une image complète de votre corps, c'est un bon indicateur pour savoir si vous devriez faire des progrès en matière de régime alimentaire, d'exercice ou d'autres facteurs de santé.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?

Tout d'abord, définissons brièvement ce qu'est la fréquence cardiaque au repos. Heureusement, c'est assez simple : votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de votre cœur en 60 secondes lorsque vous êtes au repos. C'est-à-dire quand vous n'avez rien fait d'autre, pas d'exercice, pas de montée d'escalier, pas de repas, rien. Le nombre de battements par minute de votre cœur au repos est un indicateur de votre état de santé général.

Le meilleur moment pour vérifier votre fréquence cardiaque au repos est au réveil, avant de vous lever et de commencer votre routine matinale, de manger ou de boire quoi que ce soit, surtout des boissons contenant de la caféine. C'est généralement à ce moment-là que votre fréquence cardiaque est la plus basse de la journée et cela vous donne une bonne idée de votre niveau de base.

Comment vérifier votre fréquence cardiaque au repos.

La façon la plus simple de vérifier votre fréquence cardiaque est de trouver votre pouls sur votre cou ou votre poignet – celui qui vous est le plus facile à sentir avec précision – et de compter le nombre de battements que vous sentez en 30 secondes, puis de multiplier par deux. Vous pouvez également compter pendant une minute complète si vous préférez. Dans tous les cas, utilisez une horloge ou un chronomètre – votre téléphone en a probablement un intégré – pour suivre précisément le temps.

Ce guide de la Mayo Clinic contient quelques illustrations qui peuvent vous aider, ainsi que des instructions de base.

Si vous avez du mal à trouver votre pouls, vous pouvez également utiliser un tracker d'activité. Il existe de nombreuses marques de trackers d'activité, allant des bagues aux montres en passant par les brassards. Les données avancées qu'ils peuvent vous fournir peuvent être très utiles – bien que vous deviez évaluer la précision du suivi de cette marque avant d'acheter – mais le pouls est toujours assez facile à surveiller pour être suffisamment précis.

Qu'est-ce qu'une bonne fréquence cardiaque au repos ?

C'est une chose de connaître sa propre fréquence cardiaque au repos et c'en est une autre de savoir si elle se situe dans une "bonne" fourchette.

La fourchette généralement acceptée pour une bonne fréquence cardiaque au repos est comprise entre 60 bpm et 100 bpm. De manière générale, plus vous êtes en bonne santé, plus votre fréquence cardiaque est basse. Les personnes très en forme et en bonne santé peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 50 à 55 bpm, et parfois aussi basse que 40.

Bien que la plage normale s'étende jusqu'à 100 bpm, cela ne signifie pas nécessairement que c'est complètement sain. Une méta-analyse de 46 études englobant plus de 1,2 million de patients a révélé que les résultats en matière de santé, la mortalité toutes causes confondues et le risque de problèmes cardiovasculaires augmentent avec l'élévation de la fréquence cardiaque au repos et que tout ce qui dépasse 85-90 est pire que 60-80. De plus, alors que chaque 5 bpm supérieur à 45 montrait des résultats de santé pires à un rythme linéaire, tout ce qui dépassait 90 montrait une augmentation substantielle du risque.

Qu'est-ce qui influe sur votre fréquence cardiaque au repos ?

C'est une chose de dire que votre fréquence cardiaque au repos est le reflet de votre « santé », mais qu'est-ce que cela signifie plus précisément ?

Votre fréquence cardiaque est simplement l'effort que votre cœur doit fournir pour maintenir votre circulation sanguine. Tout facteur de santé pouvant rendre cela plus difficile, du stress lié à l'âge à la vasoconstriction en passant par l'hypercholestérolémie et bien plus encore, peut l'affecter.

Ces facteurs potentiels incluent :

• L'âge. Plus vous vieillissez, plus votre fréquence cardiaque au repos est susceptible d'être basse, toutes choses égales par ailleurs. Cela peut avoir un impact sur votre fréquence cardiaque de 5 bpm entre vos 20 ans et vos 70 ans.
• La température ambiante. Plus il fait chaud autour de vous, plus votre cœur est susceptible de battre rapidement.
• La douleur et le stress. Lorsque vous avez mal ou que vous êtes stressé, votre fréquence cardiaque au repos sera plus élevée.
• Les émotions. Lorsque vous êtes excité, en colère ou émotionnellement agité, votre fréquence cardiaque augmente.
• Le poids corporel. Plus vous êtes lourd, plus votre cœur doit travailler pour faire circuler votre sang, ce qui augmente votre fréquence cardiaque.
• Les maladies corporelles. L'anémie fait battre votre cœur plus vite, tout comme certains déséquilibres endocriniens et hormonaux. Ce n'est pas toujours une augmentation, cependant ; l'hypothyroïdie peut entraîner une fréquence cardiaque au repos plus basse.
• Le tabagisme. Les fumeurs ont généralement une fréquence cardiaque au repos plus élevée, pour accompagner les nombreux autres problèmes de santé causés par le tabagisme.
• Le cholestérol. Un taux élevé de « mauvais » cholestérol peut obstruer les artères, forçant votre cœur à battre plus vite pour maintenir la circulation sanguine.
• La forme cardiorespiratoire. L'exercice aérobique général aide à renforcer le cœur et à améliorer la forme cardiovasculaire, abaissant la fréquence cardiaque au fil du temps.
• La tension artérielle. Liée à plusieurs autres facteurs ci-dessus, la tension artérielle influe également sur la fréquence cardiaque ; une tension artérielle plus élevée signifie généralement que votre cœur travaille plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps.

En plus de cela, il existe une variété de médicaments qui auront un impact sur votre fréquence cardiaque au repos. Certains augmenteront – ou diminueront – votre fréquence cardiaque comme effet secondaire du médicament, tandis que d'autres sont spécifiquement destinés à réduire votre fréquence cardiaque ou à traiter d'autres problèmes cardiaques (tels que les bêtabloquants) et le feront efficacement.

Il est crucial de noter que si vous prenez un médicament qui affecte votre rythme cardiaque, votre rythme cardiaque seul pourrait ne pas refléter fidèlement votre état de santé général. Vous pourriez être en meilleure santé que vous ne le pensez si un médicament augmente votre rythme cardiaque ; inversement, vous pourriez ne pas être aussi en bonne santé que vous le pensez en prenant un médicament qui réduit votre rythme cardiaque.

La fréquence cardiaque au repos est une métrique importante, facile à vérifier, qui peut vous donner une idée générale de votre santé, mais elle est loin de représenter l'ensemble de la situation, et vous devez être conscient des autres facteurs qui l'influencent. Considérez le contexte.

Que signifie une fréquence cardiaque au repos plus élevée ?

En termes généraux, plus votre fréquence cardiaque au repos est élevée, moins votre état de santé général est bon et plus votre risque de mortalité toutes causes confondues et de décès cardiovasculaire est élevé.

Votre cœur est absolument essentiel, et s'il doit travailler jusqu'à un stress excessif et une défaillance éventuelle pour vous maintenir en vie, vous courez un plus grand risque que s'il n'avait pas à travailler aussi dur.

Si votre fréquence cardiaque au repos se situe entre 50 et 80, tout va probablement bien. Si elle est entre 80 et 100, vous devriez envisager des ajustements de votre mode de vie pour l'abaisser, mais ce n'est pas une source d'inquiétude immédiate. Si votre fréquence cardiaque au repos dépasse 100, il est bon d'en parler à votre médecin au sujet de votre santé cardiovasculaire et d'envisager une consultation chez un cardiologue. Si votre fréquence cardiaque au repos dépasse 100 et que vous présentez des symptômes supplémentaires, tels que des vertiges, un essoufflement, des étourdissements ou des douleurs thoraciques, consultez un médecin.

Comment abaisser votre fréquence cardiaque au repos ?

La bonne nouvelle est qu'il est possible d'améliorer votre santé globale de manière à ce qu'elle se reflète dans une fréquence cardiaque au repos plus basse. Je le formule ainsi parce que, comme je l'ai déjà mentionné, votre fréquence cardiaque au repos est un instantané de votre santé. Votre objectif n'est pas de réduire votre fréquence cardiaque ; c'est d'améliorer votre santé de manière à aider votre cœur. Aborder la question avec l'objectif de réduire votre fréquence cardiaque est la mauvaise perspective à adopter. Considérez votre fréquence cardiaque au repos comme une note dans un cours ; c'est important, mais le véritable objectif est la connaissance que vous acquérez.

Alors, que pouvez-vous faire pour améliorer votre santé et abaisser votre fréquence cardiaque au repos ? Comme vous pouvez vous y attendre, tout revient aux trois piliers fondamentaux de la santé : l'alimentation, l'exercice et le sommeil. En ce qui concerne la santé cardiaque, le plus important est l'exercice, mais les trois contribuent à une meilleure santé globale.

Ajoutez plus d'exercice à votre routine.

L'exercice modéré au quotidien est un élément essentiel d'un mode de vie sain. Des études ont montré que les personnes pratiquant des sports vigoureux, par exemple, ont un risque de décès inférieur de 23 % à celles qui sont moins actives.

S'engager dans une activité physique peut être difficile, et si vous essayez de vous lancer à un niveau supérieur à ce que vous pouvez gérer, vous risquez de vous blesser. Il est toujours préférable de commencer lentement avec quelque chose que vous pouvez gérer et de progresser à partir de là. Dans ma feuille de route pour la santé, je décris une série d'exercices débutants, intermédiaires et avancés que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne.

Les exercices pour débutants comprennent :

• Intégrez davantage de marche dans votre journée, par exemple en vous garant plus loin de vos destinations et en marchant pour les atteindre.
• Pompes sur les genoux. Les pompes complètes peuvent être difficiles, alors commencez par utiliser vos genoux plutôt que vos orteils comme point d'appui jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement et à l'effort.
• Squats. Les squats ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent être effectués n'importe où. Assurez-vous d'adopter la bonne forme pour des résultats optimaux.
• Fentes. Avancer un pied et abaisser le corps jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés, puis remonter et répéter, est un excellent exercice simple pour la force et l'équilibre. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter des poids en tenant des objets lourds pendant l'exercice.
• Cercles de bras. Étendez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules et faites-les tourner en cercles d'environ 30 cm de diamètre. Faites cela pendant 30 secondes, puis inversez la direction pendant 30 secondes supplémentaires.
• Course. Vous n'avez pas besoin de commencer par un sprint complet ; une marche rapide chaque jour est un bon point de départ. Au fil du temps, vous pouvez incorporer la course pendant une minute à la fois, et augmenter. Il existe de nombreuses routines différentes pour commencer à courir, y compris le programme « du canapé au 5 km ».

Ce n'est qu'un point de départ ; mon guide entre dans plus de détails et offre également plus d'options.

De plus, il est important d'intégrer à la fois des exercices de résistance (en utilisant des bandes de résistance ou des poids) et des exercices aérobiques. Maintenir l'équilibre entre ces deux types d'exercices est le meilleur pour la santé globale.

Intégrez des « en-cas d'exercice » à votre vie quotidienne.

Un « en-cas d'exercice » est une brève et courte poussée d'exercice qui ne nécessite pas une séance dédiée entière à la salle de sport ou de bloquer une partie de votre journée pour faire de l'exercice. Même quelque chose d'aussi simple que de faire des élévations de mollets ou des squats en attendant quelque chose peut être efficace avec le temps.

Il est également plus facile de maintenir l'activité lorsque vous intégrez quelques exercices par-ci par-là plutôt que d'essayer de réorganiser tout votre emploi du temps autour de cette activité.

Adoptez des habitudes saines.

Beaucoup de gens n'aiment pas vraiment faire de l'exercice, ce qui rend difficile de trouver la motivation de s'entraîner, même si l'on sait que sa santé est en jeu. Ce que je trouve le plus efficace, c'est de travailler à bâtir de petites habitudes que vous pouvez maintenir. Cela va de pair avec le concept des « en-cas d'exercice » ; en intégrant de petits exercices habituels au fil du temps, vous pouvez construire un mode de vie plus sain sans consacrer des heures à la salle de sport ou à l'entraînement. Même la plus petite quantité d'exercice est meilleure que rien, et y aller pas à pas est la voie vers l'amélioration.

Tout cela ne fait qu'effleurer la surface. Il y a beaucoup d'autres choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé et votre fréquence cardiaque au repos, notamment :

• Ajuster votre régime alimentaire pour qu'il soit plus sain, en évitant les aliments qui augmentent le cholestérol.
• Arrêter de fumer si vous fumez actuellement.
• Prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil.

La santé est un voyage qui dure toute la vie, alors assurez-vous de prendre le temps de bâtir des habitudes saines ; ne pensez pas que c'est une solution rapide.

Sources :

1. Mayo Clinic – Comment prendre son pouls : https://www.mayoclinic.org/how-to-take-pulse/art-20482581
2. Mayo Clinic – Quelle est une fréquence cardiaque au repos normale ? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
3. Fréquence cardiaque au repos et mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire dans la population générale : une méta-analyse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26598376/
4. American Heart Association - Tout sur la fréquence cardiaque : https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
5. La douleur entraîne-t-elle une tachycardie ? Réexamen de l'association entre la douleur auto-déclarée et la fréquence cardiaque dans un échantillon national de visites urgentes aux urgences : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4943867/
6. L'association des changements de niveau d'activité physique et d'autres caractéristiques de mode de vie avec la mortalité chez les hommes : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8426621/