L'une de mes plus grandes craintes en vieillissant est qu'un membre de ma famille me dise patiemment que nous avons déjà eu la même conversation plus tôt dans la journée, mais que je n'en aie aucun souvenir – et que mon cerveau ne fonctionne pas correctement. Le déclin cognitif est une préoccupation très réelle à mesure que nous vieillissons, et c'est un domaine d'étude qui dure depuis des décennies.
Réfléchir au déclin et à la performance cognitive met en évidence à la fois la brillance et la complexité de l'esprit, mais aussi sa fragilité. Nous sommes notre cerveau ; d'une manière très réelle, nos corps existent dans le seul but de soutenir nos esprits. Nous voulons faire tout ce qui est en notre pouvoir pour soutenir cet atout incroyablement précieux.
Dans cet article, je vais vous présenter un supplément extrêmement populaire que vous prenez probablement déjà, ainsi que les preuves solides montrant qu'il améliore les performances cérébrales et aide à protéger contre le déclin cognitif. Je vais également vous montrer pourquoi ce supplément est controversé et discuter d'une étude récente qui est devenue virale. Enfin, je vous aiderai à apprendre ce qu'il faut surveiller lors du choix de ce supplément pour vous-même. Si vous souhaitez regarder une vidéo sur ce sujet, vous pouvez également la visionner ici.
Table des matières
La source des allégations : les études COSMOS
D'abord, commençons par la première question évidente : comment savons-nous que ce supplément améliore les performances cérébrales ? Des affirmations extraordinaires exigent des preuves extraordinaires, après tout.
Dans ce cas, nos preuves proviennent d'une étude massive appelée l'étude COSMOS. Cette étude a été accompagnée de trois études auxiliaires appelées COSMOS-Mind, COSMOS-Web et COSMOS-Clinic. Les données de ces trois études ont également été combinées dans une méta-analyse qui a impliqué plus de 5 000 personnes.
Ces trois études étaient des études randomisées, contrôlées par placebo. Cela signifie qu'un groupe a pris le supplément tandis que l'autre a pris un médicament placebo. Ces études étaient également en double aveugle, ce qui signifie que les personnes participant aux études – et les scientifiques qui les menaient – ne savaient pas si un patient donné recevait le vrai supplément ou le placebo. De cette façon, toute source de biais, intentionnelle ou autre, est minimisée.
C'est la « norme d'or » pour les études industrielles, la meilleure façon de mener un essai pour minimiser les chances que le biais influence les résultats de l'étude. C'est un détail important à garder à l'esprit lorsque nous discutons des détails des études, de leurs résultats et de la controverse qui a surgi.
Deux des trois études (COSMOS-Mind et COSMOS-Clinic) ont examiné la cognition globale et ont impliqué un total de 2 731 participants. Les résultats avaient une valeur P de 0,0009, ce qui signifie que les résultats sont hautement statistiquement significatifs.
La troisième étude, COSMOS-Web, a mesuré la mémoire épisodique. Elle a également montré des résultats significatifs, et les 5 000 résultats individuels combinés des trois études ont atteint une valeur P de 0,0007, indiquant un véritable bénéfice pour le supplément.
Un autre point très important est que l'effet global n'était pas hétérogène entre les études. Cela signifie que toutes les études montrent le même résultat, ce qui signifie que les effets sont reproductibles.
Mesurer l'impact
Une étude qui montre des résultats est bonne, mais la deuxième question la plus importante est la suivante : quelle est l'ampleur de l'effet ? Je veux dire, quel bénéfice ce supplément apportera-t-il pour les performances cérébrales et la santé cognitive à long terme ?
Il peut être difficile de mesurer ce genre d'attributs – le cerveau est très complexe, après tout – mais les études ont estimé l'impact comme l'équivalent de deux ans de vieillissement cognitif en moins dans le groupe supplément par rapport au groupe témoin.
"En ce qui concerne l'importance clinique de nos résultats de méta-analyse : l'ampleur de l'effet de la supplémentation en MVM par rapport au placebo sur le score de cognition globale était équivalente en moyenne à la différence observée entre les participants âgés de 2 ans (c'est-à-dire 2 ans de vieillissement cognitif en moins)." - COSMOS
Étant donné que l'étude n'a duré que 2-3 ans, c'est un bénéfice assez significatif. Cependant, c'est aussi là que les controverses commencent à surgir. Parlons de la première source de controverse, qui découle d'une étude plus ancienne.
La première controverse
Il est temps de lever le voile et de révéler le supplément : je parle aujourd'hui d'un supplément multivitaminique et multiminéral.
La controverse vient du fait que ce n'est pas un nouveau supplément. En fait, une étude précédente a été réalisée avant les études COSMOS, qui portait également sur la cognition à long terme. C'était aussi un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, tout comme les études COSMOS. Il a impliqué près de 6 000 médecins masculins.
Contrairement aux études COSMOS, l'essai du médecin n'a trouvé "aucune différence dans le changement cognitif moyen au fil du temps entre les groupes multivitaminés et placebo ou dans le niveau moyen de cognition."
Donc, nous avons une étude à long terme qui a duré de 1997 à 2011, qui n'a montré aucun impact, et une autre étude plus récente qui a montré un impact positif défini. Que se passe-t-il ? Pourquoi l'étude du médecin ne montre-t-elle aucun avantage, alors que les études COSMOS en montrent ?
Il s'avère qu'il existe trois différences majeures entre les études, et la troisième est probablement la plus importante.
La première différence est que l'étude du médecin n'a inclus que des participants masculins, tandis que les études COSMOS ont inclus des hommes et des femmes.
La deuxième différence est que l'étude du médecin n'a commencé les tests cognitifs qu'en moyenne deux ans et demi après le début de l'étude. C'est important car cela signifie que tout bénéfice obtenu au cours des deux premières années et demie de supplémentation aurait été manqué.
La troisième et peut-être la plus importante différence est que tous les suppléments multivitaminiques et multiminéraux ne sont pas les mêmes. Le supplément pris dans l'étude du médecin était Centrum Silver, tandis que la formule du supplément pour les études COSMOS était un mélange différent et incluait deux nutriments importants : la lutéine et le lycopène. Gardez-les à l'esprit pour plus tard.
L'étude virale
Ci-dessus, j'ai mentionné qu'une nouvelle étude est devenue virale et a apporté son lot de controverses, alors parlons de cette étude. Mais d'abord, un peu de contexte.
De nombreuses études antérieures ont montré que les suppléments multivitaminiques ne réduisent pas le risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires, et ne réduisent pas les taux de mortalité. Par exemple, une étude de 2011, impliquant plus de 182 000 participants, n'a montré aucun effet. Une étude similaire en 2022 a constaté la même chose, avec des preuves insuffisantes de l'utilisation des multivitamines dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires. L'étude COSMOS, elle aussi, n'a trouvé aucun impact sur le cancer, les maladies cardiovasculaires ou les taux de mortalité.
Tout cela nous amène à une nouvelle étude, une étude de 2024 intitulée "Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts", impliquant plus de 390 000 personnes. Cette étude – vous l'avez deviné – ne montre aucun avantage des multivitamines sur le cancer, les maladies cardiovasculaires ou les taux de mortalité générale.
Pourquoi est-ce important, pourquoi est-ce devenu viral, et pourquoi est-ce que j'y prête attention ? Eh bien, j'ai vu des médias et d'autres chaînes médicales utiliser cette étude pour dire que les suppléments multivitaminiques et multiminéraux sont inutiles. Mais, et c'est la clé, l'étude n'a pas examiné les avantages cognitifs comme les études COSMOS.
Ni moi, ni l'étude COSMOS, ne suggérons à quiconque de prendre un supplément multivitaminique et multiminéral pour la prévention du cancer, des maladies cardiaques, ou pour toute autre maladie. Je le prends pour les bienfaits sur la santé cognitive au fil du temps.
Je tiens cependant à préciser que ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devriez prendre la même chose. Je choisis mes suppléments pour atteindre des objectifs spécifiques. Vous devriez identifier vos objectifs et vos problèmes de santé et discuter avec votre médecin des suppléments et autres options que vous pouvez prendre pour les atteindre. Ce qui fonctionne pour moi n'est peut-être pas ce qui est le mieux pour vous, car nous sommes tous différents.
Comment choisir un supplément multivitaminique et multi-minéral
L'un des plus grands problèmes des suppléments, et un point dont je discute fréquemment ici et sur ma chaîne, est un avertissement concernant le mégadosage.
Le corps humain a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. Certaines de ces vitamines et minéraux peuvent être fabriqués à partir des nutriments que nous mangeons ; d'autres doivent être consommés directement. Tous ont une plage d'apport quotidien recommandé ; si vous descendez en dessous de cette plage, vous pouvez souffrir d'une carence, et si vous dépassez cette plage, il peut y avoir des effets secondaires. Tous les nutriments n'ont pas d'effets négatifs si vous dépassez l'apport quotidien recommandé, mais beaucoup en ont.
Le mégadosage est simplement l'acte de prendre beaucoup plus d'un supplément donné que ce que votre apport quotidien recommandé suggérerait. C'est une stratégie utile pour traiter une carence ou un problème médical, mais si votre alimentation est déjà équilibrée, ce n'est pas nécessaire et peut être nocif.
Un supplément devrait être juste cela : un supplément à une alimentation saine pour aider à compenser un apport légèrement faible de nos régimes alimentaires normaux. Il ne devrait pas s'agir de mégadoses de tout dans une tentative de garantir des niveaux suffisamment élevés partout.
Le supplément de l'étude COSMOS est dosé de manière appropriée comme un supplément, et j'étais très près de le choisir, mais il y a un problème.
Dans les recommandations du Groupe de travail des services préventifs des États-Unis de 2022, ils ont conclu que la supplémentation en bêta-carotène (que le corps transforme en vitamine A) est suffisamment nocive pour l'emporter sur les bénéfices. Ils ont également déconseillé la supplémentation en vitamine E.
La raison en est une autre étude qui a indiqué que des doses plus élevées de vitamine E et de vitamine A pourraient augmenter la mortalité.
Une alimentation saine contient déjà suffisamment de vitamine A et de vitamine E, donc tout supplément qui les inclut dépassera presque toujours votre apport quotidien recommandé tant que votre régime alimentaire de base est déjà sain. Je sais que j'en reçois suffisamment des deux, donc je ne voulais pas prendre un supplément qui les contenait.
Personnellement, je voulais aussi un supplément qui contienne de la vitamine K2, du magnésium taurate, de la triméthylglycine (TMG) et de l'acide hyaluronique pour les bienfaits cognitifs, les bienfaits de l'exercice et la santé de la peau. Comme aucun supplément sur le marché ne contenait exactement ce que je voulais sans ajouter d'autres choses que je ne voulais pas, j'ai conçu MicroVitamin pour répondre à mes besoins. Encore une fois : ce n'est pas parce que je prends MicroVitamin que vous devriez le faire aussi. Lisez la liste des ingrédients, comprenez vos propres objectifs et déterminez par vous-même si cela vous convient.
Enfin, rappelez-vous que j'ai mentionné plus haut que la principale différence entre l'étude du médecin et les études COSMOS était l'inclusion de lutéine et de lycopène ? En raison de l'étude COSMOS, je prévois d'ajuster la formule MicroVitamin pour inclure ces nutriments pour leurs bienfaits cognitifs.
MicroVitamin est une formule évolutive, que j'adapte à mes besoins et que je mets à la disposition d'autres personnes qui souhaitent atteindre des objectifs similaires. Il est important pour moi de suivre les dernières recherches, de retirer les ingrédients potentiellement nocifs lorsque les preuves suggèrent qu'ils devraient être réduits, et d'inclure d'autres ingrédients lorsqu'une étude indique qu'ils ont des avantages que je souhaite obtenir.
Si tout cela vous intéresse, vous pouvez suivre ce blog et vous abonner à ma chaîne YouTube pour les dernières mises à jour, recherches et analyses. En chemin, je vous aiderai avec des conseils scientifiques sur la façon d'améliorer les trois piliers fondamentaux de la santé : l'alimentation, l'exercice et le sommeil. Avec l'aide de vos propres professionnels de la santé, vous pourrez adapter ces piliers pour atteindre vos objectifs.
Sources :
- Effet de la supplémentation en multivitamines et minéraux versus placebo sur la fonction cognitive : résultats de la sous-cohorte clinique de l'étude randomisée COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) et méta-analyse de 3 études cognitives au sein de COSMOS : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523663427?via%3Dihub
- Supplémentation multivitaminique à long terme et fonction cognitive chez les hommes : un essai randomisé : https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00006
- Utilisation de multivitamines et risque de mortalité et d'incidence du cancer : l'étude de cohorte multiethnique : https://academic.oup.com/aje/article/173/8/906/156839
- Supplémentation en vitamines, minéraux et multivitamines pour prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer, déclaration de recommandation du groupe de travail des services préventifs des États-Unis : https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793446
- Les multivitamines dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires : l'étude clinique randomisée COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294969/
- Utilisation de multivitamines et risque de mortalité dans 3 cohortes prospectives américaines : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11208972/
- Supplémentation antioxydante pour la prévention de la mortalité chez les participants en bonne santé et les patients atteints de diverses maladies : https://www.cochrane.org/CD007176/LIVER_antioxidant-supplements-for-prevention-of-mortality-in-healthy-participants-and-patients-with-various-diseases
