Bienfaits du fer : la supplémentation en fer est-elle bonne pour la santé ?

Le fer n'est pas seulement un élément métallique utilisé pour construire des gratte-ciel et des châssis de voitures ; c'est aussi un micronutriment essentiel utilisé dans tout le corps pour des fonctions vitales. Le fer est nécessaire à une croissance physique adéquate, au développement neurologique, au fonctionnement de vos cellules, à la synthèse de certaines hormones et à la création d'hémoglobine (et, par conséquent, au transport de l'oxygène dans le sang).

Comme c'est souvent le cas avec les vitamines et minéraux essentiels, il existe un marché de suppléments qui vous en donnent plus, souvent plus que ce dont vous avez besoin. La question est de savoir si la supplémentation en fer est bénéfique pour votre santé, ou s'il existe des risques qui l'emportent sur tout avantage possible ?

Quel est l'apport quotidien recommandé en fer ?

Il existe deux formes différentes de fer que vous pouvez obtenir à partir des aliments et des suppléments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique provient de sources de protéines animales comme les viandes rouges, la volaille et les fruits de mer. Le fer non héminique est également présent dans les viandes, mais on le trouve dans les aliments végétaux comme les haricots, les noix, les légumineuses, les légumes verts et les céréales.

Ceci est important car le fer héminique est mieux absorbé par le corps et peut être utilisé plus facilement. Le fer non héminique est moins bien absorbé. Environ 25 % du fer héminique alimentaire que vous consommez est absorbé, tandis que seulement environ 17 % du fer non héminique est absorbé. Les chiffres de biodisponibilité sont encore plus faibles, soit 14-18 % pour le fer héminique et 5-12 % pour le fer non héminique.

Cela signifie que les apports en fer recommandés varient en fonction de votre mode de vie. Si vous avez un régime alimentaire omnivore mixte, vous aurez besoin de moins de fer alimentaire en général que si vous êtes végétarien ou végétalien et ne consommez pas de fer héminique.

Les apports quotidiens recommandés sont basés sur des régimes omnivores. Cela signifie que tous les chiffres, qu'il s'agisse de ceux figurant sur les emballages des produits ou du tableau ci-dessous, sont basés sur des personnes qui mangent régulièrement de la viande rouge, de la volaille et du poisson. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous devrez multiplier ces chiffres par environ 1,8.

La quantité de fer dont vous avez besoin varie tout au long de votre vie, mais elle est plus élevée lorsque vous êtes plus jeune. Elle est également plus élevée pour les femmes que pour les hommes ; cela s'explique par le fait que les menstruations entraînent généralement une perte importante de fer corporel.

Les femmes enceintes auront également besoin de beaucoup plus de fer pour soutenir tous les processus corporels qui entrent en jeu dans le développement d'un fœtus, de sorte que la quantité requise est presque le double de ce dont elles auraient normalement besoin.

Encore une fois, ces recommandations s'adressent aux personnes ayant une alimentation mixte, comprenant à la fois du fer héminique et non héminique ; pour les végétariens et les végétaliens qui ne consomment que des sources de fer non héminique, multipliez ces chiffres par près de deux.

L'USDA et la FDA ont également déterminé que la limite supérieure tolérable d'apport en fer – combinant les sources alimentaires et les suppléments – est de 40 mg pour toute personne de moins de 14 ans et de 45 mg pour toute personne de plus de 14 ans. C'est à partir de ce seuil que les effets secondaires commencent.

D'où provient généralement le fer ?

Le fer provient des aliments que nous mangeons. Le fer héminique provient de sources animales, principalement des viandes maigres et des fruits de mer. Le fer non héminique se trouve dans les matières végétales, notamment les noix, les haricots, les légumes de toutes sortes et les produits céréaliers enrichis. De nombreux produits céréaliers, tels que les céréales de petit-déjeuner, sont enrichis pour inclure 100 % de votre apport quotidien recommandé en fer par portion, précisément parce qu'ils sont destinés aux enfants, et que les enfants ont besoin de fer pour soutenir leur croissance. Les préparations pour nourrissons sont également généralement enrichies d'une quantité suffisante de fer pour un nouveau-né.

Les sources courantes de fer alimentaire comprennent :

• Bœuf, avec 33 mg par 85 grammes.
• Haricots blancs, avec 8 mg par portion.
• Lentilles, avec 3 mg par portion.
• Épinards, avec 3 mg par portion.
• Sardines, avec 2 mg par portion.
• Pommes de terre, avec 2 mg par portion.

L'USDA tient également à jour une liste complète de produits et d'aliments, ainsi que de leur teneur en fer, que vous pouvez consulter ici.

Que se passe-t-il en cas de carence en fer ?

Malheureusement, malgré la fréquence des aliments enrichis en fer, la carence en fer est relativement courante aux États-Unis et dans le monde entier. Elle est particulièrement répandue chez les personnes en situation d'insécurité alimentaire, les personnes ayant une mauvaise alimentation, celles souffrant de troubles de la malabsorption et celles qui perdent du sang pour une raison quelconque.

La carence en fer progresse à travers plusieurs stades et s'aggrave plus longtemps le fer est déficient. Le premier stade est un épuisement des réserves de fer corporelles. Le deuxième stade est une carence marginale, où la carence en fer commence à affecter la production d'érythrocytes, mais les niveaux d'hémoglobine sanguine restent dans les limites normales. Le troisième stade est une carence totale, où les réserves de fer sont entièrement épuisées, les niveaux d'hémoglobine diminuent et l'anémie s'installe.

L'Organisation Mondiale de la Santé a identifié le troisième stade de la carence en fer, l'anémie ferriprive ou IDA, comme l'un des dix principaux facteurs de maladie à l'échelle mondiale.

Quels sont les symptômes de l'anémie ferriprive ?

• Troubles et problèmes gastro-intestinaux.
• Faiblesse.
• Fatigue.
• Difficulté de concentration.
• Fonction cognitive altérée.
• Fonction immunitaire altérée.
• Diminution des performances à l'exercice et au travail.
• Régulation de la température corporelle perturbée.
• Peau pâle.
• Douleur thoracique.
• Rythme cardiaque rapide.
• Maux de tête.
• Mauvaise circulation et sensation de froid.
• Envies alimentaires étranges.
• Jambes sans repos.

Chez les nourrissons et les enfants, la carence en fer peut entraîner des troubles psychomoteurs et cognitifs qui peuvent se traduire par des difficultés d'apprentissage et persister tout au long de la vie, même si la carence en fer est traitée.

En plus de tout cela, la carence en fer est souvent associée à d'autres carences en nutriments alimentaires, de sorte que ces symptômes sont souvent mêlés à des symptômes d'autres carences.

Qui est le plus à risque de carence en fer ?

Tout le monde peut souffrir d'une carence en fer, mais certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé en raison de facteurs biologiques, liés au mode de vie ou autres.

Ces groupes comprennent :

• Les femmes enceintes. Pendant la grossesse, de nombreux changements biologiques se produisent, notamment la production massive de globules rouges pour alimenter le développement du fœtus et du placenta et transporter les nutriments ; le fer est essentiel en quantités plus importantes pour en tenir compte.
• Les nourrissons et les enfants. Le fer est essentiel à la croissance, au développement neurologique et aux performances corporelles, et une carence peut entraîner des problèmes à long terme.
• Les femmes, en particulier celles ayant des règles abondantes. Scientifiquement connue sous le nom de ménorragie, une hémorragie abondante signifie une perte plus importante de sang chaque mois et, par conséquent, une perte plus importante de fer transporté par le sang. Il existe des preuves suggérant que la ménorragie est responsable de plus d'un tiers de tous les cas d'anémie ferriprive chez les femmes en âge de procréer.
• Les donneurs de sang fréquents. Encore une fois, toute raison pour laquelle vous perdez du sang, volontairement ou non, est une raison pour laquelle vous pouvez avoir des niveaux de fer bas. Donner du sang fréquemment est susceptible d'entraîner des problèmes de fer à plus long terme.
• Les patients atteints de cancer. Certains cancers peuvent inhiber l'absorption du fer, comme le cancer du côlon. D'autres cancers peuvent provoquer une anémie ferriprive pour d'autres raisons. De plus, de nombreux médicaments de chimiothérapie peuvent inhiber l'absorption du fer. La maladie et le traitement réduisent souvent l'appétit, entraînant également des carences.
• Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux. Des troubles tels que la maladie cœliaque, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn affectent tous le fonctionnement de l'intestin grêle, où la majeure partie du fer alimentaire est absorbée. Ils peuvent également provoquer des saignements dans le tractus gastro-intestinal, entraînant une perte de fer.

Bien que ces groupes de personnes soient les plus à risque, il existe également des facteurs liés au mode de vie à prendre en compte. Comme mentionné, une mauvaise alimentation, ou un régime végétarien ou végétalien, peut signifier que vous obtenez moins de fer dans votre alimentation que ce dont vous avez réellement besoin pour rester en bonne santé.

La supplémentation en fer présente-t-elle des avantages ?

Un complément alimentaire est préférable dans l'un des deux cas suivants.

Le premier est lorsque vous avez une carence nutritionnelle spécifique et que vous souhaitez y remédier. Dans les cas où un individu présente une carence en fer, la supplémentation en fer est un moyen de résoudre le problème à court terme. Au fil du temps, d'autres ajustements de mode de vie et changements alimentaires peuvent être faits pour obtenir plus de fer de votre alimentation naturellement, et le supplément de fer peut être abandonné.

Le second cas est lorsque vous avez une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, mais qu'il existe une raison médicale affectant votre capacité à absorber correctement les nutriments. Par exemple, une personne peut être carencée en fer non seulement en raison de facteurs alimentaires, comme être végétarienne, mais aussi en raison de problèmes de santé intestinale ou de conditions médicales qui interfèrent avec l'absorption. Il est très important d'en parler à un médecin car si vous manquez de fer, vous devez en trouver la cause. La supplémentation en fer pourrait simplement masquer un problème plus grave si la cause profonde n'est pas traitée. C'est aussi le concept derrière ma MicroVitamine, que j'ai développée pour aider à résoudre les problèmes nutritionnels que j'observe dans mon propre régime alimentaire.

Il convient de mentionner que la majorité des suppléments de fer sur le marché seront du fer non héminique, car le fer provenant de sources végétales est à la fois plus facile à produire et plus courant, et cela permet à ces produits d'être consommés par les végétariens et les végétaliens qui, autrement, pourraient les éviter.

Les suppléments de fer, en général, ne sont pas recommandés à moins que vous n'ayez une raison spécifique de les prendre. Il y a une chose comme « trop d'une bonne chose », et le fer tombe certainement dans cette catégorie.

Y a-t-il des risques à la supplémentation en fer ?

En général, à moins que vous ne soyez déficient en fer et que votre médecin ne vous ait conseillé de prendre un supplément de fer, vous devriez probablement éviter de prendre des suppléments de fer. C'est particulièrement vrai si vous avez plus de 50 ans.

Tout d'abord, les suppléments de fer provoquent fréquemment des problèmes gastro-intestinaux. La prise de suppléments à dose modérée à élevée peut entraîner constipation, nausées, douleurs abdominales, vomissements et diarrhée. La prise de doses encore plus élevées peut entraîner des effets secondaires plus graves, notamment une gastrite et des lésions gastriques. Cela peut en fait provoquer une anémie par hémorragie interne. Dans les cas extrêmes – plus de 1 300 mg de fer par jour – les suppléments de fer ont été observés comme provoquant une nécrose corrosive des intestins. Évidemment, vous n'atteindrez pas ce niveau sans faire quelque chose de très grave, mais cela montre à quel point l'impact s'aggrave plus vous en prenez.

Ce n'est pas tout. La prise excessive de suppléments de fer peut inhiber la capacité du corps à absorber d'autres nutriments, comme le zinc. Traiter une carence et en provoquer une autre est un risque réel lorsque l'on traite les carences avec des suppléments plutôt qu'avec des changements alimentaires et de mode de vie.

Avec le temps, l'excès de fer peut s'accumuler dans vos organes. Cette accumulation de fer peut, à terme, endommager votre foie, votre pancréas et même votre cœur. C'est particulièrement vrai chez les personnes de plus de 50 ans.

En général, il n'est pas judicieux de prendre des suppléments de fer, que ce soit en tant que supplément autonome ou dans le cadre d'une multivitamine, à moins que votre médecin ne vous l'ait expressément recommandé.

Comme toujours, consultez vos propres professionnels de la santé concernant vos propres circonstances de santé plutôt que de prendre des conseils génériques sur Internet. En attendant, si vous souhaitez rester informé des nouvelles avancées en science médicale, des actualités sur les suppléments et bien plus encore, suivez ce blog ou ma chaîne YouTube.

Sources :

1. Fiche d'information sur le fer des Instituts nationaux de la santé, Office des suppléments diététiques, pour les professionnels de la santé : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Revue sur le fer alimentaire StatPearls de la bibliothèque de médecine des Instituts nationaux de la santé : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
3. Revue sur le fer et son importance pour la santé humaine : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
4. La Croix-Rouge américaine - L'importance du fer dans votre corps : https://www.redcrossblood.org/local-homepage/news/article/iron-in-blood.html
5. Fiche d'information sur le supplément de fer (sulfate ferreux) de la Cleveland Clinic : https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/14568-iron-oral-supplements-for-anemia
6. Base de données nationale des nutriments de l'USDA pour référence standard, Fer : https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Iron-Content.pdf
7. Âge et prévalence des troubles hémorragiques chez les femmes atteintes de ménorragie : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15625143/
8. Gastrite induite par une pilule de fer entraînant une anémie sévère : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32468501/