Les gens sont constamment à la recherche de ce supplément magique qui prolongera considérablement leur durée de vie et améliorera leur santé. Eh bien, nous n'avons pas besoin d'attendre la prochaine percée scientifique. Nous avons déjà quelque chose de similaire qui se trouve en abondance dans certains aliments. Et ses effets sont si spectaculaires qu'ils semblent presque magiques.
Il peut réduire le risque global de décès de 23 %. Et augmenter notre consommation peut ajouter des années à notre vie, même si nous commençons tard. Pourtant, si nous ne l'utilisons pas correctement, cela pourrait faire plus de mal que de bien.
Dans cet article, je vais vous révéler cet ingrédient puissant, ses bienfaits surprenants, et comment vous pouvez facilement l'incorporer correctement à votre alimentation pour une vie plus longue et plus saine.
Table des matières
1. Réduire la mortalité toutes causes confondues
5. Références
Réduire la mortalité toutes causes confondues
Nous savons depuis un certain temps qu'un certain composant alimentaire peut avoir un impact considérable sur la santé. Mais une étude intrigante publiée l'année dernière nous a fourni de nouvelles preuves de l'ampleur de cet impact.
Cette étude était une méta-analyse massive. Elle comprenait 64 études distinctes impliquant 3 millions et demi de personnes. Les chercheurs ont constaté qu'une consommation plus élevée d'un composant alimentaire clé réduisait le risque de mortalité toutes causes confondues de 23 % [1].
Quel est ce composant clé ? C'est la fibre.
Bienfaits des fibres
Mais de nombreuses personnes commettent des erreurs lorsqu'il s'agit d'intégrer des fibres à leur alimentation. Si nous ne faisons pas les choses correctement, cela peut considérablement aggraver notre santé intestinale. Je vais expliquer la bonne approche pour maximiser ses bienfaits.
Tout d'abord, examinons de plus près ces avantages. La mortalité toutes causes confondues est comme un aperçu global de la santé. Lorsque nous nous concentrons, nous découvrons un certain nombre d'effets étonnamment puissants des fibres sur les domaines les plus critiques de notre santé.
1. Inflammation
L'inflammation n'est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, c'est la réponse défensive naturelle de notre corps aux blessures et aux infections. C'est un processus complexe où le corps combat l'infection et répare les tissus endommagés.
Mais il y a aussi l'inflammation chronique. C'est lorsque la réponse inflammatoire est continue, même en l'absence de blessure ou d'infection spécifique. Cette inflammation persistante est liée à de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. Elle contribue également au vieillissement.
Une augmentation de l'apport en fibres combat cette inflammation. Les données dont nous disposons révèlent une forte association entre une consommation accrue de fibres et une inflammation chronique plus faible [2]. Par exemple, une étude menée auprès de patients atteints d'arthrite a montré qu'un régime riche en fibres produisait plusieurs changements positifs. Il augmentait les substances chimiques qui combattent l'inflammation tout en diminuant celles qui la provoquent [3].
2. Maladies cardiaques et santé cardiovasculaire
Les fibres aident également à combattre les maladies cardiaques. De vastes études menées sur des personnes sur une longue période de temps révèlent constamment que celles qui consomment plus de fibres ont moins de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Une revue systématique et une méta-analyse ont examiné 22 études incluant plus de 300 000 participants. Elles ont révélé que pour chaque augmentation de 7 g/jour de fibres, le risque de maladie cardiaque diminuait d'environ 9 % [4].
Et nous savons que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ont plusieurs facteurs de risque importants. L'un d'entre eux est l'hypertension artérielle. Une pression accrue stresse nos vaisseaux sanguins, favorisant l'inflammation et la formation de plaques.
Les fibres aident aussi ici. Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés a examiné l'utilisation de suppléments de graines de lin, une source puissante de fibres. Dans l'ensemble, cette augmentation de l'apport en fibres a entraîné une réduction moyenne de la pression artérielle de 2,85 points [5]. Lorsque les chercheurs n'ont considéré que les essais qui ont duré plus de 12 semaines, les effets étaient encore plus importants, soit plus de 3 points [5].
Est-ce que baisser votre tension artérielle de 3 unités fait une différence ? Oui. Une analyse systématique d'études sur la tension artérielle et le risque cardiovasculaire montre que la réduction de la tension artérielle de seulement 10 mm Hg réduit le risque de maladie coronarienne de 22 % et d'AVC de 41 % [6].
Un autre facteur de risque de maladie cardiaque est un taux élevé de cholestérol LDL. Les fibres semblent aider à plusieurs niveaux, notamment en bloquant l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Une vaste méta-analyse de près de 200 essais contrôlés randomisés a révélé que la supplémentation en fibres réduisait significativement le cholestérol LDL d'une moyenne d'environ 8,3 mg/dL par rapport aux témoins [7]. Chaque augmentation de 5 g/jour de l'apport en fibres solubles réduisait le cholestérol LDL d'environ 5,6 mg/dL [7].
Quelle est l'importance de cela ? Eh bien, des recherches antérieures suggèrent que chaque réduction de 38,6 mg/dL (1 mmol/L) du cholestérol LDL peut conférer une réduction relative moyenne de 23 % du risque d'événements vasculaires majeurs, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ainsi, une baisse de 8,3 mg/dL se traduit par une réduction du risque d'environ 5 %. Globalement, l'augmentation des fibres est une stratégie puissante pour réduire les risques de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
3. Contrôle du poids
Un autre domaine essentiel en matière de santé est le poids. Nous savons que le surpoids est associé à un risque plus élevé de décès toutes causes confondues. En fait, au-dessus d'un IMC de 25, ce risque est environ 30 % plus élevé pour chaque augmentation de 5 unités de l'IMC [8]. Un IMC élevé est lié à plusieurs problèmes de santé graves, allant des maladies cardiaques au diabète. Comme l'a dit une étude, un IMC élevé est lié à presque toutes les catégories de résultats de mortalité [9].
Le surpoids présente donc de graves risques pour notre santé. Plus notre IMC est élevé, plus ces risques sont grands.
Mais perdre du poids n'est pas facile. Voici comment les fibres peuvent aider. Elles réduisent la faim et augmentent la sensation de satiété. Lorsque les gens sont libres de manger ce qu'ils veulent, ils ont tendance à manger moins lorsque les fibres sont augmentées [10].
Combien moins? Une revue d'études publiées a révélé que la consommation de 14 g/jour de fibres supplémentaires pendant plus de 2 jours est associée à une diminution de 10 % des calories consommées [10]. Et cela s'est traduit par une perte de poids de 1,9 kg (environ 4 livres) sur 3,8 mois [10]. Pour les personnes obèses, la baisse de calories et la perte de poids qui en ont résulté étaient encore plus importantes [10].
Réfléchissez-y un instant. Il s'agit d'une stratégie de perte de poids éprouvée qui n'implique pas d'essayer de manger moins. Il s'agit plutôt de modifier ce que nous mangeons pour inclure plus de fibres. Incroyablement, les effets observés ici se sont produits, que les gens aient obtenu des fibres à partir d'aliments ou sous forme de supplément [10].
De plus, les fibres améliorent la régulation de la glycémie et la sensibilité à l'insuline. Pourquoi est-ce important ? Des niveaux de glycémie stables aident à réduire les fringales et à limiter le stockage des graisses excédentaires. Ils réduisent également le risque de développer un diabète de type 2.
Une méta-analyse de 2014 a cherché à quantifier cet impact. Elle a révélé que les personnes consommant le plus de fibres présentaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 34 % par rapport à celles qui en consommaient le moins [11].
4. Santé intestinale et risque de cancer
Enfin, les fibres aident à rétablir un équilibre adéquat à l'un de nos systèmes les plus importants : l'intestin. Les fibres sont le principal carburant de nos bactéries intestinales, et un microbiome diversifié et sain est de plus en plus reconnu comme important pour la fonction immunitaire, les effets anti-inflammatoires et même la santé mentale.
Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques, qui produisent des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci renforcent la barrière intestinale et réduisent l'inflammation dans tout le corps. Ils aident également à réguler la fonction immunitaire [2].
Pour cette raison et d'autres, les fibres nous aident à nous protéger contre un tueur mortel : le cancer colorectal. C'est le troisième cancer le plus courant chez les hommes et le deuxième chez les femmes. Un vaste corpus de recherches montre qu'il existe une relation inverse entre la quantité de fibres que nous consommons et le cancer colorectal [12]. Dans les pays occidentaux, un apport alimentaire insuffisant en fibres est endémique, et c'est un facteur clé dans l'augmentation du cancer colorectal [12].
C'est une gamme incroyable de bienfaits pour un seul composant alimentaire. Et dans un instant, nous examinerons un autre composant simple que nous pouvons associer aux fibres pour amplifier les gains de santé.
Éviter les problèmes
Nous devons nous pencher sur les problèmes potentiels liés aux fibres. Nous ne voulons pas nécessairement nous lancer et commencer à en manger beaucoup plus. Voici pourquoi.
Une étude a révélé des résultats surprenants concernant les fibres. Elle a porté sur 63 personnes souffrant de constipation. Elles présentaient également des symptômes connexes tels que des ballonnements et des douleurs abdominales. Les chercheurs leur ont demandé de réduire drastiquement leur apport en fibres. Ensuite, ils ont examiné leurs symptômes après 1 et 6 mois [13]. Ceux qui ont adopté un régime sans fibres ou pauvre en fibres ont vu leurs symptômes s'améliorer significativement. Le groupe sans fibres a complètement éliminé les ballonnements.
Pour ces patients, il semblait qu'un régime riche en fibres causait des problèmes. Que se passe-t-il ici ? Après tout, de nombreuses études montrent qu'un apport plus élevé en fibres est généralement un moyen de soulager la constipation [14].
Mais voici le point important : Il existe un certain nombre de problèmes de santé qui peuvent entraîner une mauvaise tolérance aux fibres. Les exemples incluent le syndrome du côlon irritable (SCI) et la maladie de Crohn. Dans ces cas, nous pourrions avoir besoin de restreindre l'apport en fibres pour gérer les symptômes.
Cela ne change rien au fait que, pour la plupart des gens, les régimes riches en fibres sont sains. Cela signifie, cependant, que nous devons être attentifs à notre corps. Si nous augmentons notre consommation de fibres mais que nous rencontrons des problèmes, il est judicieux de consulter un médecin pour explorer la possibilité de problèmes de santé sous-jacents.
Même pour ceux d'entre nous qui n'ont pas de problèmes sous-jacents, nous pouvons ressentir des symptômes comme des gaz, des ballonnements et de la constipation si nous n'abordons pas les fibres de la bonne manière. Alors, à quoi devons-nous faire attention ?
Je donne deux directives à mes patients. Premièrement, augmentez votre apport en fibres lentement. Si nous ne mangeons que 5 g par jour, ne passez pas soudainement à 30. Laissez votre système s'adapter. Deuxièmement, buvez beaucoup d'eau. Les fibres absorbent l'eau lorsqu'elles traversent notre tube digestif. C'est une bonne chose, car cela aide à ramollir les selles. Mais augmenter l'apport en fibres sans boire suffisamment d'eau peut entraîner une déshydratation. Cela peut avoir l'effet inverse sur nos selles.
Amplifier les bienfaits
Il y a un instant, j'ai mentionné un autre élément alimentaire que nous pouvons associer aux fibres pour en amplifier les bienfaits. Alors, qu'est-ce que cet élément supplémentaire peut nous apporter ?
D'une part, il aide au contrôle du poids. Les scientifiques ont découvert qu'un apport suffisant de ce type d'aliment dans notre alimentation nous aide à nous sentir rassasiés, réduisant ainsi nos fringales. Il a également un avantage supplémentaire : il stimule notre corps à brûler plus de graisses [15].
De quel élément alimentaire s'agit-il ? De la protéine.
Non seulement il a aidé les gens à perdre du poids, mais un régime riche en protéines les a aidés à le maintenir [16]. De plus, tout comme les régimes riches en fibres, les régimes riches en protéines sont associés à un risque de décès plus faible. Une vaste revue systématique a révélé qu'un apport total plus élevé en protéines était lié à un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 6 % [17]. Fait intéressant, l'association était encore plus forte lorsqu'il s'agissait de protéines provenant de sources végétales : un risque inférieur de 8 %, avec des avantages plus prononcés à mesure que davantage de protéines végétales étaient consommées [17].
Ceci est particulièrement intéressant car cela réunit les deux éléments alimentaires dont nous avons parlé. C'est parce que les meilleures sources végétales de protéines se trouvent également parmi les meilleures sources de fibres.
Quelles sont ces principales sources ? Les meilleures se trouvent parmi les légumineuses. Les lentilles cuites, par exemple, contiennent un impressionnant 18 g de protéines et environ 15,6 g de fibres par tasse. Les pois chiches sont similaires. D'autres excellentes options sont des légumes comme le brocoli et les choux de Bruxelles, des grains entiers comme le quinoa et l'avoine, des noix et des graines, et les avocats.
Même si nous portons une attention particulière à notre alimentation, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fibres. Une recommandation typique est de viser au moins 25 à 32 g/jour de fibres. C'est pourquoi j'ai inclus 2,5 g de cosse de psyllium dans la nouvelle poudre MicroVitamin+.
La cosse de psyllium est une fibre soluble. C'est une source de fibres courante dans les suppléments, elle a donc été largement étudiée. La recherche montre qu'elle est efficace pour soulager la constipation [18], réduire le cholestérol [19] et aider à la gestion du poids, entre autres bienfaits [20].
Mais ce n'est pas parce que je prends un supplément que vous devez le faire aussi.
Références
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38011755/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097822000209
3. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3207
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071633/
6. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14240
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10201678/
8. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-overview-of-management
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6249991/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389767/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10488173/
13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435786/
14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544045/
15. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21105792/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7374797/
18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9535527/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27166077/
